Sellest ülakeha jõukavast
Ülakeha jõu arendamine ei nõua alati raskusi. See isomeetriline kadalipp paneb proovile sinu õlad, rinnalihased, triitsepsid ja kerelihased läbi sihipäraste asendite hoidmise, mis kasvatavad reaalset jõudu ja vastupidavust ainult sinu enda keharaskuse abil.
Mida see kava treenib
See kadalipp treenib süstemaatiliselt kogu sinu ülakeha. Sa koormad oma õlgu läbi plankude ja pike-asendite, paned rinnalihased ja triitsepsid proovile kätekõverduse asendites, tugevdad õla tagaosa ja triitsepsit läbi tagurpidi plankude ning arendad ühepoolset stabiilsust läbi ühe käe variatsioonide.
Mida kava sisaldab
See neljaminutiline kava sisaldab kaheksat sihipärast asendihoidmist. Iga asend kestab kolmkümmend sekundit, hoides sinu ülakehalihaseid märkimisväärse aja pinge all. Harjutused liiguvad läbi erinevate nurkade ja väljakutsete, et tagada ülakeha täielik koormamine.
Kellele see sobib
See kava on kasulik kõigile, kes soovivad kasvatada ülakeha jõudu ilma varustuseta. See sobib hästi iseseisvaks treeninguks kiiretel päevadel, lisandiks sinu tavapärasele treeningule või viisiks säilitada jõudu reisimise ajal. Teatud ülakeha baasjõud on abiks, kuid see pole ilmtingimata vajalik.
Nõuanded parimateks tulemusteks
Hoia igas asendis rangelt õiget tehnikat. Kui su keha hakkab vajuma või värisema, siis just see ongi jõudu kasvatav väljakutse, mis teeb oma tööd. Hinga rahulikult ja keskendu sellele, et hoida oma keha igas asendis pingul, selle asemel et lihtsalt aeg üle elada.
Toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia toenglamangut, et luua kogu kehas pinge ja parandada kontrolli kerelihaste üle.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Alusta neljakäpukil asendist, seejärel astu mõlema jalaga taha, moodustades sirge joone pealaest kandadeni.
- Pinguta kerelihaseid ja suru peopesadega põrandat endast eemale.
- Hoia tugevat toenglamangut ja hinga rahulikult.
Nõuanded
- Vaata kätest veidi ettepoole, et hoida kael neutraalses asendis.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks toetu põlvedele, hoides samal ajal sirget joont põlvedest pealaeni.
Kätekõverduse hoidmine
Kestus: 0:30
Peatu kätekõverduse keskel, et arendada rinna-, õla- ja triitsepsilihaste vastupidavust.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
- Langeta rindkere poolele teele põranda suunas, hoides küünarnukid loomuliku nurga all.
- Püsi selles asendis, jaotades raskuse ühtlaselt käte ja jalgade vahel.
Nõuanded
- Hoia keha sirges joones, ära lase puusadel vajuda ega tõusta.
- Proovi hoida küünarnukkide ja kere vahel umbes 45-kraadist nurka.
Kohandused
- Vajadusel toetu põlvedele, et koormust vähendada.
Tagurpidi toenglamang
Kestus: 0:30
Hoia tagurpidi toenglamangut, et tugevdada keha tagakülge ja avada samal ajal rindkeret.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu sirutatud jalgadega ja toeta käed puusade taha maha, sõrmed suunatud jalgade poole.
- Suru peopesad ja kannad tugevalt vastu maad ning tõsta puusad lae suunas.
- Siruta käed ja jalad, et luua pealaest kandadeni pikk sirge joon, ning hoia asendit rahulikult hingates.
Nõuanded
- Tõsta rindkeret ja hoia pea neutraalses asendis.
- Hoia käed tugevad, kuid väldi küünarliigeste ülesirutust.
Kohandused
- Kergema variandi jaoks kõverda põlvi ja hoia tallad maas.
- Kui tunned randmetes pinget, suuna sõrmed kergelt väljapoole.
Ühe käega plank
Kestus: 0:30
Tõsta üks käsi toenglamangus maast lahti, et panna korraga proovile oma kerelihased, õlad ja tasakaal.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta tugevast toenglamangust, käed otse õlgade all.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta üks käsi põrandalt, sirutades selle kõrvale või ette.
- Hoia asendit, hoides keha sirge joonena, ja seejärel vaheta poolt.
Nõuanded
- Hoia puusad paralleelselt põrandaga ja väldi nende keerdumist.
Kohandused
- Vajadusel toeta põlved maha, hoides endiselt sirget joont põlvedest pealaeni.
V-asend
Kestus: 0:30
Tõsta end kõrgesse V-asendisse, et arendada õlgade jõudu ja kerelihaste kontrolli, venitades samal ajal keha tagakülge.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed õlgade all ja jalad sirutatud.
- Pinguta kerelihaseid ja tõsta puusad lae poole, moodustades ümberpööratud V-kuju.
- Hoia asendit, jaotades raskuse käte ja jalgade vahel, ning hinga rahulikult.
Nõuanded
- Hoia jalad aktiivsena ja suuna kannad põranda poole, isegi kui need maha ei ulatu.
- Hoia pea käte vahel, et kael saaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui täielik V-asend tundub liiga intensiivne, kõverda kergelt põlvi ja langeta veidi puusi.
Kõverdatud kätega V-asend
Kestus: 0:30
Võta tagurpidi V-asend ja kõverda küünarnukke, et panna õlad, triitsepsid ja kerelihased mõnusalt proovile.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Alusta toenglamangust, käed otse õlgade all ja jalad sirged.
- Tõsta puusad üles, et moodustada tagurpidi V-täht, surudes käsi ja varbaid tugevalt vastu maad.
- Kõverda küünarnukid külgedele ja langeta pea põranda suunas, hoides puusad üleval.
- Hoia seda tugevat asendit ja hinga rahulikult, enne kui asendist välja tuled.
Nõuanded
- Hoia jalad aktiivsed ja suuna kannad põranda poole, isegi kui need maha ei ulatu.
- Hoia pea biitsepsite vahel, et kael saaks lõdvestuda.
Kohandused
- Kui täisnurk on täna liiga raske, kõverda veidi põlvi ja lase puusad veidi allapoole.
Tagurpidi toenghoidmine
Kestus: 0:30
Hoia puusi tagurpidi toengasendis, et panna triitsepsid ja õlad tööle, samal ajal kui kerelihased hoiavad keha stabiilsena.
Raskusaste: Algaja
Juhised
- Istu kõverdatud põlvedega, tallad maas, ja toeta käed selja taha nii, et sõrmed näitavad kandade poole.
- Suru peopesad tugevalt maha ja tõsta puusad põrandalt üles, hoides küünarnukid kergelt kõverdatuna.
- Pinguta kerelihaseid ja hoia asendit, keskendudes pikkadele ja rahulikele hingetõmmetele.
Nõuanded
- Hoia randmed täpselt õlgade all ja suru küünarnukid keha ligi.
- Suru abaluud kokku, et hoida rindkere avatuna.
Kohandused
- Kui soovid kergemat koormust, langeta puusad põrandale lähemale.
- Randmete säästmiseks võid pöörata sõrmed veidi väljapoole.
Kitsa kätekõverduse hoidmine
Kestus: 0:30
Peatu kitsa kätekõverduse keskel, et panna oma triitsepsid ja rinnalihased isomeetrilise pingutusega proovile.
Raskusaste: Kesktase
Juhised
- Võta toenglamang, kus käed on õlgade laiuselt või veidi kitsamalt.
- Langeta keha poolele teele, hoides küünarnukid tihedalt roiete vastas.
- Hoia asendit, jaotades raskuse ühtlaselt käte ja jalgade vahel ning hoides keha sirgena.
Nõuanded
- Hoia kerelihased pinges, et puusad ei vajuks alla ega tõuseks liiga üles.
Kohandused
- Koormuse vähendamiseks toetu põlvedele, kuid hoia küünarnukid endiselt keha ligi.
Tugevaks sepistatud ülakeha
Raputa oma käsi ja õlgu ning tunneta sügavat väsimust lihastes, mille sa just proovile panid. Just nii kasvatataksegi jõudu ilma raskusteta.
Naase selle kadalipu juurde regulaarselt ja pane tähele, kuidas sinu asendite hoidmised muutuvad kindlamaks. Keharaskusega isomeetria kasvatab reaalset, funktsionaalset jõudu, millest on sulle kasu igas teises füüsilises tegevuses.
