درباره این برنامه کششی قبل از خواب
ساعتهای پایانی شب و قبل از خواب، کیفیت استراحتت رو تعیین میکنن. تنشهای فیزیکی که در طول روز توی بدنت جمع میشن، میتونن حتی وقتهایی که ذهنت کاملاً آماده خوابیدنه، بدنت رو در حالت آمادهباش و هوشیار نگه دارن. تحقیقات نشون داده حرکات کششی آرامشبخش میتونن گرفتگی عضلات رو کم کنن و سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو فعال کنن تا به آرامش برسی.1 این برنامه کششی ملایم قبل از خواب بهت کمک میکنه تمام اون خستگی و گرفتگی انباشتهشده رو رها کنی تا خیلی راحتتر خوابت ببره.
این برنامه روی چه بخشهایی تمرکز داره؟
تمرکز این برنامه روی نقاطیه که معمولاً استرس روزمره اونجا جمع میشه: ستون فقرات، لگن و عضلات کل کمر. حرکات کاملاً غیرفعال و بدون فشار (پسیو) طراحی شدن تا جاذبه زمین و نفسهای عمیق و آروم، بخش اصلی کار رو انجام بدن. در نهایت هم برنامه رو با حرکت تکیه دادن پاها به دیوار تموم میکنی؛ یکی از آرامشبخشترین حرکات ممکن برای فعال کردن حالت «استراحت و هضم» در بدن.
این روتین شامل چه چیزهایی میشه؟
این برنامه حدود ده دقیقه طول میکشه و شامل ۹ حرکت کششی ترمیمی و آرومه. هر حرکت به شکلی در نظر گرفته شده که کاملاً در اون احساس راحتی کنی و بهجای تقلا کردن، بتونی بدنت رو توش رها کنی. توالی حرکات با خم شدنهای ملایم به جلو شروع میشه، با حرکات بازکننده لگن ادامه پیدا میکنه و در نهایت با حرکاتی تموم میشه که به سیستم عصبی پیام میدن وقتِ آروم شدنه.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین برای هر کسی که بعد از یه روز شلوغ و پرمشغله بهسختی میتونه به فاز استراحت بره و بخوابه عالیه. بهویژه اگه توی کمرت احساس گرفتگی داری، موقع خواب افکار مختلف به سرت هجوم میارن، یا فقط دنبال یه روتین آرامشبخش برای پایان دادن به روزت هستی، این تمرینها حسابی به کارت میان.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
این تمرینها رو حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب و در نوری ملایم و کم انجام بده. حرکاتت رو کاملاً آروم پیش ببر و عمیق نفس بکش. در طول تمرین اصلاً سراغ گوشی نرو، چون نور صفحه نمایش فرآیند آمادهسازی بدنت برای خواب رو به هم میریزه.
عروسک پارچهای
مدت زمان: 1:00
مثل یک عروسک پارچهای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
- نفس بکش (دم)، دستهایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت پایین آویزان شود.
- آرنجهای مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دستهایت کاملا سنگین و رها باشند.
نکات
- وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
- به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.
تنظیمات
- اگر در کمرت احساس گرفتگی میکنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
- برای حمایت بیشتر، میتوانی آرنجهایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 1:00
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
کودک شاد
مدت زمان: 1:00
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 1:00
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
پاها روی دیوار
مدت زمان: 2:00
پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا خستگی آنها در برود و سیستم عصبیات آرام شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با یک پهلو کنار دیوار بنشین، سپس به پشت دراز بکش و با یک حرکت نرم پاهایت را روی دیوار بالا ببر.
- باسنت را تا جایی که راحتی به دیوار نزدیک کن و پاهایت را صاف به سمت بالا بکش.
- دستهایت را با کف دست رو به بالا کنار بدنت رها کن و نفسهای عمیق بکش.
نکات
- پاهایت را شل نگه دار و زانوهایت را کمی خم کن.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس کشیدگی زیادی میکنی، باسنت را کمی از دیوار دورتر کن.
- برای حمایت بیشتر، یک کوسن یا پتوی تا شده زیر باسنت قرار بده.
آماده کردن بدن برای خواب
حالا میتونی با حس آرامش و رهایی، کاملاً آماده برای یه خواب عمیق بری زیر پتو. کششهایی که انجام دادی به سیستم عصبیت کمک میکنن از حالت گوشبهزنگ بیرون بیاد و وارد فاز استراحت بشه.
این حرکات رو تبدیل به روتین شبانهات کن. خیلیها متوجه شدن که حرکات کششی منظم قبل از خواب، هم سرعت به خواب رفتنشون رو بالا میبره و هم باعث میشه صبحها خیلی باانرژیتر و سرحالتر بیدار بشن.
اگه میخوای بدونی چطور باید بخوابی تا به ستون فقراتت فشاری نیاد، این مطلب رو درباره بهترین وضعیتهای خوابیدن برای راستای درست بدن و تنظیم بالشت بخون.
