Selle eliittaseme plangu kava kohta
Kui tavalised plangud ja põhivariatsioonid ei paku sulle enam väljakutset, viib see tuleproov sind järgmisele tasemele. Kava ühendab ühe käe plangud, bird dog asendid ja jalatõstete progressioonid, et panna sinu kerelihaste stabiilsus proovile iga nurga alt. See on kõikehõlmav plangutreening neile, kes on selle välja teeninud.
Mida see kava treenib
See tuleproov arendab täielikku kontrolli kerelihaste üle mitmel tasapinnal. Sa treenid anti-ekstensiooni läbi tavalise plangu, anti-rotatsiooni läbi ühe käe ja bird dog‘i variatsioonide, külgmist stabiilsust läbi küljeplankude ning integreeritud kontrolli läbi jalatõstete kombinatsioonide, mis panevad kõik korraga proovile.
Mida kava sisaldab
See viieminutiline kava sisaldab kümmet plangu variatsiooni. Iga asendit hoitakse kolmkümmend sekundit, liikudes põhiasenditest järjest nõudlikumate variatsioonideni. Sa teed läbi nii kõrge plangu kui ka madala plangu versioonid, hõlmates ühe käe, bird dog‘i, küljeplangu ja jalatõstete progressioone.
Kellele see mõeldud on
See tuleproov on mõeldud eliittasemel treenijatele, kes suudavad hoida põhi- ja kesktaseme plangu variatsioone ilma raskusteta. See toimib tõsise iseseisva kerelihaste treeninguna või ideaalse finisher‘ina pärast mis tahes trenni. Ära proovi seda enne, kui suudad hoida tavalist planku ideaalse tehnikaga pikema aja jooksul.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Ühe käe ja bird dog‘i variatsioonid nõuavad erakordset anti-rotatsiooni kontrolli. Võitle selle nimel, et hoida puusad otse ja keha ühes sirges joones. Kui tunned, et hakkad keha pöörama või läbi vajuma, siis see ongi sinu praegune piir. Keskendu pigem puhta tehnika hoidmise pikendamisele, mitte ära punnita läbi halva asendiga.
Toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Toenglamang jala tõstega
Kestus: 0:30
Tõsta toenglamangus üks jalg, et aktiveerida tuharalihased ja panna kerelihased tasakaalu hoidmiseks topelt tööle.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist ja astu siis mõlema jalaga taha tugevasse toenglamangusse.
- Pinguta kere- ja tuharalihaseid ning tõsta üks jalg puusa kõrgusele, ilma et puusad pöörduksid.
- Hoia asendit ühe rahuliku hingetõmbe aja, seejärel langeta jalg ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia tõstetud jalg puusadega ühel joonel, vältides selle liiga kõrgele tõstmist.
- Hoia keha sirge joonena pealaest kandadeni.
Kohandused
- Kui vajad lisatasakaalu, toeta alumine põlv põrandale.
Ühe käega plank
Kestus: 0:30
Tõsta üks käsi toenglamangus maast lahti, et panna korraga proovile oma kerelihased, õlad ja tasakaal.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta tugevast toenglamangust, käed otse õlgade all.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta üks käsi põrandalt, sirutades selle kõrvale või ette.
- Hoia asendit, hoides keha sirge joonena, ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad paralleelselt põrandaga ja väldi nende keerdumist.
Kohandused
- Vajadusel toeta põlved maha, hoides endiselt sirget joont põlvedest pealaeni.
Linnukoer toenglamangus
Kestus: 0:30
Pane oma tasakaal proovile, tõstes toenglamangus vastasjäsemed õhku ja äratades kõik stabiliseerivad lihased.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Võta tugev toenglamang, randmed otse õlgade all ja jalad puusade laiuselt.
- Pinguta kõhulihaseid, tõsta üks käsi maast lahti ja siruta vastasjalg otse taha.
- Hoia diagonaalset joont sõrmeotstest kannani, jälgides, et puusad oleksid suunatud otse maha.
- Langeta jäsemed kontrollitult, taasta toenglamang ja vaheta poolt.
Nõuanded
- Pinguta tuharaid ja tõmba naba lülisamba poole, et alaselg püsiks paigal.
- Kujuta ette, et hoiad puusadel veeklaasi – see aitab vältida keha pöördumist.
Kohandused
- Harjuta alguses ainult käe või jala tõstmist, kuni tunned end kindlalt, ja seejärel proovi neid koos tõsta.
Külgplank sirgel käel
Kestus: 0:30
Hoia keha sirgena külgplangus, toetudes käele, et tugevdada oma külgmisi kõhulihaseid ja õlgu.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja labajalad üksteise peal.
- Aseta alumine käsi õla alla põrandale ja suru end üles, tõstes puusad maast lahti.
- Siruta ülemine käsi lae poole ja hoia keha pealaest kandadeni sirges joonena.
- Poole peal vaheta poolt.
Nõuanded
- Jälgi, et toetav ranne oleks täpselt õla all.
- Tõsta puusad kõrgele, et keha püsiks ühel tasapinnal.
Kohandused
- Lisatoe saamiseks võid alumise põlve maha toetada.
- Kui ranne on tundlik, tee harjutust küünarvarrele toetudes.
Külgtoenglamang jala tõstega
Kestus: 0:30
Pane oma tasakaal ja tuharalihased proovile, tõstes pealmist jalga, hoides samal ajal tugevat külgtoenglamangut sirgel käel.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja üksteise peal, ning aseta alumine käsi põrandale otse õla alla.
- Suru peopesa vastu põrandat ja tõsta puusad, luues sirge joone pealaest kandadeni.
- Siruta pealmine käsi lae poole ja tõsta pealmine jalg üles, hoides asendit rahuliku hingamisega.
- Poole seeria pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia tugikäe ranne otse õla all.
- Tõsta puusasid, et keha püsiks sirgel joonel.
Kohandused
- Vajadusel toeta alumine põlv lisatoeks põrandale.
- Kui ranne vajab puhkust, mine üle külgtoenglamangusse küünarvarrel.
Toenglamang küünarvartel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat toenglamangut küünarvartel, et kasvatada kerelihaste jõudu ja hoida keha õlgadest varvasteni pinges.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha.
- Pinguta kerelihaseid, et luua pealaest kandadeni sirge joon.
- Jaota raskus ühtlaselt küünarvarte ja jalgade vahel ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Stabiilsuse tagamiseks hoia küünarnukid õlgade all.
- Jälgi, et puusad ei vajuks läbi ega tõuseks liiga kõrgele.
Kohandused
- Kui soovid kergemat varianti, toetu põlvedele, hoides keha põlvedest pealaeni sirgena.
Küünarvarstoengus jala tõste
Kestus: 0:30
Tõsta üks jalg küünarvarstoengus maast lahti, et treenida korraga kerelihaseid, tuharaid ja õlgu.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta neljakäpukil, langeta küünarvarred põrandale ja astu mõlema jalaga taha tugevasse toenglamangusse.
- Pinguta kerelihaseid, et hoida keha pealaest kandadeni sirgel joonel.
- Tõsta üks jalg puusade kõrgusele, ilma et puusad pöörduksid, ja hoia asendit.
- Langeta jalg ja vaheta sama kontrollitult poolt.
Nõuanded
- Hoia küünarnukid otse õlgade all.
- Hoia puusad otse, et koormus püsiks kerelihastel.
- Tõsta jalga vaid nii kõrgele, et suudad hoida õiget tehnikat.
Kohandused
- Vajadusel toeta toetav põlv lisatoeks põrandale.
Küljeplank küünarvarrel
Kestus: 0:30
Hoia tugevat küljeplanku küünarvarrel, et panna proovile oma külgmised kõhulihased ja õlgade stabiilsus.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars vastu maad.
- Pinguta keskkohta ja tõsta puusad, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, samal ajal hoia pealmist kätt puusal.
- Hoia asendit ja hinga rahulikult, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kõrgel ja kohakuti, et keha püsiks sirges joones.
Kohandused
- Kui soovid lisatuge, toeta alumine põlv maha.
Küljeplank küünarvarrel jala tõstega
Kestus: 0:30
Vii oma küljeplank järgmisele tasemele, tõstes pealmise jala üles, et panna tööle oma külgmised kõhulihased ja tuharad.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Lama küljel, jalad sirutatud ja jalalabad üksteise peal.
- Aseta alumine küünarnukk õla alla ja toeta küünarvars tugevalt vastu maad.
- Pinguta keskkohta, tõsta puusad nii, et keha moodustaks peast kandadeni sirge joone, ja hoia pealmist kätt puusal.
- Tõsta pealmine jalg lae poole ja hoia asendit, poole pealt vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad kohakuti ja üleval, et keha püsiks ühel tasapinnal.
Kohandused
- Vajadusel toeta alumine põlv maha, et saada lisatuge.
Väljakutse läbitud
Puhka lapseasendis ja tunnusta ennast tõsise töö eest, mille just lõpetasid. Sellisel tasemel plangutreening arendab kerelihaste stabiilsust, milleni jõuavad vähesed.
Tule selle tuleproovi juurde tagasi, kui soovid oma kerelihaste piire nihutada. Kui need variatsioonid muutuvad jõukohaseks, oled saavutanud eliittasemel stabiilsuse, mis toetab kõike alates raskete tõstete tegemisest kuni sportliku sooritusvõimeni.
