کشش باسن ۹۰/۹۰ یه حالت نشسته است که در اون هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم میشن، یه پا روبه‌روت و پای دیگه کنارت قرار می‌گیره. لگن جلویی در چرخش خارجی و لگن عقبی در چرخش داخلی کشیده میشه. صاف بشین، روی ساق پای جلویی به جلو خم شو و هر طرف رو ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار.
بیشتر کشش‌های لگن در هر نوبت فقط روی یک جهت کار میکنند. اما کشش لگن ۹۰/۹۰ روی دو جهت اثر می‌گذارد. در حالی که یک پا جلویت به سمت بیرون چرخیده و پای دیگر پشت سرت به سمت داخل چرخیده است، هر دو مفصل ران همزمان در جهت‌های مخالف می‌چرخند. به همین دلیل است که مربی‌ها و فیزیوتراپیست‌ها تا این حد از آن هم به عنوان یک تست و هم به عنوان یک تمرین کششی استفاده میکنند.
نام این حرکت از فرم قرارگیری پاها گرفته شده است. هر دو زانو تقریباً با زاویه ۹۰ درجه خم می‌شوند و هر ران نسبت به دیگری تقریباً زاویه‌ای ۹۰ درجه می‌سازد. روی کاغذ ساده به نظر می‌رسد، اما در عمل، خیلی از افراد متوجه می‌شوند یک سمت کاملاً راحت است و سمت دیگر انگار قفل شده، یا اینکه بدون افتادن به عقب نمی‌توانند صاف بنشینند.
این راهنما بررسی میکند که کشش لگن ۹۰/۹۰ چه بخش‌هایی را هدف قرار می‌دهد، چطور آن را درست اجرا کنی، رایج‌ترین اشتباهات کدامند، و چطور از نسخه کمکی به سمت سویچ‌های فعال لگن پیشرفت کنی.
کشش لگن ۹۰/۹۰ چه بخش‌هایی را هدف قرار می‌دهد
لگن یک مفصل گوی و کاسه‌ای است. این مفصل می‌تواند به سمت بیرون بچرخد (چرخش خارجی یا اکسترنال) و به سمت داخل بچرخد (چرخش داخلی یا اینترنال). زندگی روزمره به بیشتر افراد فرصت بسیار کمی برای تمرین در دو انتهای این دامنه حرکتی می‌دهد، به‌ویژه در چرخش داخلی.
پای جلو (چرخش خارجی): مفصل ران جلویی به سمت بیرون میچرخد. وقتی روی ساق پای جلو به سمت جلو خم می‌شوی، عضلات سرینی (گلوت‌ها) و چرخانندههای عمقی لگن، از جمله عضله پیریفورمیس، کشیده می‌شوند. این بخش حسی شبیه به وضعیت کبوتر (پریفرمیس/پیجن پوز) دارد.
پای عقب (چرخش داخلی): مفصل ران پشتی به سمت داخل میچرخد. این کار عضلاتی را که ران را به بیرون می‌چرخانند (مانند گلوتئوس مدیوس و بخش‌هایی از گلوتئوس ماکسیموس) تحت کشش قرار می‌دهد و از مفصل ران می‌خواهد به دامنه‌ای وارد شود که خیلی‌ها به ندرت از آن استفاده میکنند.
کشاله ران و کپسول مفصل ران: بسته به زاویه‌ای که خم می‌شوی، ممکن است در امتداد قسمت داخلی ران پای جلو و اطراف جلوی مفصل ران پشتی نیز احساس کشش کنی.
کاهش چرخش داخلی لگن مشکلی رایج است و با برخی آسیب‌های لگن ارتباط دارد. یک مطالعه غربالگری روی ۲۷۰ بازیکن جوان هاکی روی یخ و رینکت نشان داد ورزشکاران پسری که درد کشاله ران مرتبط با لگن داشتند، چرخش داخلی، فلکشن و ادداکشن لگن کمتری نسبت به افراد بدون درد داشتند.1 این نوع مطالعه یک همبستگی را نشان می‌دهد نه رابطه علت و معلولی، اما به خوبی مشخص میکند که چرا تمرینات چرخش لگن عضو ثابت برنامه‌های ورزشی بسیاری از ورزشکاران است.
نحوه اجرای کشش لگن ۹۰/۹۰
راه‌اندازی گام به گام
۱. روی زمین بنشین، زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را کمی پهن‌تر از عرض باسن روی زمین بگذار. ۲. اجازه بده هر دو زانو به سمت راست روی زمین بیفتند. حالا پای راستت در جلویت قرار گرفته و به سمت بیرون چرخیده است، و پای چپت کنارت قرار دارد و به سمت داخل چرخیده است. ۳. پای جلو را طوری تنظیم کن که ساق پا جلوی بدنت قرار بگیرد و زانو زاویه‌ای نزدیک به ۹۰ درجه بسازد. ۴. پای عقب را طوری تنظیم کن که ران به سمت کنار اشاره کند، زانو حدود ۹۰ درجه خم شود و پا پشت سرت قرار بگیرد. ۵. کاملاً صاف بنشین. سعی کن هر دو استخوان نشیمنگاه به زمین نزدیک باشند، حتی اگر در ابتدا یک طرف کمی از زمین بلند شود. ۶. نوک انگشتانت را برای حفظ تعادل در دو طرف لگن روی زمین بگذار.
کشش پای جلو
۱. سینه‌ات را طوری بچرخان که رو به ساق پای جلو قرار بگیرد. ۲. ستون فقراتت را کشیده نگه دار و از مفصل ران به جلو خم شو (هینج کن)، درست مثل اینکه بخواهی ناف خود را به ساق پا نزدیک کنی. ۳. وقتی کشش مشخصی را در قسمت خارجی لگن و باسن پای جلو حس کردی، متوقف شو. ۴. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمان و آرام نفس بکش.
کشش پای عقب
۱. به وضعیت عمودی و صاف برگرد. ۲. سینه‌ات را به سمت زانوی پای عقب بچرخان. ۳. به آرامی به سمت ران عقب متمایل شو، یا زانو و پای عقب خود را به آرامی به زمین فشار بده. ۴. باید کشش را در قسمت خارجی لگن و جلوی مفصل رانِ پای عقب حس کنی. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار.
سپس زانوها را از وسط بالا بیاور و تمام این مراحل را برای طرف دیگر تکرار کن.
نکات تنفسی و اجرای حرکت
- با سینه حرکت را هدایت کن، نه با سر. قوز کردن به سمت جلو با پشت و شانه‌ها فقط اثر کشش را کم میکند.
- هر دو ساق پا را شل و مچ پاها را راحت و بدون انقباض نگه دار.
- با هر بازدم، اجازه بده لگنی که در حال کشش آن هستی کمی بیشتر به سمت زمین فرو برود.
- هدفت باید یک کشش قوی باشد که بتوانی حین آن آرام حرف بزنی، نه دردی که مجبورت کند بدنت را سفت و منقبض کنی.
مدت زمان نگه‌داشتن
هر وضعیت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار. اگر به دنبال افزایش دامنه حرکتی هستی، دو دور برای هر طرف نقطه شروع بسیار خوبی است. یک بررسی مروری بر مطالعات بلندمدت کشش نشان داد که کشش ایستا در حداقل ۵ روز در هفته (که برای یک گروه عضلانی به حداقل ۵ دقیقه در هفته برسد) با دستاوردهای بهتر در دامنه حرکتی همراه بوده است.2 اجرای حرکت ۹۰/۹۰ به دفعات زیاد ساده است، چون فقط به یک سطح صاف یا کف اتاق نیاز داری.
اشتباهات رایج
افتادن به عقب
اگر نتوانی صاف بنشینی، وزنت به سمت عقب کشیده می‌شود و پایین کمرت قوز میکند. در نتیجه، کشش روی مفاصل ران بسیار ضعیف خواهد شد.
راه‌حل: روی یک پتوی تا شده یا آجر یوگا بنشین تا لگنت بالاتر از زانوهایت قرار بگیرد. یا از نسخه متمایل به عقب ۹۰/۹۰ که در ادامه آمده استفاده کن.
بلند شدن باسن پای عقب
استخوان نشیمنگاه پای عقب اغلب فاصله زیادی از زمین می‌گیرد. کمی بلند شدن کاملاً طبیعی است، مخصوصاً در اوایل تمرین. اما فاصله خیلی زیاد یعنی عملاً داری چرخش داخلی را دور می‌زنی و اجرا نمی‌کنی.
راه‌حل: پای عقب را به بدنت نزدیک‌تر کن تا زانوی عقب بیشتر از ۹۰ درجه خم شود. این کار چرخش داخلی را ساده‌تر میکند و اجازه می‌دهد لگن سر جایش بنشیند.
قوز کردن ستون فقرات برای پایین‌تر رفتن
خم شدن بیش از حد و رها کردن بدن روی ساق پای جلو شاید حس کشش عمیق‌تری بدهد، اما در واقع فشار را به بالای کمرت منتقل میکند.
راه‌حل: قفسه سینه را باز و ستون فقرات را کشیده نگه دار. خم شدن کمتر با کمری کاملاً صاف، لگن را به مراتب بهتر تحت کشش قرار می‌دهد.
اجبار برای ساختن زاویه دقیق ۹۰ درجه در زانوها
زاویه ۹۰ درجه یک راهنما و هدف است، نه یک قانون سفت و سخت. تحمیل این زاویه می‌تواند به زانو پیچش نامناسبی وارد کند، در حالی که زانو اصلاً مثل لگن نمی‌چرخد.
راه‌حل: اگر لازم است، اجازه بده زانوها بیشتر خم شوند. اگر داخل زانو احساس درد کردی، زاویه را کمتر کن و مچ پاها را شل و راحت بگذار.
حبس کردن نفس
خیلی از افراد وقتی کشش شدید می‌شود ناخودآگاه نفسشان را حبس میکنند. این کار عضلات را منقبض و سفت نگه می‌دارد.
راه‌حل: آرام نفس بکش و بازدم‌های طولانی‌تری داشته باش. اگر نمی‌توانی با آرامش نفس بکشی، شدت کشش را کمی کم کن.
تنوع‌های ساده‌تر
۹۰/۹۰ با تکیه به عقب (Leaning 90/90)
دست‌هایت را پشت سرت روی زمین بگذار و به عقب تکیه بده. قفسه سینه را بالا نگه دار و شانه‌ها را بالای دست‌هایت حفظ کن. این کار بیشترِ وزن را از روی لگن برمی‌دارد و اجازه می‌دهد بدون جنگیدن برای صاف نشستن، روی چرخش تمرکز کنی.
بالا آوردن ارتفاع باسن
روی یک کوسن، پتوی تا شده یا آجر یوگا بنشین. بالا بردن لگن، میزان چرخش مورد نیاز را کم میکند و نشستن در وضعیت عمودی را بسیار راحتتر می‌سازد.
فیگور فور نشسته (Seated Figure Four)
اگر زانوهایت با زاویه ۹۰/۹۰ کنار نمی‌آیند، روی یک صندلی بنشین و قوزک یک پا را روی ران پای مخالف بگذار. در حالی که ستون فقراتت کشیده است، از باسن به جلو خم شو. این تمرین بدون اینکه مفصل ران پشتی یا زانوها را روی زمین درگیر کند، دقیقاً همان چرخانندههای خارجی پای جلو در وضعیت ۹۰/۹۰ را هدف قرار می‌دهد.
تنوع‌های پیشرفته‌تر
سویچ لگن ۹۰/۹۰ (90/90 Hip Switch)
این تمرین کشش را به یک دریل پویای موبیلیتی تبدیل میکند.
۱. در حالی که کف پاهایت کمی پهن‌تر از عرض باسن روی زمین است و دست‌هایت پشت سر روی زمین قرار دارد بنشین. ۲. اجازه بده هر دو زانو به یک سمت پایین بروند و در وضعیت ۹۰/۹۰ قرار بگیرند. ۳. زانوها را از مرکز بالا بیاور و به سمت دیگر هدایت کن. ۴. به آرامی حرکت کن، رفت و برگشت حدود ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد. ۸ تا ۱۰ سویچ برای هر طرف اجرا کن.
سویچ لگن بدون دخالت دست
همان حرکت سویچ را بدون اینکه دست‌هایت زمین را لمس کنند و با نگه‌داشتن دست‌ها جلوی سینه انجام بده. بدون تکیه‌گاه دست، عضلات مرکزی (کُر) و لگنت مجبورند حرکت را کنترل کنند. اگر بالاتنه‌ات به عقب پرت می‌شود، چند هفته به همان نسخه کمکی با دست ادامه بده.
لیفت لگن ۹۰/۹۰ (90/90 Hip Lift)
از حالت ۹۰/۹۰، با اعمال فشار به ساق پای جلو و منقبض کردن گلوت پای عقب، باسنت را از روی زمین بلند کن. مکث کوتاهی داشته باش، با کنترل پایین بیا و سپس جهت را عوض کن. این کار باعث ایجاد قدرت در انتهای دامنه چرخش می‌شود و کمک میکند انعطاف‌پذیریِ به دست آمده ماندگار شود.
لیفت پای جلو (Front-Leg Lift-Off)
کاملاً صاف و بدون کمک دست در وضعیت ۹۰/۹۰ بنشین. تلاش کن پای جلو را حدود ۲٫۵ سانتی‌متر از زمین جدا کنی، در حالی که زانو همچنان روی زمین باقی بماند. سپس همین کار را با پای عقب امتحان کن. این‌ها حرکات بسیار ریزی هستند، اما به شدت سختند و عضلاتی را که لگن را در چرخش نگه می‌دارند حسابی تقویت میکنند.
چطور ۹۰/۹۰ را در روتین تمرینی خود جا دهیم
به عنوان گرم کردن
قبل از اسکات، ددلیفت، دویدن یا ورزش‌های میدانی، به مدت ۱ تا ۲ دقیقه از سویچ پویای لگن استفاده کن. یک بررسی سیستماتیک در مورد کشش قبل از فعالیت نشان داد که کشش پویا، وقتی دقیقاً قبل از ورزش اجرا شود، بهبودهای کوچک تا متوسطی در عملکرد ایجاد میکند؛ در حالی که نگه‌داشتن‌های طولانی‌مدتِ کشش ایستا درست قبل از تمرین ممکن است کمی عملکرد را کاهش دهد.3 نگه‌داشتن‌های طولانی ۹۰/۹۰ را برای بعد از تمرین ذخیره کن.
به عنوان سرد کردن یا جلسه موبیلیتی
بعد از تمرین، هر طرف را ۴۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دار و کشش پای عقب را هم انجام بده. این حرکت را با وضعیت کبوتر، کشش کشاله ران و کشش خم‌کننده‌های ران (هیپ فلکسور) ترکیب کن تا یک جلسه کامل برای لگن داشته باشی. روتین Hip Opening 90/90 Flow دقیقاً از همین ساختار پیروی میکند.
برای افراد پشت میز نشین
ساعت‌های طولانی نشستن باعث می‌شود لگن تنها در یک وضعیت ثابت بماند. یک جلسه کوتاه روی زمین برای اجرای سویچ‌های ۹۰/۹۰ در غروب، دامنه‌ای را به لگن هدیه می‌دهد که در طول روز هرگز تجربه نمی‌کند. می‌توانی آن را با ایده‌های موجود در راهنمای ما برای stretching for desk workers ترکیب کنی.
نمونه یک توالی ۶ دقیقه‌ای
۱. سویچ لگن ۹۰/۹۰ با کمک دست: ۱۰ تکرار ۲. کشش پای جلو ۹۰/۹۰: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۳. کشش پای عقب ۹۰/۹۰: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۴. سویچ لگن بدون دست: ۸ تکرار ۵. لیفت لگن ۹۰/۹۰: ۵ تکرار برای هر طرف
اگر می‌خواهی بیشتر روی چرخانندههای عمقی کار کنی، روتین Hip Opening Rotators تنوع‌های فیگور فور و کبوتر را اضافه میکند. برای تمرکز روی تقویت قدرت نیز، روتین Hip Stability Starter کنترل اطراف مفصل را تقویت میکند.
وضعیت ۹۰/۹۰ و کمردرد
تحرک لگن و کمردرد اغلب به هم مربوط دانسته می‌شوند. شواهد علمی از وجود این ارتباط حمایت میکنند، گرچه این ارتباط متوسط است. یک متاآنالیز روی ۴۰ کارآزمایی درباره برنامه‌های تمرینی متمرکز بر تنه برای کمردرد مزمن غیراختصاصی نشان داد که بهبود بیشتر در دامنه حرکتی تنه یا لگن، با کاهش بیشتر درد و ناتوانی همراه بوده است.4 این ثابت نمی‌کند که ۹۰/۹۰ به تنهایی کمردرد را درمان میکند، اما تمرینات چرخش لگن بخش منطقی و مفیدی از یک برنامه درمانی گسترده‌تر هستند. در lower back pain stretching guide ما، به این تصویر بزرگ‌تر به تفصیل پرداخته شده است.
چه کسانی باید احتیاط کنند
مشکلات زانو: وضعیت ۹۰/۹۰ یک بار پیچشی روی زانوها، به‌ویژه زانوی پای عقب وارد میکند. اگر آسیب منیسک، آسیب رباط یا زانودرد داری، از نسخه متمایل به عقب استفاده کن، روی آجر بنشین، یا حرکت را به فیگور فور نشسته تغییر بده. مقاله stretches for knee pain گزینه‌های مهربان‌تری با زانو در اختیارت می‌گذارد.
گیرافتادگی لگن (ایمپینجمنت) یا پارگی لابروم: چرخش‌های عمیق می‌تواند جلوی مفصل ران را دچار فشردگی و پینچ کند. اگر به جای کشش حس تیر کشیدن یا گیرکردن تیز داری، فشار را کم کن. بالا آوردن ارتفاع باسن معمولاً به این مشکل کمک میکند.
تعویض مفصل ران: بسیاری از پروتکل‌های پس از تعویض مفصل ران، ترکیب خم شدن و چرخش داخلی را برای مدتی پس از جراحی ممنوع میکنند. تا زمانی که جراح یا فیزیوتراپیستت اجازه نداده است، به هیچ عنوان ۹۰/۹۰ را انجام نده.
بارداری: وضعیت ۹۰/۹۰ معمولاً در دوران بارداری حرکتی راحت است، اما رباط‌ها ممکن است شل‌تر باشند. کشش را بسیار ملایم نگه دار و اصلاً به دامنه حرکتی بیش از حد فشار نیاور.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنی
اگر این علائم را داری به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کن:
- درد تیز یا حس گیر کردن در لگن یا کشاله ران حین چرخش
- تق‌تق کردن یا قفل شدن لگن که با درد همراه باشد
- زانودردی که بعد از پایان کشش همچنان ادامه پیدا کند
- مفرط بودن عدم تقارن؛ به طوری که یک سمت لگن با وجود چند هفته تمرین منظم، بسیار محدودتر از سمت دیگر بماند
نکات کلیدی
- حرکت ۹۰/۹۰ به صورت همزمان چرخش خارجی پای جلو و چرخش داخلی پای عقب را تمرین می‌دهد
- صاف بنشین و از مفصل ران به جلو خم شو، نه با قوز کردن بالای کمر
- هر طرف را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار، و برای نتایج ماندگار بیشتر روزهای هفته کشش را اجرا کن
- اگر به عقب پرت می‌شوی یا باسن پای عقبت خیلی بالا می‌آید، از یک آجر استفاده کن یا به عقب تکیه بده
- حرکت را به سویچ‌ها و لیفت‌های لگن ارتقا بده تا کنترل و قدرت را هم به دامنه حرکتی جدیدت اضافه کنی
پرسش‌های متداول
کشش لگن ۹۰/۹۰ چه کارایی دارد؟
کشش ۹۰/۹۰ هر دو مفصل ران را همزمان وارد چرخش میکند. مفصل ران جلویی به بیرون میچرخد و عضلات گلوت و چرخانندههای عمقی را میکشد، در حالی که مفصل ران عقبی به داخل میچرخد و روی چرخش داخلی کار میکند. خیلی از افراد برای بهبود انعطاف لگن جهت اجرای بهتر اسکات، دویدن و راحتتر نشستن روی زمین، و همچنین برای تشخیص تفاوتهای حرکتی بین دو طرف بدن از آن استفاده میکنند.
چرا اجرای کشش ۹۰/۹۰ برای من این‌قدر سخت است؟
بیشتر مردم در زندگی روزمره به ندرت از حداکثر چرخش داخلی لگن استفاده میکنند، به همین خاطر پای عقب معمولاً احساس قفل بودن دارد. همچنین، سفتی عضلات گلوت و چرخاننده‌ها می‌تواند صاف نشستن را سخت کند. در ابتدا روی یک پتوی تا شده یا آجر یوگا بنشین، با قرار دادن دست‌ها در پشت سر به عقب متمایل شو و اجازه بده زانوهایت کمی بیشتر از ۹۰ درجه خم شوند.
چه مدت باید در کشش لگن ۹۰/۹۰ بمانم؟
هر حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار و اگر به دنبال بهبود دامنه حرکتی هستی، برای هر سمت دو دور اجرا کن. قبل از تمرینات ورزشی، به جای نگه‌داشتن‌های طولانی از سویچ‌های پویای لگن استفاده کن؛ حدود ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت کافی است. نگه‌داشتن‌های ایستای طولانی برای بعد از تمرین یا یک جلسه موبیلیتی شبانه در خانه بهترین نتیجه را دارند.
آیا کشش ۹۰/۹۰ برای زانوها مضر است؟
اگر آرام و بدون فشار اجرا شود، برای اکثر زانوهای سالم کاملاً بی‌خطر است، اما مقداری بار پیچشی، به خصوص روی زانوی عقب، ایجاد میکند. اگر داخل مفصل زانو احساس درد کردی، اجازه بده زانو بیشتر خم شود، لگنت را بالاتر ببر یا به جای آن از فیگور فور نشسته استفاده کن. افرادی که سابقه آسیب منیسک یا رباط دارند باید ابتدا با فیزیوتراپیست مشورت کنند.
مقالات مرتبط
منابع
Martin M, Soligon C, Galarneau JM, et al. (2026). Evaluating the Prevalence of Signs and Symptoms Associated With Hip-Related Groin Pain in Youth Ice Hockey and Ringette, Part 1: A Reliability and Cross-Sectional Study. Clinical Journal of Sport Medicine, 36(5), 595-604. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Prat-Luri A, de Los Rios-Calonge J, Moreno-Navarro P, Manresa-Rocamora A, Vera-Garcia FJ, Barbado D. (2023). Effect of Trunk-Focused Exercises on Pain, Disability, Quality of Life, and Trunk Physical Fitness in Low Back Pain and How Potential Effect Modifiers Modulate Their Effects: A Systematic Review With Meta-analyses. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 53(2), 64-93. PubMed ↩︎
