Sellest sügavast puusarutiinist
Kui oled loonud puusade liikuvuse algbaasi, on aeg minna sügavamale. See rutiin kasutab asendeid, mis nõuavad su puusaliigeselt rohkem, sihtides rotaatoreid, lähendajaid ja sügavat sidekudet, kuhu tavalised venitused ei ulatu.
Sa teed läbi kükis venitusi, konna asendit ja tuvi asendi variatsioone, mis panevad su puusad proovile iga nurga alt. Need ei ole soojendusvenitused. Need on asendid, mis aitavad ületada lõhe “peaaegu seal” ja päriselt spagaati jõudmise vahel.
Millele see rutiin keskendub
- Sügavad puusarotaatorid tuvi ja topelttuvi asendiga
- Reie siseküljed ja lähendajad läbi konna ja harkistme
- Puusaliigese kapsel mitme erineva rotatsiooninurga alt
- IT-trakt ja puusa väliskülg läbi 90-90 asendi variatsioonide
Mida see sisaldab
Joogakükk
Kestus: 0:45
Lasku sügavasse kükki, et avada puusi, pahkluid ja alaselga, surudes küünarnukkidega kergelt põlvi laiali.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa õlgade laiuselt, varbad kergelt väljapoole suunatud.
- Langeta puusad sügavasse kükki, hoides kannad tugevalt maas.
- Aseta küünarnukid põlvede sisekülgedele, suru peopesad kokku ja hoia venitust.
Nõuanded
- Tõsta rindkere ja hoia selg sirge.
- Suuna küünarnukkidega põlvi õrnalt väljapoole.
Kohandused
- Kui kannad tõusevad maast lahti, aseta nende alla volditud rätik.
- Tasakaalu hoidmiseks võid toetuda toolile või seinale.
Konnaasend
Kestus: 1:00
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Topelttuvi
Kestus: 1:00
Aseta sääred üksteise peale topelttuvi asendisse, et venitada sügavalt puusade väliskülgi ja tuharaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks põlv ja too säär ülakehaga paralleelseks.
- Kõverda teine põlv ja aseta see säär esimese peale nii, et pahkluu toetub alumisele põlvele ja pöiad on painutatud (flex-asendis).
- Siruta selga ja lase kätel puhata puusade kõrval või ülemisel säärel.
- Püsi sirgelt või kummardu kergelt ettepoole, kui soovid tugevamat venitust.
Nõuanded
- Põlvede kaitsmiseks hoia mõlemad pöiad painutatud.
- Istu sirgelt ja siruta pealage lae poole, et vältida selja vajumist.
Kohandused
- Kui säärte üksteise peale asetamine tundub täna liiga raske, siruta alumine jalg ette.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
90/90 iste tahapoole nõjatumisega
Kestus: 1:00
Nõjatu 90/90 istes tahapoole, et parandada puusade liikuvust, hoides samal ajal vaagna lõdvestunult.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja lase mõlemal jalal langeda ühele poole, moodustades kaks täisnurka.
- Toeta käed selja taha maha ja nõjatu tahapoole, hoides puusad ja õlad otse.
- Hoia asendit, hinga rahulikult puusadesse ning seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi rindkerest sissevajumist.
Kohandused
- Kui puusad on jäigad, istu padjale või volditud tekile, et asendit mugavamaks muuta.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Kellele see sobib
Kesktasemel ja edasijõudnud harrastajatele, kes on spagaadiga tegelenud vähemalt paar nädalat. Kui suudad mugavalt hoida liblika asendit ja korralikku väljaastet, oled selleks valmis. Ei ole soovitatav sinu päris esimeseks puusade venitamise treeninguks.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee enne seda rutiini soojendust. Paar minutit puusaringe või kerge jalutuskäik muudab need asendid oluliselt kättesaadavamaks.
- Konna asendis lase puusadel järk-järgult allapoole vajuda. Asendi forsseerimine töötab sulle vastu ja võib reie sisekülge liigselt koormata.
- Topelttuvi võib olla intensiivne. Kui su ülemine põlv hõljub kõrgel alumise pahkluu kohal, jää esialgu tavalise tuvi asendi juurde.
- Veeda lisaaega asendis, mis tundub kõige kangem. Just seal peidavad end sinu suurimad edusammud.
Sügavamale minek
Sügav puusatöö on see, kus toimuvad tõelised läbimurded spagaadis. Need asendid panevad proovile piirkonnad, mida igapäevane liikumine kunagi ei puuduta. Ole kannatlik, püsi järjepidev ja lase oma kehal avaneda omas tempos.
