Selle viimase jada kohta
See on kava, mille poole oled püüelnud. Üheksa harjutust, mis katavad kogu puusade avamise spektri: rotatsioon, lähendamine, painutus, sirutus ja kõik, mis jääb sinna vahele. Kui oled puusade avamise progressiooni jälginud, peaks iga asend siin tunduma tuttav — aga üheks sujuvaks jadaks kokku panduna loovad need midagi enamat kui lihtsalt oma osade summa.
Puusaringid soojendavad liigest. Liblikas venitab kergelt lähendajalihaseid. Seejärel intensiivsus kasvab: konnaasend, tuviasend, topelttuvi, 90-90, lehmanäo asend ja harkiste. Iga asend on oma koha välja teeninud, sest sihib midagi, mida ükski teine harjutus selles seerias ei kata. Lamades liblikas lõpetab sessiooni passiivse lõdvestusega, mis laseb kehal tehtud tööd omastada.
Mida see kava treenib
- Lähendajalihaste täielikku liikuvusulatust liblika, konnaasendi, harkiste ja lamades liblika abil
- Sügavat välisrotatsiooni tuviasendi, topelttuvi ja 90-90 asendi abil
- Siserotatsiooni lehmanäo ja 90-90 asendiga
- Puusaliigese kapsli liikuvust iga peamise nurga alt
- Kumulatiivset puusade avanemist, mis tugineb nädalatepikkusele progressiivsele tööle
Mida see sisaldab
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Liblikas
Kestus: 0:45
Lasku liblika asendisse, et avada puusad ja kubemepiirkond, hingates samal ajal pinges lihastesse avarust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirge seljaga ja sirutatud jalgadega, seejärel kõverda põlved ja too jalatallad kokku.
- Haara jalgadest või pahkluudest ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Suru põlvi õrnalt põranda poole, hoides samal ajal selja sirgena.
Nõuanded
- Kasuta küünarnukke reite allapoole suunamiseks vaid siis, kui see tundub mugav.
- Tõsta rinda ülespoole ja väldi selja ümardamist.
Kohandused
- Kui puusad vajavad lisatuge, aseta reite alla padjad.
- Istu volditud tekile, et tõsta puusad kõrgemale ja muuta asend mugavamaks.
Konnaasend
Kestus: 1:30
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Tuvi asend
Kestus: 1:30
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Topelttuvi
Kestus: 1:00
Aseta sääred üksteise peale topelttuvi asendisse, et venitada sügavalt puusade väliskülgi ja tuharaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks põlv ja too säär ülakehaga paralleelseks.
- Kõverda teine põlv ja aseta see säär esimese peale nii, et pahkluu toetub alumisele põlvele ja pöiad on painutatud (flex-asendis).
- Siruta selga ja lase kätel puhata puusade kõrval või ülemisel säärel.
- Püsi sirgelt või kummardu kergelt ettepoole, kui soovid tugevamat venitust.
Nõuanded
- Põlvede kaitsmiseks hoia mõlemad pöiad painutatud.
- Istu sirgelt ja siruta pealage lae poole, et vältida selja vajumist.
Kohandused
- Kui säärte üksteise peale asetamine tundub täna liiga raske, siruta alumine jalg ette.
90/90 asend
Kestus: 1:00
Võta sisse klassikaline 90/90 asend ja hinga end sügavamasse puusapöördesse ilma venitust forsseerimata.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu põrandal, põlved kõverdatud ja jalatallad maas, seejärel lase mõlemal jalal ühele poole langeda.
- Sea eesmine säär oma ülakeha ette ja lase tagumisel jalal taha avaneda, nii et mõlemad põlved moodustavad täisnurga.
- Pööra rindkere eesmise reie poole, toeta sõrmeotsad maha ja siruta lülisammast pikaks.
- Kalluta end puusadest ettepoole, vajudes rahulikult venitusse ja hoides hingamise ühtlasena.
Nõuanded
- Keskendu pigem selja sirutamisele kui pea vastu põrandat surumisele.
Kohandused
- Istu padjale, joogaplokile või kokkuvolditud tekile, kui su puusad vajavad asendis lõdvestumiseks veidi kõrgendust.
Lehmanäo poos
Kestus: 1:00
Põimi käed lehmanäo poosi, et venitada õlgu ja triitsepseid ning avada rinnakut.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu või seisa sirgelt ja tõsta üks käsi pea kohale.
- Kõverda ülestõstetud käe küünarnukk, nii et käsi ulatub abaluude vahele.
- Siruta teine käsi kõrvale, kõverda küünarnukk ja libista käsi mööda selga üles, et kohtuda ülemise käega.
- Haara kätest kinni, kui need ulatuvad kokku, või lihtsalt siruta neid teineteise poole, hoides rinda üleval.
Nõuanded
- Hoia ülakeha sirgelt, vältides ettepoole kaldumist.
- Tõmba alumist õlga tahapoole, et rind püsiks avatuna.
Kohandused
- Kui käed ei ulatu kokku, hoia nende vahel rihma või rätikut.
- Leebema variandi jaoks aseta üks käsi ülaseljale ja teine alaseljale.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Lamav liblikas
Kestus: 1:00
Lama selili ja lase põlvedel laiali vajuda, et avada õrnalt puusi ja lõdvestada selga.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama seljal, põlved kõverdatud ja tallad maas.
- Too jalatallad kokku ja lase põlvedel külgedele vajuda.
- Hoia käed külgedel, peopesad ülespoole, ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase raskusjõul puusi avada, ära suru neid jõuga.
Kohandused
- Vajadusel aseta reite alla toeks padjad või joogaplokid.
Kes peaks seda proovima
See kava on loodud neile, kes on varasemad puusade avamise sessioonid läbi teinud ja saavutanud painduvuse, et hoida edasijõudnute asendeid. Kui konnaasend, tuviasend ja 90-90 on osa sinu regulaarsest treeningust, oled sa valmis. Kui need asendid on isegi algtasemel veel ebamugavad, veeda esmalt rohkem aega baas- ja kesktaseme kavadega.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee korralik soojendus — see sessioon läheb pärast esimesi minuteid kiiresti sügavaks
- Ära kiirusta asendite vahel; võta üleminekute ajal paar hingetõmmet
- Pane tähele, kuidas asendid, mis tundusid nädalate eest võimatud, on nüüd täiesti tehtavad
- Kasuta seda kava kontrollsessioonina, mille juurde naased kord kuus, et oma arengut jälgida
See teekond ei lõpe kunagi
Viimase kavani jõudmine ei tähenda, et töö on tehtud. Puusade painduvus on midagi, mida sa hoiad läbi pideva praktika. Aga kui oled siia jõudnud, oled tõestanud, et järjepidevus toimib. Sinu puusadel on suurem liikuvusulatus, parem kontroll ja rohkem vabadust kui alustades. Võta see teadmine endaga kaasa ja jätka liikumist.
