Sellest aktiivse painduvuse kavast
Passiivne venitamine viib sind spagaati. Aktiivne painduvus aitab sul seal püsida. See kava treenib jõudu, mida vajad oma uue liikumisulatuse kontrollimiseks, et sinu edusammud ka päriselt treeningute vahel püsima jääksid.
Sa teed läbi dünaamilisi väljaasteid, isomeetrilisi hoidmisi ja ühe jala harjutusi, mis panevad su lihased proovile äärmises liikumisulatuses. Selle asemel, et asendites lõdvestuda, pingutad sa venituse ajal aktiivselt. Nii arendad painduvust, mis kandub üle ka päris liikumisse.
Mida see kava treenib
- Puusapainutajad ja reie nelipealihased läbi aktiivsete väljaastete variatsioonide
- Tuharalihased ja reie tagaküljed puusatõstete ja jõutõmbe asendite hoidmisega
- Kerelihaste stabiilsus, et hoida spagaadis vaagna õiget asendit
- Kogu alakeha jõud äärmises liikumisulatuses
Mida kava sisaldab
Küljeväljaaste
Kestus: 0:30
Tee väljaaste küljele, et tugevdada jalgu ja venitada reie sisekülgi ühe sujuva liigutusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa harkisjalu ja hoia käsi rinna ees koos.
- Kõverda ühte põlve ja langeta puusad sellele poolele, hoides teist jalga sirgena.
- Lükka end kõverdatud jalaga tagasi keskele ja korda sama teisele poole.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
- Tasakaalu hoidmiseks liigu sujuvalt.
Kohandused
- Kui täisväljaaste tundub liiga raske, lasku vaid poolele maale.
- Vajadusel kasuta tasakaalu hoidmiseks tooli või seina.
Väljaaste pöördega
Kestus: 1:00
Ühenda väljaaste mõnusa pöördega, et venitada puusi, rinda ja selga.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta põlvili, põlved puusade laiuselt, ja astu ühe jalaga ette väljaastesse.
- Aseta vastaskäsi eesmise jala siseküljele põrandale.
- Pööra ülakeha ja siruta vaba käsi lae poole, tõstes samal ajal tagumise jala põlve maast lahti ja sirgeks.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja eesmine põlv täpselt pahkluu kohal.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks jäta tagumine põlv maha.
- Kui vajad lisakõrgust, aseta toetava käe alla joogaplokk.
Ristväljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Lasku ristväljaastesse, et panna tuharad ja reie siseküljed tööle ning parandada tasakaalu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja lase kätel lõdvestunult rippuda.
- Astu ühe jalaga diagonaalselt teise taha, nii et reied ristuvad.
- Kõverda mõlemat põlve ja langeta puusi, kuni eesmine reis on põrandaga peaaegu paralleelne ja tagumine põlv hõljub veidi maad.
- Too käed rinna ette kokku ja hoia asendit, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere avatud ja selg sirge.
- Suru eesmine kand tugevalt maha ja pinguta tuharaid, et hoida tasakaalu.
Kohandused
- Kui alles kasvatad jõudu, lasku vaid poolele teele.
- Tasakaalu hoidmiseks võid kergelt toetuda seinale või toolile.
Sumo kükk hoidmisega
Kestus: 0:30
Lasku laia harkseisuga kükki ja hoia asendit, et arendada jalgade jõudu ja avada puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgadest laiemas harkseisus, varbad suunatud väljapoole.
- Lase puusad taha ja alla, hoides keharaskust kandadel.
- Tõsta rinda, hoia selg sirge ja püsi laias kükis, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Võimalusel proovi viia reied põrandaga paralleelseks.
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et põlved liiguksid varvastega samas suunas.
Kohandused
- Kui soovid kergemat venitust, jää kükis veidi kõrgemale.
Puusatõste ühe jalaga
Kestus: 1:00
Hoia puusatõstet ühel jalal, et panna tuharad, reie tagaosad ja kerelihased tööle ning arendada puusade stabiilsust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt ja käed lõdvestunult külgedel.
- Suru kannad põrandasse ja tõsta puusad üles, luues sirge joone põlvedest õlgadeni.
- Hoia puusad ühel tasapinnal ja siruta üks jalg ette nii, et reied jääksid paralleelseks.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole seeria pealt jalga.
Nõuanded
- Suru maas oleva jala kand tugevalt põrandasse, et hoida puusad üleval.
- Kujuta ette, et hoiad vaagnal veeklaasi, et vältida ülestõstetud poole vajumist.
Kohandused
- Vajadusel tõsta jalg vaid mõne sentimeetri kõrgusele või hoia ülestõstetud jalg kergelt kõverdatuna.
Väljaaste hoidmine
Kestus: 1:00
Hoia väljaaste asendit, et arendada jalgade jõudu ja stabiilsust, venitades samal ajal puusapainutajaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuselt ja pane käed puusa.
- Astu ühe jalaga taha ja langeta tagumine põlv suunaga põranda poole, ilma et see maad puudutaks.
- Hoia mõlemad põlved üheksakümnekraadise nurga all ja püsi väljaastes, hingates rahulikult.
Nõuanded
- Tõsta rindkere ja hoia selg sirge.
- Jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt pahkluu kohal.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, hoia asendit veidi kõrgemal.
- Tasakaalu hoidmiseks võid toetuda toolile või seinale.
Ühe jala jõutõmme
Kestus: 1:00
Tasakaalusta end ühel jalal ja kummardu ette, et tugevdada reie tagaosa ja tuharaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Seisa puusade laiuses harkseisus ja kanna keharaskus ühele jalale.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha, samal ajal kui vaba jalg sirutub taha.
- Hoia toetav põlv kergelt kõverdatud ja lase kätel liikumise ajal loomulikult rippuda.
Nõuanded
- Proovi hoida ülakeha ja tagumine jalg ühel sirgel, mis on põrandaga paralleelne.
- Hoia selg sirge, et keha püsiks ilusas joonduses.
Kohandused
- Kui vajad tasakaalu hoidmisel abi, toeta tagumise jala varbad korduste vahel korraks maha.
Kellele see sobib
Igaühele, kes suudab mugavalt teha põhilisi spagaadivenitusi ja soovib muuta oma painduvuse funktsionaalsemaks. Suurepärane sportlastele, kes vajavad liikuvust, mida nad saavad ka tegelikult kasutada. Samuti kasulik siis, kui märkad, et su painduvus kaob venitussessioonide vahel kiiresti.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Keskendu kontrollile, mitte sügavusele. Väiksem liikumisulatus koos täieliku lihaspingutusega on parem kui passiivselt venitusse vajumine.
- Hoia kerelihased pinges kogu liikumise vältel. Aktiivne painduvus saab alguse keskkehast.
- Raputa jalgu harjutuste vahel, kui tunned väsimust. See kava on nõudlikum kui passiivne venitamine.
- Tee seda 1–2 korda nädalas oma tavapärase venitamise kõrvalt.
Jõud kohtub painduvusega
Kõige tugevamad spagaaditegijad on need, kes suudavad oma liikumisulatust aktiivselt kontrollida. Kui treenid aktiivset painduvust, ei kaota sa enam treeningute vahel saavutatud taset, vaid kasvatad iga korraga oma edusamme.
