Sellest intensiivsest sessioonist
Mõnel päeval tahad lihtsalt kergelt läbi ajada. Tänane päev pole see. See intensiivne sessioon koondab kaheksa harjutust fookustatud seeriasse, mis liigub dünaamilisest soojendusest järjest sügavamatesse asenditesse. Keskpaigaks oled jõudnud sisaliku poosi. Lõpuks oled läbi teinud konna, topelttuvi ja harkiste. Siin ei ole mingit tühja täidet.
Puusaringid panevad liigese liikuma, seejärel avavad väljaasted aktiivse pingutusega puusapainutajad. Sisaliku poos viib sind sügavasse esikülje venitusse. Tuvi ja konn mõjutavad täissügavuses rotaatoreid ja lähendajaid. Topelttuvi tõstab intensiivsust veelgi ning istudes harkiste lõpetab laia külgsuunalise venitusega. Lapse poos lõpus ei ole lihtsalt boonus — sul läheb seda päriselt vaja.
Millele see kava keskendub
- Puusapainutajate sügavus läbi väljaastete ja sisaliku poosi
- Välisrotatsioon lõppamplituudis läbi tuvi ja topelttuvi poosi
- Lähendajate ja kubemepiirkonna painduvus konna poosi ja harkistega
- Üldine puusade võimekus, kombineerides mitmeid nõudlikke asendeid
Mida see sisaldab
Puusaringid
Kestus: 0:30
Tee puusadega sujuvaid ringe, et panna vaagen ja alaselg enne sügavamat venitust liikuma.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Seisa jalad puusade laiuselt ja hoia käsi puusadel.
- Pööra puusi aeglaselt ringikujuliselt, tehes laiu ringe ühes suunas.
- Pärast paari kordust vaheta suunda, et liikumine oleks tasakaalus.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et toetada alaselga.
- Hoia põlved kergelt kõverdatud, ära lukusta neid.
Kohandused
- Kui tunned, et liikuvus on täna piiratud, tee väiksemaid ringe.
Väljaaste
Kestus: 1:00
Lasku põlvitades väljaastesse, et venitada puusapainutajaid ja sirutada keha esikülge.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta põlvitades ja astu ühe jalaga ette, toetades talla kindlalt maha.
- Lükka puusi ettepoole, tõstes samal ajal mõlemad käed pea kohale.
- Tõsta rindkeret ja siruta käsi lae poole, hingates samal ajal sügavalt.
Nõuanded
- Stabiilsuse hoidmiseks jälgi, et eesmine põlv oleks täpselt hüppeliigese kohal.
- Suru tagumise jala pealset vastu põrandat, et kaasata ka tagumine jalg.
- Hoia ülakeha sirgena, et vältida alaselja liigset nõgusust.
Kohandused
- Kui käte üles sirutamine tundub liiga raske, toeta käed eesmisele reiele.
- Mugavuse lisamiseks aseta tagumise põlve alla rätik või padi.
- Vajadusel hoia tasakaalu hoidmiseks kinni seinast või toolist.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Konnaasend
Kestus: 1:00
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Topelttuvi
Kestus: 1:00
Aseta sääred üksteise peale topelttuvi asendisse, et venitada sügavalt puusade väliskülgi ja tuharaid.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgelt, jalad ees, seejärel kõverda üks põlv ja too säär ülakehaga paralleelseks.
- Kõverda teine põlv ja aseta see säär esimese peale nii, et pahkluu toetub alumisele põlvele ja pöiad on painutatud (flex-asendis).
- Siruta selga ja lase kätel puhata puusade kõrval või ülemisel säärel.
- Püsi sirgelt või kummardu kergelt ettepoole, kui soovid tugevamat venitust.
Nõuanded
- Põlvede kaitsmiseks hoia mõlemad pöiad painutatud.
- Istu sirgelt ja siruta pealage lae poole, et vältida selja vajumist.
Kohandused
- Kui säärte üksteise peale asetamine tundub täna liiga raske, siruta alumine jalg ette.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 1:00
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Lapse poos
Kestus: 0:45
Lõdvestu lapse poosi, et rahustada hingamist ja vabastada selg pingetest mõnusa venitusega.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta toengpõlvituses, seejärel vii põlved laiemaks, hoides suured varbad koos.
- Lase puusadel vajuda kandade poole ja siruta käed ette.
- Langeta rind reite vahele ja toeta laup põrandale või toele.
Nõuanded
- Kõnni sõrmeotstega ettepoole, et süvendada venitust keha külgedel.
- Iga väljahingamisega lase rinnal sügavamale maa poole vajuda.
Kohandused
- Kui see tundub puusadele mugavam, hoia põlved teineteisele lähemal.
- Kui laup ei ulatu põrandani, toeta see joogaplokile, padjale või volditud tekile.
Kellele see sobib
Kogenud venitajatele, kes tahavad sessiooni, mis paneb nad pingutama. Kui baas- ja taastumiskavad tunduvad juba mugavad ning oled valmis millekski, mis nihutab sinu praeguseid piire, siis see kava on just sulle. Tule soojendatult ja ole valmis veetma aega ebamugavates asendites.
Nõuanded parimateks tulemusteks
- Tee enne alustamist viieminutiline soojendus — kerge kõnd, koha peal sörkimine või rahulikud puusaringid
- Iga asend peaks tunduma väljakutsuv, kuid mitte valus; terav valu liigestes tähendab, et oled läinud liiga kaugele
- Hinga ebamugavustundest läbi, selle asemel et hinge kinni hoida või pingesse minna
- Planeeri see sessioon ajale, mil sul on energiat, mitte pika ja kurnava päeva lõppu
Pinguta selle nimel
Sügav painduvus nõuab pingutust. Selles sessioonis olevad asendid on lihtsad, kuid nende hoidmine kogu ettenähtud aja jooksul, samal ajal hingates ja lõdvestudes, nõuab tõelist distsipliini. Just see eristab inimesi, kes lihtsalt venitavad, neist, kes saavad päriselt painduvaks.
