Sellest sügavast venituskavast
Sa oled vundamendi ladunud. Põhiasendid on tehtud. Nüüd on aeg minna sinna, kus peitub tõeline painduvus. See kava kasutab edasijõudnute asendeid, mis panevad proovile sinu puusade liikuvuse piirid – need kangekaelsed viimased kraadid, mis eraldavad kangust tõelisest avatusest.
Konnaasendis oled tervelt üheksakümmend sekundit, et töötada lähendajate ja puusaliigese kapsliga. Topelttuvi asend asetab su sääred kohakuti ja survestab välisrotaatoreid viisil, mida lihtsamate asenditega ei saavuta. Lehmanäo asend lisab siserotatsiooni elemendi, mille enamik puusakavasid täielikult vahele jätab. Sisalikuasend viib puusapainutajad viimase piirini. Ja tuviasend seob selle kõik kokku klassikalise sügava välisrotatsiooni hoidmisega.
Kava fookuses on
- Lähendajate lõppulatuse painduvus läbi pikendatud konnaasendi
- Sügav välisrotatsioon läbi topelttuvi ja tuviasendi
- Siserotatsioon lehmanäo asendiga
- Puusapainutajate maksimaalne pikkus läbi sisalikuasendi
Mida kava sisaldab
Konnaasend
Kestus: 1:30
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Topelttuvi
Kestus: 1:00
Aseta sääred üksteise peale topelttuvi asendisse, et venitada sügavalt puusade väliskülgi ja tuharaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks põlv ja too säär ülakehaga paralleelseks.
- Kõverda teine põlv ja aseta see säär esimese peale nii, et pahkluu toetub alumisele põlvele ja pöiad on painutatud (flex-asendis).
- Siruta selga ja lase kätel puhata puusade kõrval või ülemisel säärel.
- Püsi sirgelt või kummardu kergelt ettepoole, kui soovid tugevamat venitust.
Nõuanded
- Põlvede kaitsmiseks hoia mõlemad pöiad painutatud.
- Istu sirgelt ja siruta pealage lae poole, et vältida selja vajumist.
Kohandused
- Kui säärte üksteise peale asetamine tundub täna liiga raske, siruta alumine jalg ette.
Tuvi asend
Kestus: 1:30
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Lehmanäo poos
Kestus: 1:00
Põimi käed lehmanäo poosi, et venitada õlgu ja triitsepseid ning avada rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda ülestõstetud käe küünarnukk, nii et käsi ulatub abaluude vahele.
- Siruta teine käsi kõrvale, kõverda küünarnukk ja libista käsi mööda selga üles, et kohtuda ülemise käega.
- Haara kätest kinni, kui need ulatuvad kokku, või lihtsalt siruta neid teineteise poole, hoides rinda üleval.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgelt, vältides ettepoole kaldumist.
- Tõmba alumist õlga tahapoole, et rind püsiks avatuna.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu kokku, hoia nende vahel rihma või rätikut.
- Leebema variandi jaoks aseta üks käsi ülaseljale ja teine alaseljale.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Kesktasemel ja edasijõudnud treenijatele, kes suudavad põhilisi puusaasendeid mugavalt hoida ja otsivad uut väljakutset. Kui tuviasend tundub lihtne ja liblikaasend ei paku enam korralikku venitust, leiavad need asendid üles pinged, mis sinus veel peidus on. Ei ole soovitatav, kui oled puusade venitamises alles algaja – lao esmalt vundament.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee enne seda sessiooni soojendus – külmad lihased ja edasijõudnute venitused ei sobi hästi kokku
- Kui su pealmine põlv jääb topelttuvi asendis kõrgele õhku, aseta selle alla toetuseks joogaplokk
- Lehmanäo asend võib põlvedele koormav olla – kui tunned lihasvenituse asemel liigesevalu, võta asendit kergemaks
- Kasuta asendite vahel lapseasendit, kui vajad puhkust, mitte ainult kava lõpus
Veelgi sügavamale
Venitamise sügavus ei seisne selles, kui efektne asend välja näeb. See seisneb pingete leidmises sealt, kus arvasid end juba painduvat, ja nendega kannatlikus tegelemises. Need asendid toovad esile pingekihid, millest lihtsamad venitused lihtsalt üle libisevad.
