Sellest pikkade hoietega puusarutiinist
Sügav painduvus nõuab aega. Sinu lihastel on venitamise suhtes esialgne kaitsereaktsioon, mis annab järele umbes üheksakümne sekundi pärast, võimaldades lihasel päriselt pikenema hakata. See pikkade hoietega puusarutiin kasutab pikemaid hoideid, et sellest vastupanust üle saada ja luua sinu puusade painduvuses püsivaid muutusi.
Millele see rutiin keskendub
See rutiin keskendub puusalihastele, mis reageerivad pikale venitamisele kõige paremini: sinu lähendajalihased konnapoosis, puusapainutajad sisalikupoosis ja reite siseküljed harkistes. Pikad hoided annavad sinu närvisüsteemile aega kaitsepingest vabaneda.
Mida rutiin sisaldab
See kümneminutiline rutiin sisaldab nelja sügavat venitust, millest igaüht hoitakse kaks kuni neli minutit. See lihtsus on taotluslik. Vähem asendeid ja pikemad hoided annavad sageli paremaid tulemusi kui paljude asendite lühiajaline hoidmine.
Kellele see sobib
See rutiin sobib igaühele, kes soovib oma puusade painduvust tõsiselt parandada. See nõuab kannatlikkust ja teatud baasliikuvust puusades. Kui tunned end neis asendeis pärast kaht minutit ebamugavalt, alusta lühemate hoietega ja pikenda aega järk-järgult.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Pane taimer käima, et saaksid kella vaatamise asemel hoopis lõdvestuda. Kasuta abivahendeid, näiteks joogaplokke või tekke, et asendites oleks mugavam püsida. Keskendu hingamisele ja luba lihastel järk-järgult järele anda, selle asemel et end jõuga sügavamale venitada.
Konnaasend
Kestus: 2:00
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Sisaliku asend
Kestus: 4:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 2:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Lamav liblikas
Kestus: 2:00
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Pikaajaline puusade painduvus
Tule asenditest ettevaatlikult välja ja pane tähele seda püsivat avatuse tunnet. Pikad hoided parandavad painduvust viisil, mis kestab kauem kui kiire venitamine.
Lisa see rutiin oma iganädalasse kavasse, kui soovid puusade liikuvuses tõelist arengut näha. Aja ja kannatlikkuse panustamine tasub end ära painduvusega, mis jääb päriselt püsima.
