Sellest kesktaseme puusade stabiilsuse kavast
Painduvad puusad ilma stabiilsuseta tekitavad haavatavust. See kesktaseme puusade stabiilsuse kava ühendab venitamise jõuharjutustega, ehitades puusad, mis on nii liikuvad kui ka kontrollitud. See tasakaalustatud lähenemine loob vastupidavad liigesed, mis saavad hakkama kõigega, mida neilt nõuad.
Millele see kava keskendub
See kava keskendub puusade liikuvusele ja seda kontrollivatele lihastele. Sa avad puusapainutajad sisalikupoosi abil, venitad lähendajaid konnapoosis, vabastad välisrotaatorid tuvipoosiga ning seejärel aktiveerid tuhara- ja kerelihased, mis kõike seda stabiliseerivad. See kombinatsioon loob funktsionaalse puusade tervise.
Mida see sisaldab
See kuuminutiline kava sisaldab kaheksat harjutust, mis vahelduvad venitamise ja aktiveerimise vahel. Sügavad venitused nagu sisaliku- ja tuvipoos on tasakaalustatud jõuelementidega nagu külgmised jalatõsted ja jalgrattaharjutuse hoidmine. See lähenemine tagab, et saavutad liikuvuse, mida suudad reaalselt kontrollida.
Kellele see sobib
See kava toob kasu kõigile, kes soovivad stabiilseid ja funktsionaalseid puusi, mitte pelgalt passiivset painduvust. Sportlased hindavad kindlasti seda sooritusele suunatud lähenemist. Need, keda vaevab puusavalu, avastavad sageli, et stabiilsusharjutuste lisamine venitamisele muudab nende puusade enesetunde üldiselt paremaks.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Pööra aktiveerimisharjutuste ajal tähelepanu liigutuste kvaliteedile. Eesmärk ei ole asendi hoidmist lihtsalt üle elada, vaid tunda, kuidas õiged lihased töötavad. Tugev tuharalihaste aktiveerimine jalatõstete ajal väljendub otseselt paremas puusade funktsioonis.
Sisaliku asend
Kestus: 1:00
Lasku sisaliku asendisse, et venitada sügavalt puusi, kubeme piirkonda ja reie tagaosi.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil ja astu ühe jalaga samapoolse käe välisküljele.
- Langeta puusad põranda poole ja siruta tagumine jalg otse taha, toetades põlve ja jalalaba pealse matile.
- Hoia rindkere üleval ja hinga rahulikult venitusse.
Nõuanded
- Lase puusadel lõdvestuda ja põranda poole vajuda.
- Kui oled valmis, tõsta tagumine põlv maast lahti ja toetu küünarvartele, et venitust tugevdada.
Kohandused
- Kui põrand tundub liiga kaugel, kasuta käte all joogaplokke.
Konnaasend
Kestus: 0:30
Lõdvestu konnaasendisse, et avada reite siseküljed ja pakkuda puusadele sügavat, mõnusat venitust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toengpõlvitusest ja lasku seejärel küünarvartele.
- Libista põlved külgedele nii, et puusad oleksid põlvedega ühel joonel ja varbad suunatud väljapoole.
- Venituse süvendamiseks suru puusi tahapoole kandade suunas, hingates samal ajal rahulikult.
Nõuanded
- Hoia rindkere kergelt tõstetuna, et lülisammas püsiks pikk.
Kohandused
- Kui soovid leebemat venitust, too põlved teineteisele lähemale või aseta nende alla tekid.
Tuvi asend
Kestus: 1:00
Lasku tuvi asendisse, et vabastada puusad, tuharad ja alaselg pingetest.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Neljakäpukil asendist too üks põlv ette samapoolse randme taha ja suuna säärt vastaspuusa poole.
- Libista tagumine jalg sirgelt taha, hoides puusad otse põranda suunas.
- Langeta ülakeha üle eesmise jala ja toetu küünarvartele või kätele, hingates sügavalt.
Nõuanded
- Hoia puusad tasakaalus, vältides ühele küljele vajumist.
Kohandused
- Toetuseks aseta kõverdatud jala puusa alla volditud tekk või joogaplokk.
- Kui ette kummardumine tundub liiga intensiivne, jää püstisesse asendisse ja hoia käed maas.
Külili jalatõsted
Kestus: 0:30
Tõsta külili lamades pealmist jalga, et arendada puusade tugevust ja kerelihaste stabiilsust.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja teineteise peal.
- Toeta pea alumisele käele ja aseta pealmine käsi puusale.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta pealmist jalga lae poole, tekitades umbes neljakümneviiekraadise nurga.
- Hoia hetkeks, langeta kontrollitult ja korda enne poolte vahetamist.
Nõuanded
- Hoia keha sirges joonena ja väldi puusade vajumist ette või taha.
Kohandused
- Kui kõrgele tõstmine tundub raske, tee liigutust väiksema ulatusega.
90/90 iste tahapoole nõjatumisega
Kestus: 1:00
Nõjatu 90/90 istes tahapoole, et parandada puusade liikuvust, hoides samal ajal vaagna lõdvestunult.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja lase mõlemal jalal langeda ühele poole, moodustades kaks täisnurka.
- Toeta käed selja taha maha ja nõjatu tahapoole, hoides puusad ja õlad otse.
- Hoia asendit, hinga rahulikult puusadesse ning seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi rindkerest sissevajumist.
Kohandused
- Kui puusad on jäigad, istu padjale või volditud tekile, et asendit mugavamaks muuta.
Jalgratturi asendi hoidmine
Kestus: 0:30
Fikseeri jalgratturi asend ja tunneta, kuidas külgmised kõhulihased töötavad, leides tasakaalu jõu ja kontrolli vahel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama selili, põlved kõverdatud ja tallad maas, ning põimi sõrmed kergelt kukla taha.
- Tõsta pea, õlad ja ülaselg matilt üles, surudes samal ajal alaselga tugevalt vastu maad.
- Siruta üks jalg välja ja tõmba vastaspõlv rinna poole, pöörates samal ajal ülakeha, et viia vastasküünarnukk selle põlve suunas.
- Hoia pöördes asendit ja hinga rahulikult, seejärel vaheta poole peal poolt.
Nõuanded
- Hoia kõhulihased pinges, et alaselg püsiks kindlalt vastu matti.
- Keskendu pigem rindkere pööramisele, mitte küünarnuki jõuga ette rebimisele.
- Toeta pead kergelt kätega, ilma kaelast tirimata.
Kohandused
- Kui soovid harjutust kergemaks muuta, hoia mõlemad põlved rohkem kõverdatud või toeta sirutatud jala kand maha.
Harkistmes ettekummardus
Kestus: 0:30
Istu laia harkistesse ja kummardu ettepoole, et venitada teadlikult reie sise- ja tagaosa.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Istu sirgete jalgadega ja ava need seejärel laia harkistesse.
- Aseta käed enda ette põrandale ja siruta selga.
- Kummardu puusadest ettepoole, langetades ülakeha põranda suunas ja hingates rahulikult.
Nõuanded
- Hoia selg sirge ja väldi kummardudes selle ümardamist.
- Tõmba pöiad enda poole ja suuna varbad üles, et hoida jalad aktiivsena.
Kohandused
- Kui ettepoole sirutamine on raske, toeta käed joogaplokkidele või toolile.
- Istu kokkuvolditud tekile, et tõsta puusi ja muuta asend mugavamaks.
Põlved rinnale
Kestus: 0:30
Tõmba põlved rinnale, et vabastada alaselg pingetest ja venitada õrnalt puusi.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama selili, jalad sirutatud ja käed külgedel.
- Kõverda mõlemad põlved ja tõmba need rinna suunas.
- Kallista oma sääri, tõmmates põlvi lähemale, ja hinga sügavalt.
Nõuanded
- Lase peal ja kaelal pingevabalt matil puhata.
- Hoia alaselg õrnalt vastu matti surutuna.
Kohandused
- Kui see tundub su kehale mugavam, hoia säärte asemel kinni reite tagaküljest.
Liikuvus koos kontrolliga
Tõuse püsti ja tee mõned kerged puusaringid, pannes tähele, kui palju kontrollitumalt su puusad tunduvad. See ongi erinevus painduvuse ja funktsionaalse liikuvuse vahel.
Lisa see kava oma regulaarsesse rutiini, et hoida puusad nii avatud kui ka tugevad. See kombinatsioon teenib sind paremini kui kumbki omadus eraldi.
