Selle kõhulihaste stabiilsuse kava kohta
Keretõstetel ja istessetõusudel on oma koht, kuid tõeline kerekeskosa stabiilsus tekib asendite hoidmisest pinge all. See kava keskendub täielikult isomeetrilistele hoidmistele, mis õpetavad sinu kõhulihaseid, põikilihaseid ja sügavaid stabiliseerivaid lihaseid pingutuma ning säilitama kontrolli siis, kui see on kõige olulisem.
Mida see kava treenib
See kava treenib sinu kõhusirglihast keretõstete ja V-istesse hoidmiste abil, kõhu põikilihaseid külili tehtavate harjutustega ning kerekeskosa süvalihaseid dead bug ja hollow body asenditega. See kombinatsioon arendab stabiilsust, mis kandub otse üle nii sportlikesse sooritustesse kui ka igapäevastesse tegevustesse.
Mida see sisaldab
See neljaminutiline kava sisaldab kaheksat sihipärast hoidmist. Iga asend kestab kolmkümmend sekundit, esitades sinu lihastele väljakutse hoida pingutust, mitte teha dünaamilisi kordusi. Harjutused liiguvad lihtsamatelt hoidmistelt edasi nõudlikumate asenditeni, nagu V-iste ja hollow body.
Kellele see sobib
See kava sobib suurepäraselt nii iseseisvaks kõhulihaste treeninguks kui ka lisaks mis tahes muule treeningule. See sobib kõigile, kes soovivad tõhusat kerekeskosa treeningut ilma lisavarustuseta. Seljaprobleemidest taastujad hindavad kindlasti staatiliste hoidmiste seljasõbralikku lähenemist, mis on turvalisem kui dünaamilised liigutused.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Sea kvaliteet vastupidavusest esikohale. Kui kaotad pinge või su tehnika laguneb, võta asend uuesti sisse ja lõpeta järelejäänud aeg õiges asendis. Selili tehtavate hoidmiste ajal suru alaselg tugevalt vastu matti ning hinga rahulikult, ära hoia hinge kinni.
Kõhulihaste hoidmine
Kestus: 0:30
Hoia intensiivset keretõstet, et panna kõhulihased tööle ja arendada vastupidavust ilma igasuguse varustuseta.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad kindlalt maas.
- Pinguta kõhulihaseid, et tõsta pea, kael ja õlad põrandalt üles.
- Siruta käed ette, hoides neid põrandaga paralleelselt, ja hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Suru alaselg matti, et kaitsta oma selgroogu.
- Hoia käed tugevad ja sirged, et aidata ülakehal üleval püsida.
Kohandused
- Kui kael vajab puhkust, toeta pead kätega, hoides küünarnukid laiali.
Jalgratturi asendi hoidmine
Kestus: 0:30
Fikseeri jalgratturi asend ja tunneta, kuidas külgmised kõhulihased töötavad, leides tasakaalu jõu ja kontrolli vahel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas, ning põimi sõrmed kergelt kukla taha.
- Tõsta pea, õlad ja ülaselg matilt üles, surudes samal ajal alaselga tugevalt vastu maad.
- Siruta üks jalg välja ja tõmba vastaspõlv rinna poole, pöörates samal ajal ülakeha, et viia vastasküünarnukk selle põlve suunas.
- Hoia pöördes asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole peal poolt.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et alaselg püsiks kindlalt vastu matti.
- Keskendu pigem rindkere pööramisele, mitte küünarnuki jõuga ette rebimisele.
- Toeta pead kergelt kätega, ilma kaelast tirimata.
Kohandused
- Kui soovid harjutust kergemaks muuta, hoia mõlemad põlved rohkem kõverdatud või toeta sirutatud jala kand maha.
Varvaste puudutus hoidega
Kestus: 0:30
Siruta käed tõstetud jalgade varvaste poole, et panna kõhulihased tööle ja arendada staatilist jõudu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Siruta jalad otse üles ning tõsta pea, kael ja õlad põrandalt lahti.
- Siruta käed varvaste poole ja hoia seda asendit.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti.
Kohandused
- Kui reie tagaosad tunduvad pinges, jäta põlved kergelt kõverdatuks või langeta jalgu veidi.
Jalgade tõsted
Kestus: 0:30
Tõsta mõlemad jalad staatilisse asendisse, et panna tööle kõhulihased ja puusapainutajad.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed pea taga või külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ja tõsta mõlemad jalad umbes 45-kraadise nurga alla, hoides neid sirgelt ja koos.
- Hoia asendit, hinga rahulikult ja suru alaselg tugevalt vastu matti.
Nõuanded
- Toetuse saamiseks suru alaselg vastu põrandat.
- Hoia pea ja õlad lõdvestunult maas.
Kohandused
- Kui mõlema jala tõstmine tundub täna liiga raske, tõsta ühte jalga korraga.
- Kui alaselg vajab lisatuge, aseta käed puusade alla või kõverda veidi põlvi.
Külili jalatõsted
Kestus: 0:30
Tõsta külili lamades pealmist jalga, et arendada puusade tugevust ja kerelihaste stabiilsust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja teineteise peal.
- Toeta pea alumisele käele ja aseta pealmine käsi puusale.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta pealmist jalga lae poole, tekitades umbes neljakümneviiekraadise nurga.
- Hoia hetkeks, langeta kontrollitult ja korda enne poolte vahetamist.
Nõuanded
- Hoia keha sirges joonena ja väldi puusade vajumist ette või taha.
Kohandused
- Kui kõrgele tõstmine tundub raske, tee liigutust väiksema ulatusega.
V-iste
Kestus: 0:30
Tõuse V-istesse, et panna proovile oma kõhulihased ja puusapainutajad, hoides asendit uhkelt ja tasakaalukalt.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, jalad sirgelt ja käed külgedel.
- Pinguta kõhulihaseid ning tõsta käed, rindkere ja jalad korraga üles, moodustades kehaga V-tähe.
- Siruta käed lae poole ja hoia asendit, jättes selja sirgeks.
Nõuanded
- Leia istmikuluudel tasakaal ja hoia jalad nii sirged kui võimalik.
Kohandused
- Vajadusel kõverda põlvi või toeta käed tasakaalu hoidmiseks põrandale.
Surnud putukas
Kestus: 0:30
Tugevda oma kerelihaseid kontrollitud "surnud putuka" hoidmistega, mis panevad proovile su koordinatsiooni ja keskendumisvõime.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, siruta käed lae poole ja hoia jalad sirged.
- Pinguta kerelihaseid, tõsta üks põlv puusa kohale ja siruta vastaskäsi lae poole.
- Hoia teist kätt ja jalga veidi põranda kohal ning püsi selles asendis, hingates rahulikult.
- Seeria keskel vaheta poolt, hoides liigutust sama kontrollitult.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu matti, et kaitsta oma lülisammast.
- Hoia puusad otse ja jälgi, et üks külg ei vajuks põranda poole.
Kohandused
- Vajadusel tee liigutust väiksemas ulatuses, tõstes jäsemeid vaid osaliselt.
Kaarhoie
Kestus: 0:30
Hoia keha pinges kaarhoiakus, et treenida tugevat kerelihaste kontrolli nii kätelseisuks kui ka lõuatõmmeteks.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama seljal, käed üle pea sirutatud ja jalad sirged.
- Pinguta kõhulihaseid ning tõsta pea, õlad, käed ja jalad maast lahti, moodustades kehaga kerge C-kuju.
- Hoia tasakaalu alaseljal ja püsi asendis rahulikult hingates.
Nõuanded
- Suru alaselg tugevalt vastu põrandat, et kaitsta lülisammast.
- Maksimaalse pinge saavutamiseks suru jalad kokku ja hoia need sirged.
Kohandused
- Kui harjutus on liiga raske, kõverda põlvi ja too käed ettepoole.
Stabiilsus, mis kandub üle
Tõuse aeglaselt püsti ja tunneta, kui tugeva ja ühtsena su kerekeskosa tundub. See kontroll, mille oled selles kavas saavutanud, on täpselt see, mida su keha vajab mis tahes raskema liigutuse ajal.
Tee seda kava mitu korda nädalas, et märgata olulist arengut kerekeskosa kontrollis. Järjepidev staatiliste asendite hoidmine arendab sügavat stabiilsust, mis muudab kõik teised harjutused tõhusamaks ja hoiab su selgroo kaitstuna.
