درباره این برنامه موبیلیتی کمر
زنجیره خلفی بدنت (Posterior Chain) از پاشنههای پا تا پشت سرت امتداد داره. وقتی این عضلات ضعیف یا با هم ناهماهنگ باشن، فرم بدنت به هم میریزه و خیلی وقتها کمردرد سراغت میاد. این برنامه موبیلیتی کمر با حرکات کنترلشده، کل بخش پشتی بدنت رو بیدار میکنه و پایداری لازم برای داشتن ستون فقراتی سالم رو میسازه.
این برنامه روی چه بخشهایی کار میکنه
این تمرینها روی عضلات پشت بدنت تمرکز دارن: اکستنسورهای کمر، عضلات باسن (سرینی) و تثبیتکنندههایی که از ستون فقراتت حمایت میکنن. حرکت برد داگ (Bird dog) هماهنگی بین دست و پای مخالف رو تقویت میکنه، در حالی که مشتقات سوپرمن و ایرپلین (Airplane) بدون اینکه به ستون فقراتت فشار بیارن، عضلات اکستنسور کمرت رو قویتر میکنن.
این برنامه شامل چیه
این روتین سه دقیقهای شامل چهار تا تمرینه. کوتاه بودنش کاملاً هدفمنده. این حرکات به تمرکز و کیفیت بالا نیاز دارن، و جلسات کوتاهی که مداوم انجام بشن، خیلی بهتر از تمرینهای طولانی اما گاهوبیگاه جواب میدن.
این تمرینها برای چه کسانی مناسبه
این برنامه برای هر کسی که میخواد فرم بدنش رو بهتر کنه، ناراحتیهای کمرش رو کاهش بده یا پایهای محکم از ثبات و پایداری برای فعالیتهای سنگینتر بسازه، عالیه. انقدر ملایم هست که افراد با کمر حساس هم بتونن انجامش بدن، و در عین حال عضلات رو به شکل مؤثری فعال میکنه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
بیشتر از اینکه روی دامنه حرکتی تمرکز کنی، روی کنترل تمرکز داشته باش. حرکاتت رو نرم و پیوسته انجام بده و از ضربه زدن یا تاب خوردن خودداری کن. در طول هر حرکت، عضلات شکم و فیلهت (Core) رو درگیر نگه دار تا از ستون فقراتت محافظت بشه و مطمئن بشی که دقیقاً عضلات درست دارن کار رو انجام میدن.
سگ پرنده
مدت زمان: 1:00
با کشش همزمان دست و پای مخالف، یک هسته مرکزی فولادی و تعادلی زیبا بساز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شانهها دقیقاً بالای مچ دستها و باسن بالای زانوها باشد.
- عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را به جلو بکش و همزمان پای مخالف را مستقیماً به عقب دراز کن.
- این خط کشیده و موازی با زمین را نگه دار و قبل از برگشتن به حالت اولیه، منظم نفس بکش.
- با همان کنترل و آرامش، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- با فشار دادن محکم دست و زانوی تکیهگاه به زمین، لگنت را در یک سطح نگه دار.
- به جای اینکه دست و پایت را خیلی بالا ببری، به کشیدگی از نوک انگشتان تا پاشنه پا فکر کن.
تنظیمات
- تا زمانی که در حرکت کامل احساس ثبات کنی، فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن.
سوپرمن
مدت زمان: 0:30
دستها، سینه و پاهایت را از زمین جدا کن تا مثل یک ابرقهرمان تمام عضلات پشت بدنت را تقویت کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به شکم دراز بکش، دستهایت را بالای سرت دراز کن و پاهایت را کاملاً به سمت عقب بکش.
- عضلات شکم و کمرت را منقبض کن تا دستها، سینه و پاهایت را از زمین بلند کنی.
- در همین حالت بمان، سرت را در راستای ستون فقرات نگه دار و آرام نفس بکش.
نکات
- نوک انگشتان دست و پایت را به سمت بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- نگاهت به سمت زمین باشد تا گردنت در حالت طبیعی بماند.
تنظیمات
- اگر میخواهی حرکت سبکتر باشد، فقط دستها یا فقط پاهایت را بلند کن.
آکوامن
مدت زمان: 1:00
دست و پای مخالف را به صورت متناوب بلند کن تا زنجیره پشتی بدنت قوی شود و فرم بدنی در حد یک ابرقهرمان بسازی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بهرو بخواب، دستها را بالای سرت دراز کن و پاها را کاملاً بکش.
- شکمت را سفت کن، سپس یک دست و پای مخالف را کمی از روی زمین بلند کن و گردنت را در حالت خنثی نگه دار.
- برای یک نفس آرام مکث کن، با کنترل پایین بیاور و برای ادامه حرکت، سمت را عوض کن.
نکات
- هنگام بالا بردن، نوک انگشتان دست و پا را به بیرون بکش تا بدنت کاملاً کشیده شود.
- به جای پرتاب کردن دست و پا به بالا، تمرکزت را روی درگیری عضلات پشت بدن بگذار.
- نگاهت را روی مت نگه دار تا گردنت آرام بماند.
تنظیمات
- اگر در حال عضلهسازی هستی یا بدنت حساس است، دست و پا را فقط چند سانتیمتر بالا بیاور.
هواپیما
مدت زمان: 0:30
سینه و دستهایت را از روی مت بلند کن تا تمام عضلات پشت بدنت فعال شوند و عضلات حفظ وضعیت بدنت تقویت شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بهرو بخواب، دستها را مثل بال در امتداد شانهها باز کن و پاها را به سمت عقب بکش.
- باسن و فیله کمر را منقبض کن تا سینه و دستهایت از روی زمین بلند شوند.
- نگاهت را کمی به جلو بدوز تا گردنت کشیده بماند و در حالی که منظم نفس میکشی، این وضعیت را نگه دار.
نکات
- نوک انگشتان را به طرفین بکش و کتفها را به هم نزدیک کن تا عضلات بالای پشتت کاملاً درگیر شوند.
- به همان اندازه که به بالا رفتن فکر میکنی، به کشش بدن هم توجه کن تا به کمرت فشار نیاید.
تنظیمات
- اگر تازه شروع کردهای، فقط چند سانتیمتر بلند شو و بیشتر روی کنترل حرکت تمرکز کن تا ارتفاع.
تقویت عضلات پشت و کمر
تمرین رو با یک نفس عمیق و آروم تموم کن، قفسه سینهت رو درست بالای لگنت تراز کن و از این حس سبکی که توی کمرت داری لذت ببر. جلسات فعالسازی کوتاه مثل همین تمرین، ثباتی رو میسازن که جلوی مشکلات کمر رو میگیره.
این برنامه رو روزانه یا چند بار در هفته انجام بده. وقتی پای تقویت عضلات وضعیتی (پاسچرال) در میونه که قراره کل روز وزن ستون فقراتت رو تحمل کنن، استمرار خیلی مهمتر از طولانی بودن تمرینه.
