بهترین تمرینات برای اصلاح چرخش قدامی لگن، ترکیبی از کشش و تقویت هستند. خمکنندههای رانت رو با کشش پسواس و کشش چهارسر در حالت زانوزده کشش بده، بعد عضلاتی که لگن رو به عقب برمی‌گردونن رو با چرخش لگن، پل باسن و حرکت ددباگ تقویت کن. این برنامه رو چهار تا پنج بار در هفته، حداقل به مدت شش هفته انجام بده.
اگر از پهلو به فردی که گودی کمر یا چرخش لگن به جلو (قدامی) زیادی دارد نگاه کنی، معمولاً یک فرم مشخص را می‌بینی: خط کمربند از جلو به سمت پایین متمایل شده، گودی کمر بیش از حد معمول به داخل رفته و شکم و باسن هر دو به سمت بیرون زده‌اند. خیلی‌ها این موضوع را اولین بار در عکس‌ها متوجه میشوند، یا زمانی که بعد از ایستادن طولانی‌مدت در مترو یا محل کار، احساس خستگی و کوفتگی در پایین کمرشان میکنند.
کمی چرخش به جلو کاملاً طبیعی است. در پژوهشی روی ۱۲۰ فرد جوان و سالم، ۸۵٪ مردان و ۷۵٪ زنان در حالت ایستاده مقداری چرخش قدامی لگن داشتند و فقط تعداد بسیار کمی لگنِ کاملاً خنثی یا متمایل به عقب داشتند.1 بنابراین هدف این نیست که لگنت را به زور در یک خط کاملاً تراز نگهداری؛ هدف این است که مفصل رانت به اندازه کافی متحرک و عضلات اطراف لگنت آن‌قدر قوی باشند که بتوانی لگن را آزادانه حرکت دهی و در موقعیتی راحت قرار بگیری.
در این راهنما، اول دلیل چرخش بیش از حد لگن را بررسی می‌کنیم و بعد سراغ هفت تمرین با جزئیات دقیق، نکات اجرایی، زمان مکث و اشتباهات رایج می‌رویم.
چرخش لگن به جلو (Anterior Pelvic Tilt) چیست؟
لگن تو میتواند روی مفصل ران به سمت جلو یا عقب بچرخد. در چرخش قدامی، جلوی لگن پایین می‌آید و پشت لگن بالا می‌رود. از آنجا که ستون فقرات کمری روی لگن سوار است، این تغییر زاویه باعث عمیق‌تر شدن گودی کمر میشود.
عضلات چهار طرف لگن این وضعیت را کنترل میکنند:
- عضلاتی که جلوی لگن را به سمت پایین می‌کشند: خمکنندههای ران (عضلات سوئز، ایلیاکوس و راست رانی) و بازکننده‌های پایین کمر (فیله‌ها).
- عضلاتی که جلوی لگن را به سمت بالا می‌کشند: عضلات شکم، سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت پا).
وقتی خمکنندههای ران به خاطر ساعت‌ها پشت‌میزنشینی خشک و کوتاه میشوند و عضلات باسن و زیر شکم کمتر درگیر میشوند، تعادل به هم می‌خورد. لگن در وضعیتی متمایل به جلو استراحت می‌کند و حتی وقتی بخواهی، چرخش آن به سمت عقب برایت سخت خواهد بود.
یک تست سریع برای بررسی وضعیت
پشتت را به دیوار تکیه بده و پاشنه‌هایت را حدود ۵ سانتی‌متر جلوتر از دیوار قرار بده. سر، پشت و باسن باید با دیوار در تماس باشند. دستت را در فضای خالی بین گودی کمر و دیوار بلغزان.
- اگر دستت خیلی راحت و با فضای اضافه عبور کرد، ممکن است شیب لگنت به جلو کمی زیاد باشد.
- حالا سعی کن با منقبض کردن زیر شکم و باسن، گودی کمر را به سمت دیوار صاف کنی. اگر توانستی بدون خم کردن زانوها بیشتر این فاصله را ببندی، کنترل بدنی خوبی داری. اگر نتوانستی، تمرین‌های زیر دقیقاً برای تو طراحی شده‌اند.
این فقط یک بررسی ساده است، نه تشخیص پزشکی. تیپ بدنی، فرم باسن و ساختار ستون فقرات میتوانند نتیجه این تست را تغییر دهند.
بخش ۱: حرکات کششی جلوی ران
اول با حرکات کششی شروع کن. خمکنندههای سفت و منقبض ران باعث میشوند تمرینات تقویتی را در جای درستی حس نکنی.
۱. کشش سوئز به حالت زانوزده (Kneeling Psoas Stretch)
عضلات هدف: سوئز، ایلیاکوس، جلوی ران، پهلوها
نحوه آماده‌سازی: ۱. روی مت زانو بزن و یک حوله تا شده زیر زانوی پشتی بگذار. ۲. پای راستت را جلو بگذار طوری که زاویه هر دو زانو حدود ۹۰ درجه شود. ۳. دست چپ را بالا ببر و دست راستت را روی لگن بگذار.
نکات اجرا:
- قبل از رفتن به سمت جلو، دنبالچه‌ات را به سمت داخل بده و باسن چپ را منقبض کن. همین الان باید کشش را جلوی مفصل ران چپت حس کنی.
- در حالی که این جمع‌کردن لگن را حفظ کرده‌ای، باسن را فقط چند سانتی‌متر جلو بکش.
- دست چپ را بالا و کمی متمایل به راست بکش.
مدت مکث: ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف، در دو ست.
اشتباه رایج: هول دادن زیاد باسن به جلو و گود کردن کمر. این کار کشش را از مفصل ران به ستون فقرات منتقل می‌کند، در حالی که ما دقیقاً می‌خواهیم این الگوی بدنی را اصلاح کنیم.
برای راحتتر شدن: دستت را بالا نبر و هر دو دست را روی لگن بگذار. برای سخت‌تر شدن: پای عقب را روی یک پله کوتاه بگذار تا جلوی ران کشش بیشتری حس کند.
جمع‌کردن لگن به داخل اهمیت زیادی دارد. در یک آزمایش کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۴ با ۲۶ بزرگسال فعال، کشش نیمه‌زانوزده همراه با چرخش خلفی لگن، مقاومت و سفتی فلکسورهای ران را بسیار بیشتر از روش معمولی (که فقط لگن را به جلو می‌داد) کاهش داد.2
۲. کشش چهارسر به حالت زانوزده (Kneeling Quad Stretch)
عضلات هدف: عضله راست رانی، خمکنندههای ران
عضله راست رانی از روی هر دو مفصل ران و زانو می‌گذرد، بنابراین به کششی نیاز دارد که هم‌زمان با باز ماندن مفصل ران، زانو را هم خم کند.
نحوه آماده‌سازی: ۱. در همان وضعیت نیمه‌زانوزده قرار بگیر، پای راست جلو باشد. ۲. با دست چپ مچ پا یا روی پای چپ را بگیر. ۳. برای حفظ تعادل، دست راستت را روی زانوی جلو بگذار.
نکات اجرا:
- اول لگنت را به سمت داخل جمع کن (دمت را جمع کن)، سپس پاشنه را به سمت باسن بکش.
- سینه را صاف و دنده‌ها را پایین نگه‌دار؛ اجازه نده قفسه سینه‌ات باز شود و به سمت بیرون بزند.
مدت مکث: ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف.
اشتباه رایج: گود شدن کمر هم‌زمان با نزدیک شدن پاشنه به باسن. اگر این اتفاق افتاد، پاشنه را کمی عقب‌تر ببر تا بتوانی لگن را صاف نگهداری.
برای راحتتر شدن: به جای گرفتن مچ پا با دست، یک کش یا حوله دور آن بینداز. برای سخت‌تر شدن: این کشش را طوری انجام بده که پای عقب به دیوار یا لبه مبل تکیه داشته باشد (Couch Stretch). در راهنمای کشش‌های چهارسر این مورد را با جزئیات بیشتری توضیح داده‌ایم.
۳. حرکت کودک برای پایین کمر (Child’s Pose)
عضلات هدف: بازکننده‌های ستون فقرات در پایین کمر (فیله‌ها)
عضلات پایین کمر هم میتوانند لگن را به جلو بکشند. یک کشش آرام که کمر را گرد کند، به آنها استراحت می‌دهد.
نحوه آماده‌سازی: زانو بزن، باسن را روی پاشنه‌ها بگذار، دست‌هایت را روی زمین به جلو بکش و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک بالشتک قرار بده.
نکات اجرا: به آرامی نفس عمیق بکش و هوا را به پشت قفسه سینه بفرست. با هر بازدم اجازه بده پایین کمرت کاملاً رها و گرد شود.
مدت مکث: ۶۰ ثانیه.
برای راحتتر شدن: اگر باسنت به پاشنه‌ها نمی‌رسد، یک بالشت بین ران و ساق پا بگذار.
بخش ۲: تمرینات تقویتی برای پشت لگن و عضلات مرکزی (Core)
کشش دامنه حرکتی را باز می‌کند، اما تمرینات تقویتی به بدنت یاد می‌دهند چطور از این دامنه استفاده کند. بیشترین تغییرات پایدار از همین بخش اتفاق می‌افتد.
۴. پرس و شیب لگن (Pelvic Tilt Press)
عضلات هدف: زیر شکم، مهارت کنترل وضعیت لگن
این حرکت پایه و اساس تمام تمرینات دیگر این بخش است.
نحوه آماده‌سازی: به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین بگذار. دست‌ها کنار بدن قرار بگیرند.
روش اجرا: ۱. بازدم انجام بده و به آرامی ناف خودت را به سمت ستون فقرات داخل بکش. ۲. لگنت را طوری بچرخان که گودی کمرت به مت پرس شود. دنبالچه‌ات کمی بالا می‌آید. ۳. یک دم و بازدم کامل در این حالت بمان، سپس دوباره کمرت را به حالت یک گودی طبیعی و کوچک برگردان.
تکرار: ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی، با ریتم آرام.
اشتباه رایج: فشار دادن با پاها یا آن‌قدر محکم منقبض کردن باسن که لگن از زمین جدا شود. حرکت باید عمدتاً توسط عضلات زیر شکم انجام شود.
برای سخت‌تر شدن: در وضعیت پرس‌شده ۱۰ ثانیه مکث کن و در همین حال طبیعی نفس بکش.
۵. پل باسن (Glute Bridge)
عضلات هدف: باسن (سرینی)، همسترینگ
نحوه آماده‌سازی: دقیقاً مانند نقطه شروع حرکت قبل.
روش اجرا: ۱. اول لگنت را به سمت داخل بچرخان تا گودی کمرت صاف شود. ۲. در حالی که این شیب لگن را حفظ کرده‌ای، با فشار پاشنه‌ها به زمین، باسن را بالا بیاور تا بدنت از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار بگیرد. ۳. در بالاترین نقطه، دو ثانیه باسن را محکم منقبض کن، سپس مهره به مهره کمر را پایین بیاور.
تکرار: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی.
اشتباه رایج: بیش از حد بالا آمدن و گود کردن کمر در اوج حرکت. به محض اینکه باسن با زانو و شانه‌ها در یک راستا قرار گرفت، متوقف شو.
برای راحتتر شدن: باسن را فقط تا نیمه بالا بیاور. برای سخت‌تر شدن: حرکت را به صورت تک‌پا اجرا کن، طوری که یک پا به سمت سقف کشیده شود. راهنمای کشش‌های باسن نشان می‌دهد چگونه هم‌زمان با قوی‌تر شدن این عضلات، انعطاف‌پذیری آنها را هم حفظ کنی.
۶. حشره مرده (Dead Bug)
عضلات هدف: عضلات عمقی شکم، کنترل ثبات لگن هنگام حرکت پاها
نحوه آماده‌سازی: به پشت دراز بکش و دست‌ها را رو به سقف نگه‌دار. زانوها را با زاویه ۹۰ درجه بالای لگن بلند کن.
روش اجرا: ۱. گودی کمرت را به آرامی به زمین بچسبان. ۲. هم‌زمان دست راست را بالای سر ببر و پای چپ را نزدیک زمین صاف کن. ۳. قبل از اینکه گودی کمرت از زمین جدا شود متوقف شو. به نقطه شروع برگرد و برای جهت مخالف تکرار کن.
تکرار: ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تایی برای هر طرف.
اشتباه رایج: سریع حرکت کردن یا پایین آوردن بیش از حد پا. اگر گودی کمرت از روی مت جدا شد، یعنی شکم از کار افتاده است.
برای راحتتر شدن: زانو را خم نگه‌دار و فقط پاشنه را به زمین بزن. برای سخت‌تر شدن: در هر تکرار، در انتهای دامنه ۵ ثانیه مکث کن.
۷. حرکت سگ پرنده (Bird Dog)
عضلات هدف: باسن، بازکننده‌های کمر، ثبات تنه
نحوه آماده‌سازی: چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر؛ مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
روش اجرا: ۱. عضلات شکم را به آرامی سفت کن. ۲. دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب صاف بکش تا با زمین موازی شوند. ۳. ۳ تا ۵ ثانیه مکث کن، برگرد و جهت را عوض کن.
تکرار: ۲ ست ۸ تایی برای هر طرف.
اشتباه رایج: بالا بردن بیش از حد پا که باعث قوس شدن کمر و چرخش لگن به جلو میشود. تصور کن یک لیوان آب روی پایین کمرت قرار دارد و نباید بریزد.
چقدر طول می‌کشد تا نتیجه را ببینی؟
انتظار داشته باش که در یکی دو هفته اول، مفاصل رانت احساس سبکی و رهایی بیشتری پیدا کنند. تغییر ظاهری در طرز ایستادنت بیشتر زمان می‌برد و برای خیلی‌ها، مهم‌ترین تغییر در وهله اول کنترل بهتر روی بدن است، نه لزوماً تغییر زاویه استخوانی لگن در حالت استراحت.
نتایج تحقیقات روی کششِ صرف، یکدست نیست. در یک مطالعه روی ۸۲ فرد مسن و سالم، یک برنامه ۱۰ هفته‌ای شامل کشش دو بار در روز عضلات ران، دامنه اکستنشن ران را بهبود داد. افرادی که در راه رفتن محدودیت حرکتی در مفصل ران داشتند، توانستند گام‌های بلندتری بردارند.3 کشش دامنه حرکتی را بهتر کرد، اما محققان تغییر واضحی در زاویه استخوان لگن در کل گروه ندیدند. به همین دلیل است که باید تمرینات کششی را حتماً با حرکات قدرتی ترکیب کنی و تنها به کشش تکیه نکنی.
یک برنامه کاربردی:
- هفته ۱ تا ۲: کشش‌ها به صورت روزانه، تمرین پرس لگن روزانه، پل باسن یک روز در میان.
- هفته ۳ تا ۶: برنامه کامل زیر، ۴ تا ۵ روز در هفته.
- بعد از هفته ۶: اگر زیاد مینشینی کشش‌ها را روزانه ادامه بده. حرکات قدرتی را با نسخه‌های سخت‌تر پیش ببر.
برنامه ۱۵ دقیقه‌ای برای اصلاح چرخش لگن به جلو
۱. پرس لگن (Pelvic Tilt Press): ۱ ست ۱۲ تایی برای گرم کردن ۲. کشش سوئز به حالت زانوزده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۳. کشش چهارسر به حالت زانوزده: ۳۰ ثانیه برای هر طرف ۴. پل باسن (Glute Bridge): ۳ ست ۱۰ تایی ۵. حرکت حشره مرده (Dead Bug): ۲ ست ۶ تایی برای هر طرف ۶. حرکت سگ پرنده (Bird Dog): ۲ ست ۸ تایی برای هر طرف ۷. کشش سوئز به حالت زانوزده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف (دور دوم) ۸. حرکت کودک: ۶۰ ثانیه
اگر دوست داری حرکات را با تایمر و ویدیو دنبال کنی، برنامه Pelvic Tilt Reset روند مشابهی را پیش می‌برد. برای تقویت بیشتر عضلات مرکزی، می‌توانی برنامه Posture Reset: Core Support را دو روز در هفته اضافه کنی. اگر لگنت همچنان خشک است، برنامه Hip Flexibility Builder زمان بیشتری را به باز کردن جلو و پشت لگن اختصاص می‌دهد.
عادت‌های روزمره‌ای که کمکت میکنند
تمرینات زمانی بیشترین اثر را دارند که سبک زندگی‌ات هم پشتیبان آنها باشد:
- نشستن طولانی را بشکن. هر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بایست، چند ثانیه کشش سوئز انجام بده یا کمی لگنت را به عقب و جلو حرکت بده. مقاله ما درباره خشکی خمکنندههای ران توضیح می‌دهد چرا نشستن بیش از حد این بلا را سر عضلات می‌آورد.
- زانوها را قفل نکن. وقتی می‌ایستی زانوها را به عقب قفل نکن؛ این کار لگن را به جلو پرتاب می‌کند. زانوهایت را کمی نرم نگه‌دار و وزن بدنت را وسط کف پاهایت بینداز.
- حواست به قفسه سینه باشد. خیلی از افرادی که شیب لگن زیادی دارند، دنده‌های جلویی‌شان بیرون می‌زند. یک بازدم کامل انجام بده و بگذار قفسه سینه به آرامی سر جایش بنشیند.
- روی تمام وضعیت بدنی کار کن. لگن فقط یک بخش از یک زنجیره است. حرکات راهنمای تمرینات وضعیت بدنی بخش‌های بالا، یعنی پشت و گردن را هم پوشش می‌دهند.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
بیشتر افراد میتوانند این حرکات را با خیال راحت انجام دهند. با این حال اگر هر کدام از شرایط زیر را داری، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کن:
- دردی که به داخل پا کشیده میشود، همراه با بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن (گزگز). این ممکن است نشانه درگیری عصب باشد.
- کمردرد بعد از زمین خوردن یا تصادف، یا دردی که شب‌ها از خواب بیدارت می‌کند.
- بارداری. با رشد جنین، لگن به طور طبیعی به سمت جلو متمایل میشود. در ماه‌های آخر بارداری از دراز کشیدن طولانی به پشت خودداری کن و از ماما یا فیزیوتراپیست خودت بپرس چه تمریناتی برایت مناسب است.
- بیماری‌های خاص ستون فقرات مثل سرخوردگی مهره‌ها (اسپوندیلولیستزیس) یا جراحی‌های اخیر کمر.
- احساس درد تیز و نیشگون‌مانند در کشاله ران موقع انجام کشش‌های زانوزده. این به معنی کشش عضله نیست، بلکه گیر کردن مفصل است؛ زاویه حرکت را کم کن یا کلاً انجامش نده.
اگر بعد از ۴ تا ۶ هفته تمرین منظم، کمردردت بهتر نشد یا بدتر شد، حتماً به فیزیوتراپیست یا پزشک مراجعه کن. برای مراقبت عمومی از کمر، راهنمای ما درباره کشش برای کمردرد گزینه‌های بیشتری در اختیارت می‌گذارد.
نکات کلیدی
- کمی چرخش لگن طبیعی است: بیشتر افراد سالم با مقداری چرخش به جلو می‌ایستند و جای نگرانی نیست.
- جلو را بکش، پشت را تقویت کن: کشش عضلات جلو دامنه حرکتی می‌سازد، و تقویت باسن و شکم به کنترل این دامنه کمک می‌کند.
- اول لگن را بچرخان، بعد بکش: در حرکات کششی، جمع‌کردن اولیه لگن به داخل باعث میشود کشش دقیقاً روی ران بیفتد نه مهره‌های کمر.
- شش هفته به خودت فرصت بده: انعطاف‌پذیری ران‌ها سریع‌تر تغییر می‌کند، اما کنترل و اصلاح فرم ایستادن نیازمند تکرار و مداومت است.
سوالات متداول
آیا چرخش لگن به جلو با ورزش درمان میشود؟
ورزش میتواند دامنه حرکتی و مهارت کنترل لگنت را به شکل چشمگیری بهتر کند. این کار ساختار استخوانهایت را عوض نمیکند، چون داشتن کمی چرخش کاملاً طبیعی است. بیشتر افرادی که کشش خمکنندههای ران را با تقویت باسن و شکم ترکیب میکنند، بعد از ۶ هفته متوجه میشوند که بدون تلاش خاصی میتوانند بسیار صافتر و راحتتر بایستند.
چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهم؟
اگر زیاد پشت میز مینشینی، حرکات کششی را هر روز انجام بده چون فقط چند دقیقه وقت میگیرند. تمرینات تقویتی را ۴ تا ۵ بار در هفته در برنامهات بگذار. عضلاتت به استراحت نیاز دارند، اما مداومتِ روزانه و کوتاه خیلی موثرتر از یک جلسه طولانی در هفته است.
آیا چرخش قدامی لگن باعث کمردرد میشود؟
نه لزوماً. خیلی از افراد چرخش لگن مشخصی دارند اما هیچ دردی احساس نمی‌کنند. با این حال، در بعضی افراد، شیب زیاد در کنار عضلات شکم ضعیف و ایستادن طولانی‌مدت میتواند به خستگی و گرفتگی پایین کمر منجر شود. اگر کمردردت شدید است، مدام تکرار میشود یا به پایت می‌زند، دلیل آن را به پای فرم لگن نگذار و حتماً به متخصص مراجعه کن.
آیا با وجود چرخش لگن باید اسکات یا ددلیفت را کنار بگذارم؟
اصلاً. اسکات و ددلیفت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت میکنند که دقیقاً برای کنترل وضعیت لگن ضروری هستند. فقط تمرکزت را روی این بگذار که در طول حرکت، قفسه سینه را پایین و کمر را در حالت خنثی نگهداری و از وزنههایی استفاده کنی که کاملاً رویشان مسلط هستی. اگر بیشترین فشار را در کمرت حس میکنی، وزنه را سبک کن و با تمرین پل باسن، یاد بگیر اول عضلات باسنت را درگیر کنی.
منابع
Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy, 16(6), 646-648. PubMed ↩︎
González-de-la-Flor Á, Cotteret C, García-Pérez-de-Sevilla G, Domínguez-Balmaseda D, Del-Blanco-Muñiz JÁ. (2024). Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 853. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. (2011). Effect of a supervised hip flexor stretching program on gait in elderly individuals. PM&R, 3(4), 324-329. PubMed ↩︎
