تمرینات خوب گرم کردن پویا شامل پروانه، تاب دادن پا، تاب دادن جانبی پا، چرخش باسن، بغل کردن زانو در حرکت، کشش پویای چهارسر، کشش همسترینگ، لانژ جانبی، لانژ با چرخش و چرخش دست است. ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بذار؛ اول با کاردیوی سبک شروع کن، بعد حرکات کنترلی بزرگ‌تر و در آخر حرکات سریع‌تر متناسب با تمرینت.
گرم کردن پویا (داینامیک) بدنت رو با حرکت دادن آماده‌ی فعالیت می‌کنه، نه با ثابت موندن در یک حالت. در این روش، مفصل‌هات رو وارد دامنه‌های حرکتیِ کنترلشده و کم‌کم بزرگ‌تر میکنی، ضربان قلبت بالا می‌ره و عضلاتت قبل از اولین تکرار سنگین یا اولین استارت سریع، به خوبی گرم می‌شن.
این راهنما بخش عملی ماجراست. اگه می‌خوای بدونی چرا حرکات کششی متحرک مناسبِ قبل از تمرین هستن و کششهای ایستای طولانی مناسبِ بعد از تمرین، مطلب کشش ایستا در برابر پویا رو بخون. اینجا حرکات، تعداد تکرارها و ترتیبی رو یاد می‌گیری که کل زمان گرم کردنت رو بین پنج تا ده دقیقه نگه می‌داره.
یک گرم کردن پویای خوب چه کار می‌کنه؟
گرم کردن سه هدف اصلی داره:
دمای بدن رو بالا می‌بره. یک تا سه دقیقه کاردیوی سبک، جریان خون رو افزایش می‌ده و خشکی و سفتی عضلات رو کم می‌کنه.
دامنه حرکتی رو با کنترل افزایش می‌ده. حرکات روان و با دامنه باز، لگن، شانه‌ها و ستون فقرات رو در همون دامنه‌هایی حرکت میدن که قراره جلوتر در تمرین به کار بگیری.
حرکت اصلی رو شبیه‌سازی و مرور می‌کنه. بخش آخر گرم کردن باید شبیه به تمرین اصلیت باشه، اما با فشار خیلی کمتر. دونده‌ها دریل‌ها و استارت‌های کوتاه انجام میدن؛ وزنه‌بردارها ست‌های سبک‌ترِ حرکت اول رو می‌زنن.
در یک مقاله مروری از «بم» و «شواشی»، دقیقاً همین ترتیب توصیه شده: فعالیت هوازی زیر بیشینه، بعد کششهای پویای وسیع، و در نهایت حرکات پویای مخصوصِ خود اون رشته ورزشی.1 یک بررسی مروریِ بعدی هم نشون داد که کشش پویا معمولاً دامنه حرکتی رو بهتر می‌کنه و می‌تونه عملکرد در تولید نیرو، توان، سرعت و پرش رو تقویت کنه؛ در حالی که کششهای جهشی و پرتابیِ خیلی سریع (بالستیک)، نسبت به حرکات کنترلشده فایده‌ی کمتری دارن.2
چطور از این فهرست استفاده کنی؟
- هر حرکت رو ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر طرف، یا حدود ۳۰ ثانیه انجام بده.
- هر حرکت رو با دامنه کوچیک شروع کن و در طول چند تکرار اول کم‌کم دامنه‌اش رو بزرگ‌تر کن.
- با کنترل کامل حرکت کن. باید بتونی در هر نقطه‌ای از حرکت، بدن رو متوقف کنی.
- نیازی نیست هر ده حرکت رو انجام بدی. پنج یا شش حرکت رو که متناسب با تمرینت هست انتخاب کن (برنامه‌های نمونه پایین رو ببین).
۱۰ تا از بهترین حرکات گرم کردن پویا
۱. پروانه (Jumping Jacks)
تاثیر حرکت: ضربان قلب رو بالا می‌بره و ساق پا، لگن و شانه‌ها رو گرم می‌کنه.
روش اجرا:
- صاف بایست، پاهات کنار هم باشن و دست‌هات رو کنار بدن نگه‌دار
- با یک پرش پاها رو به دو طرف باز کن و هم‌زمان دست‌ها رو بالای سر ببر
- با پرش بعدی به نقطه شروع برگرد و با ریتمی یکنواخت حرکت رو تکرار کن
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام بده
نکات مهم: نرم و روی سینه پا فرود بیا. زانوها رو کمی خمیده نگه‌دار و قفل نکن.
نسخه ساده‌تر: به‌جای پریدن، هر بار یک پا رو به بغل بذار. نسخه سخت‌تر: ۶۰ ثانیه با ریتم سریع‌تر بزن، یا ۲۰ ثانیه آخر رو زانو بلند برو.
۲. تاب دادن پا به جلو و عقب (Leg Swings)
تاثیر حرکت: مفصل ران رو وارد خم و باز شدن (فلکشن و اکستنشن) می‌کنه و همسترینگ، خم‌کننده‌های ران (هیپ فلکسورها) و باسن رو گرم می‌کنه.
روش اجرا:
- کنار دیوار بایست و با یک دست دیوار رو بگیر
- وزنت رو بنداز روی پایی که به دیوار نزدیک‌تره، زانوی این پا رو کمی نرم و آزاد نگه‌دار
- پای بیرونی رو مثل پاندول ساعت به جلو و عقب تاب بده
- با دامنه‌های کوچیک شروع کن و بذار در طول ۴ تا ۵ تکرار کم‌کم بزرگ‌تر بشن
- برای هر پا ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام بده
نکات مهم: بالاتنه رو صاف نگه‌دار. حرکت باید فقط از مفصل ران بیاد.
اشتباه رایج: این‌که از همون تکرار اول بخوای پات رو تا بیشترین حد ممکن بالا پرت کنی. اجازه بده دامنه حرکت پله‌پله بیشتر بشه.
نسخه ساده‌تر: دامنه تاب دادن رو در حد ارتفاع زانو نگه‌دار. نسخه سخت‌تر: دستت رو از دیوار بردار تا تعادلت هم به چالش کشیده بشه.
۳. تاب دادن پا به طرفین (Lateral Leg Swings)
تاثیر حرکت: پا رو به سمت داخل و خارج حرکت می‌ده و بخش داخلی ران (نزدیک‌کننده‌ها) و بخش بیرونی لگن رو گرم می‌کنه.
روش اجرا:
- رو به دیوار بایست و هر دو دستت رو هم‌ارتفاع با سینه روی دیوار بذار
- وزنت رو بنداز روی یک پا
- پای دیگه رو به سمت بیرون تاب بده، بعد بیارش به سمت داخل و از جلوی پای تکیه‌گاه رد کن
- برای هر پا ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام بده
نکات مهم: لگنت کاملاً رو به دیوار بمونه. این پا هست که حرکت می‌کنه، نه لگن و بالاتنه.
اشتباه رایج: چرخوندن تنه برای این‌که به نظر برسه پا بیشتر باز شده.
نسخه ساده‌تر: دامنه تاب دادن پا رو کمتر کن. نسخه سخت‌تر: در بالاترین نقطه تاب به سمت بیرون، یک ثانیه مکث کن.
۴. چرخش لگن (Hip Circles)
تاثیر حرکت: لگن و پایین کمر رو در همه جهات حرکت می‌ده. اگه کمرت احساس خشکی داره، یک شروع فوق‌العاده نرم و بی‌نظیره.
روش اجرا:
- بایست و پاها رو به عرض لگن باز کن و دست‌هات رو بذار روی کمر
- با لگنت دایره‌های آروم و بزرگ رسم کن، درست مثل این‌که داری دیواره داخلی یک کاسه بزرگ رو لمس میکنی
- در هر جهت ۶ تا ۸ دایره بزن
نسخه ساده‌تر: دایره‌ها رو کوچیک‌تر رسم کن. نسخه سخت‌تر: به‌جاش حرکت باز کردن دروازه (Gate Opener) رو امتحان کن؛ توی این حرکت یک زانو بالا میاد و به سمت بیرون باز میشه تا چرخنده‌های ران به خوبی گرم بشن.
۵. در آغوش کشیدن زانو در حرکت (Walking Knee Hugs)
تاثیر حرکت: عضلات باسن و پشت لگن رو گرم می‌کنه و هم‌زمان تعادلت رو روی یک پا به چالش می‌کشه.
روش اجرا:
- صاف بایست و پاها رو به عرض لگن باز کن
- یک زانو رو بالا بیار و با هر دو دست اون رو به سمت سینه‌ات بکش
- یک ثانیه نگه‌دار، بعد یک قدم به جلو بذار و پا رو عوض کن
- برای هر پا ۸ تکرار انجام بده؛ میتونی به جلو راه بری یا در جا بزنی
نکات مهم: روی پای تکیه‌گاه کاملاً صاف بایست و اگه تعادلت اجازه می‌ده، روی پنجه‌ی همون پا بلند شو.
اشتباه رایج: خم کردن کمر و قوز کردن برای رسیدن به زانو. به‌جای این کار، زانو رو بالا بیار به سمت سینه‌ات.
نسخه ساده‌تر: در جا بایست و با یک دستت دیوار رو بگیر. نسخه سخت‌تر: با کشیدن هر زانو، روی پنجه پای تکیه‌گاه بلند شو.
۶. کشش پویای چهارسر ران (Dynamic Quad Pulls)
تاثیر حرکت: جلوی ران و خم‌کننده‌های ران رو گرم می‌کنه. این در واقع نسخه متحرک همون کشش ایستاده در راهنمای کشش چهارسر ران هست.
روش اجرا:
- صاف بایست و پاها رو به عرض لگن باز کن
- یک زانو رو خم کن و مچ پا رو با دست همون سمت بگیر
- پاشنه رو برای یک تا دو ثانیه به سمت باسن بکش
- پا رو رها کن، یک قدم به جلو بذار و پای بعدی رو بگیر
- برای هر پا ۸ تکرار انجام بده
نکات مهم: زانوها رو نزدیک به هم نگه‌دار و باسن همون سمتی که کشیده میشه رو منقبض کن.
اشتباه رایج: گود کردن کمر. دنده‌ها رو داخل نگه‌دار و نذار لگنت به جلو بچرخه.
نسخه ساده‌تر: برای حفظ تعادل، یک دستت رو به دیوار بگیر. نسخه سخت‌تر: موقع کشیدن هر پا، دست مخالف رو مستقیم به بالای سر بکش.
۷. حرکت اسکوپ همسترینگ (Hamstring Scoops)
تاثیر حرکت: همسترینگ و ساق پا رو با یک لولای ساده در مفصل ران (هیپ هینج) گرم می‌کنه. انتخابی عالی قبل از دویدن یا ددلیفت.
روش اجرا:
- صاف بایست و دست‌هات رو بذار روی کمر
- یک قدم کوچیک به جلو بذار، پاشنه رو بذار روی زمین و پنجه پا رو بده بالا
- از مفصل ران به جلو خم شو و با هر دو دست یک حرکت پارویی یا جارو کردن به سمت پای جلو انجام بده
- به حالت ایستاده برگرد و تکرار کن
- برای هر پا ۸ تا ۱۰ تکرار انجام بده
نکات مهم: ستون فقراتت صاف و کشیده بمونه. به‌جای قوز کردن و خم شدن از کمر، لگنت رو به عقب هول بده.
اشتباه رایج: قفل کردن کامل زانوی پای جلو. کمی خم بودن زانو اصلاً مشکلی نداره.
نسخه ساده‌تر: دامنه جارو کردن دست‌ها رو کوتاه‌تر کن. نسخه سخت‌تر: هم‌زمان با هر حرکت یک قدم به جلو بردار و پاها رو یکی در میون عوض کن. برای حرکات بیشتر همسترینگ، کشش همسترینگ برای دونده‌ها رو ببین.
۸. لانج به طرفین (Lateral Lunges)
تاثیر حرکت: بخش داخلی ران، باسن و چهارسر رو در صفحه جانبی گرم می‌کنه که برای ورزش‌های سالنی و چمنی فوق‌العاده واجبه.
روش اجرا:
- پاها رو باز، حدود دو برابر عرض شانه بذار
- وزنت رو بنداز روی یک سمت، زانوی اون سمت رو خم کن و باسن رو به عقب بفرست
- پای دیگه رو کاملاً صاف نگه‌دار و کف پاش روی زمین بمونه
- با فشار به زمین به وسط برگرد و برای سمت دیگه تکرارش کن
- برای هر طرف ۶ تا ۸ تکرار انجام بده
نکات مهم: زانوی خم‌شده باید دقیقاً در راستای نوک انگشتان همون پا حرکت کنه.
اشتباه رایج: بلند شدن پاشنه پای خم‌شده از روی زمین. تمام کف پا باید چسبیده به زمین بمونه.
نسخه ساده‌تر: تا نیمه راه پایین برو. نسخه سخت‌تر: در پایین‌ترین نقطه، دو ثانیه مکث کن و بعد بلند شو.
۹. لانج دونده همراه با چرخش تنه (Runner’s Lunge Twist)
تاثیر حرکت: خم‌کننده‌های ران، بخش داخلی ران و بالای پشت رو در یک حرکت باز می‌کنه. کامل‌ترین حرکت تک‌نفره در این فهرست همینه.
روش اجرا:
- از وضعیت شنای سوئدی (پلانک) شروع کن، دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشن
- پای راست رو بیار جلو و بذار بیرونِ دست راستت تا در حالت لانج عمیق قرار بگیری
- دست راست رو از زمین بلند کن و سینه‌ات رو به سمت سقف بچرخون
- دست رو برگردون روی زمین، پا رو ببر عقب به حالت پلانک، و سمت بعدی رو برو
- برای هر طرف ۵ تکرار انجام بده
نکات مهم: پای عقب رو صاف و محکم نگه‌دار. با چشم‌هات دست بالایی رو دنبال کن.
اشتباه رایج: افتادن لگن به سمت زمین موقع چرخوندن تنه.
نسخه ساده‌تر: زانوی پای عقب رو بذار روی زمین. نسخه سخت‌تر: قبل از چرخوندن بالاتنه، یک مکث کوتاه در حالت لانج داشته باش.
۱۰. چرخش دست‌ها (Arm Circles)
تاثیر حرکت: شانه‌ها و بالای پشت رو قبل از تمرینات بالاتنه، شنا، پرتاب‌ها یا ورزش‌های راکتی گرم می‌کنه.
روش اجرا:
- صاف بایست و دست‌هات رو صاف به دو طرف باز کن
- دایره‌های کوچیک رو به جلو بکش و در عرض ۱۰ ثانیه دایره‌ها رو بزرگ‌تر کن
- بعد از ۱۵ ثانیه، جهت چرخش رو معکوس کن
- در کل حدود ۳۰ ثانیه انجام بده
نکات مهم: شانه‌ها رو از گوش‌هات دور نگه‌دار و آرنج‌ها رو صاف حفظ کن.
اشتباه رایج: گود کردن کمر با بزرگ‌تر شدن دایره‌ها. عضلات شکمت رو کمی سفت و منقبض نگه‌دار.
نسخه ساده‌تر: آرنج‌ها رو خم کن و فقط شانه‌ها رو بچرخون. نسخه سخت‌تر: بعد از این حرکت، دست‌ها رو به صورت متقاطع جلوی سینه باز و بسته کن (قیچی دست).
چطور برنامه گرم کردن خودت رو بچینی؟
همیشه از همین ساختار سه‌بخشی استفاده کن و فقط حرکات رو با توجه به جلسه تمرینت تغییر بده:
| فاز | زمان | هدف | مثال‌ها |
|---|---|---|---|
| ۱. بالا بردن ضربان و دما (Raise) | ۱ تا ۳ دقیقه | افزایش ضربان قلب و دمای عضلات | پروانه، دویدن نرم و آروم، زانو بلند |
| ۲. متحرک‌سازی (Mobilize) | ۳ تا ۵ دقیقه | بهبود دامنه حرکتیِ کنترلشده | تاب دادن پا، چرخش لگن، لانج‌ها، چرخش تنه |
| ۳. شبیه‌سازی (Rehearse) | ۱ تا ۳ دقیقه | تمرین حرکت اصلی جلسه | استارت‌های سرعتی کوتاه، ست‌های سبک، پرش، دریل‌های ورزشی |
قبل از دویدن (حدود ۶ دقیقه)
۱. دویدن خیلی نرم یا پروانه: ۱ دقیقه ۲. تاب دادن پا به جلو و عقب: ۱۰ تکرار برای هر پا ۳. تاب دادن پا به طرفین: ۱۰ تکرار برای هر پا ۴. در آغوش کشیدن زانو در حرکت: ۸ تکرار برای هر پا ۵. حرکت اسکوپ همسترینگ: ۸ تکرار برای هر پا ۶. لانج دونده همراه با چرخش تنه: ۵ تکرار برای هر طرف ۷. ۲ تا ۴ استارت کوتاه با سرعت کنترلشده و خوب
اگه می‌خوای تمرینت زمان‌بندی‌شده باشه، برنامه چهار دقیقه‌ای جرقه سریع قبل از دویدن رو دنبال کن. قبل از دوهای طولانی یا مسابقه هم، برنامه هشت دقیقه‌ای آماده‌سازی استقامتی قبل از دو بخش‌های بیشتری رو پوشش می‌ده.
قبل از تمرینات قدرتی و بدنسازی (حدود ۶ دقیقه)
۱. پروانه: ۱ دقیقه ۲. چرخش لگن: ۶ دور در هر جهت ۳. لانج به طرفین: ۶ تکرار برای هر طرف ۴. لانج دونده همراه با چرخش تنه: ۵ تکرار برای هر طرف ۵. چرخش دست‌ها: ۳۰ ثانیه ۶. دو ست سبک از اولین حرکت تمرینت با هالتر خالی یا وزن بدن
برای راهنمایی بیشتر، مطلب کشش برای وزنه‌برداران رو بخون.
قبل از ورزش‌های تیمی (۸ تا ۱۰ دقیقه)
برنامه مخصوص دویدن رو برو، لانج به طرفین و چرخش دست‌ها رو بهش اضافه کن، و در آخر چند استارت کوتاه و تغییر جهت‌های سریع انجام بده. روتین آتش گرم کردن پویا یک نسخه فول‌بادیِ پنج دقیقه‌ایه که میتونی همراه با تایمر انجامش بدی.
جایگاه کشش ایستا کجاست؟
قرار نیست کشش ایستا رو کاملاً حذف کنی. در یک بررسی سیستماتیک مشخص شد افت عملکرد بعد از کشش ایستا، بیشتر مربوط به زمان‌هایی بوده که کشش رو ۶۰ ثانیه یا بیشتر روی یک عضله نگه داشتن. نگه‌داشتن‌های کوتاه اثر منفی بسیار کمتری داشتن، و کشش پویا اگه چند دقیقه قبل از شروع فعالیت انجام بشه، اتفاقاً عملکرد رو کمی بهتر هم می‌کنه.3 اگه یک عضله همیشه احساس گرفتگی و خشکی داره، نگهداشتن کوتاه اون به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در اوایل گرم کردن هیچ ایرادی نداره، به شرطی که بعدش حتماً حرکات پویا انجام بدی.
کششهای طولانی‌تر رو بذار برای بعد از تمرین یا در یک جلسه جداگانه که مخصوص انعطاف‌پذیریه. راهنمای کششهای سرد کردن یک برنامه کامل برای این کار داره.
آیا گرم کردن جلوی آسیب‌دیدگی رو می‌گیره؟
یک گرم کردن اصولی می‌تونه واقعاً کمک‌کننده باشه، مخصوصاً اگه فراتر از چند کشش ساده باشه. در یک کارآزمایی بزرگ روی دختران نوجوان فوتبالیست، تیم‌هایی که از برنامه گرم کردن مبتنی بر تمرینات قدرتی، تعادلی و کنترل حرکتی استفاده کردن، در طول یک فصل با کاهش چشمگیر کل آسیب‌ها، آسیب‌های ناشی از فشار مداوم (اور‌یوز) و آسیب‌های شدید روبه‌رو شدن.4 البته شاخص اصلی این پژوهش، یعنی آسیب‌های اندام تحتانی، از نظر آماری به مرز معناداری نرسید؛ بنابراین نتایج بسیار امیدبخش هستن ولی حکم نهایی و قطعی رو نمی‌دن.
اشتباهات رایج در گرم کردن
- شروع خیلی تند و عجولانه. دقیقه اول باید حسابی سبک و راحت باشه. سرعت مال دقایق آخره.
- پرتاب کردن و ضربه زدن در انتهای دامنه حرکت. هدف ما حرکت کنترل‌شده‌ست، نه ضربه‌های ناگهانی در انتهای هر تاب دادن.
- گرم کردن بخش‌های نامربوط بدن. قبل از دویدن، تمرکز اصلیت روی ران، همسترینگ و ساق پاست. قبل از پرس سینه، باید شانه‌ها و بالای پشتت رو آماده کنی.
- تبدیل کردن گرم کردن به یک جلسه تمرین خسته‌کننده. اگه بعد از گرم کردن خسته شدی، یعنی برنامه‌ت زیادی طولانی یا خیلی سنگین بوده.
چه کسانی باید بیشتر احتیاط کنن؟
گرم کردن پویا برای بیشتر افراد کاملاً بی‌خطره، اما اگه یکی از این شرایط رو داری باید با احتیاط پیش بری:
- کشیدگی عضلانی اخیر یا آسیب‌دیدگی مفصلی. دامنه حرکت رو کوچیک و کاملاً بدون درد نگه‌دار و برنامه‌ی فیزیوتراپت رو دنبال کن.
- جراحی تعویض مفصل ران یا زانو. حتماً از جراح یا فیزیوتراپت بپرس کدوم دامنه‌ها برات امن هستن، مخصوصاً در مورد لانج‌های عمیق و رد کردن پا از خط وسط بدن.
- مشکلات عدم تعادل. تمام حرکات ایستاده رو کنار دیوار یا یک صندلی محکم انجام بده.
- بارداری. اگه پرش برات حس خوبی نداره حذفش کن، و با تغییر مرکز ثقل بدنت، عمق لانج‌ها رو کمتر کن.
اگه در طول گرم کردن درد تیرکشنده، دردی که طرز راه رفتنت رو تغییر می‌ده، ورم مفصل، یا حس بی‌حسی و گزگز رو تجربه کردی، حتماً به یک متخصص یا پزشک مراجعه کن. همین‌طور اگه در حین فعالیت سبک احساس درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی یا سرگیجه داشتی، فوراً پیگیری پزشکی انجام بده.
سوالات متداول
گرم کردن پویا چقدر باید طول بکشه؟
پنج تا ده دقیقه برای بیشتر تمرینات کاملاً کافیه. یک تا سه دقیقه کاردیوی سبک، سه تا پنج دقیقه حرکات پویا، و یک تا سه دقیقه حرکات مشابه تمرین اصلیت. تمرینات سنگین‌تر و طولانی‌تر، یا هوای خیلی سرد، ممکنه به حداکثر این بازه زمانی نیاز داشته باشن.
می‌تونم هر روز گرم کردن پویا انجام بدم؟
بله. شدت این حرکات سبکه و برای استفاده روزانه کاملاً عالیه؛ چه قبل از تمرینات و چه به عنوان یک تایم استراحت و حرکت بدنی در طول صبح. سر صبح، چند دقیقه تاب دادن پا، چرخش لگن و چرخش دست‌ها بدون هیچ وسیله‌ای، یک شروع روزِ بسیار نرم و دل‌چسب برات می‌سازه.
آیا لازمه باز هم قبل تمرین کشش ایستا انجام بدم؟
اگه کششهات کوتاه باشن میتونی. نگهداشتن کشش زیر ۶۰ ثانیه برای هر عضله، تأثیر منفی بسیار کمی روی عملکرد داره؛ به ویژه اگه بعدش حرکات پویا هم داشته باشی. کششهای طولانی رو برای بعد از تمرین یا یک جلسه اختصاصی انعطافپذیری بذار، یعنی زمانی که عملکردت در چند دقیقه بعدی اهمیتی نداره.
فرق بین کشش پویا (داینامیک) و بالستیک چیه؟
در کشش پویا از حرکات کنترلشده استفاده میکنی که هر لحظه اراده کنی میتونی متوقفشون کنی، و دامنه حرکت آرومآروم بزرگ میشه. اما در کشش بالستیک، در انتهای دامنه حرکتی ضربه و تکانهای سریع (بونسینگ) وجود داره. تحقیقات نشون میدن کشش پویای کنترلشده قبل از تمرین خیلی مفیدتره و احتمال کشیدگی یا آسیب عضله در اون بسیار کمتره.
نکات کلیدی
- اول حرکت، بعد کشش، بعد شبیه‌سازی: اول کاردیوی سبک، دوم حرکات کنترلشده با دامنه بزرگ، در آخر دریل‌های مخصوص تمرین اصلی
- پنج تا ده دقیقه کافیه: گرم کردن باید بدنت رو آماده کنه، نه خسته
- کنترل مهم‌تر از سرعته: دامنه رو کم‌کم بیشتر کن و از پرتاب ناگهانی دست و پا خودداری کن
- گرم کردن رو با تمرینت هماهنگ کن: لگن و پاها برای دویدن، شانه‌ها و لگن برای وزنه‌برداری
مطالب مرتبط
منابع
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. PubMed ↩︎
Opplert J, Babault N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 48(2), 299-325. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ, 337, a2469. PubMed ↩︎
