گرفتگی عضلات باسن (گلوتئال) بهطرز شگفتآوری شایع است، اما بیشتر افراد متوجه نمیشوند که چقدر تنش در این ناحیه جمع شده است. عضلات باسن بزرگترین و قدرتمندترین گروه عضلانی بدن هستند که مسئولیت باز شدن مفصل ران (اکستنشن هیپ)، چرخش آن و حفظ ثبات لگن را بر عهده دارند. وقتی این عضلات سفت و منقبض میشوند، عواقب آن فراتر از خود ناحیه باسن کشیده میشود.
گرفتگی عضلات باسن باعث کمردرد، خشکی مفصل ران، وضعیت بدنی نامناسب و حتی علائم شبیه به سیاتیک میشود؛ بهویژه وقتی عضله پیریفورمیس (یک عضله عمقی در باسن) روی عصب سیاتیک فشار میآورد. پژوهشها تأیید میکنند که کشش هدفمند عضلات باسن بهطور چشمگیری دامنه حرکتی مفصل ران و انعطافپذیری زنجیره خلفی بدن را بهبود میبخشد.1
در این راهنما بررسی میکنیم که چرا عضلات باسن دچار گرفتگی میشوند، کدام حرکات کششی بیشترین اثر را دارند و چطور میتوانی روتینی بسازی که آنها را انعطافپذیر و کارآمد نگه دارد.
چرا عضلات باسن دچار گرفتگی میشوند
نشستن طولانیمدت
نشستن بزرگترین عامل گرفتگی عضلات باسن است. وقتی مینشینی، عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) ساعتها در وضعیتی کشیده اما غیرفعال باقی میماند. مطالعهای در سال ۲۰۲۱ که فعالیت عضلات را در وضعیتهای مختلف نشستن اندازهگیری کرد، نشان داد که فعالسازی سرینی بزرگ در حالت نشستن لمیده در مقایسه با نشستن صاف، افت شدیدی پیدا میکند.2 با گذشت زمان، این عدم فعالیت مداوم باعث سفت شدن عضلات و از دست رفتن توانایی آنها در منقبض شدن موثر میشود.
نکته طعنهآمیز این است که نشستن فقط فلکسورهای ران (گروه عضلانی مخالف عضلات باسن) را کوتاه نمیکند؛ بلکه عضلات باسن را در حالتی کشیده اما خاموش نگه میدارد و الگویی ایجاد میکند که در آن، عضلات بهطور همزمان هم خشک میشوند و هم ضعیف.
فراموشی عضلات باسن (Gluteal Amnesia)
«فراموشی عضلات باسن» اصطلاحی عامیانه برای چیزی است که محققان به آن الگوهای دگرگونشدهی فعالسازی عضلات باسن میگویند. بعد از دورههای طولانی بیتحرکی، سیستم عصبی اساساً اولویت عضلات باسن را در حرکت پایین میآورد. عضلات دیگر، بهویژه همسترینگ و فیلههای کمر، جور آنها را میکشند.
پژوهشهای انجامشده روی اختلال مفصل ساکروایلیاک (SI) نشان داد که ۶۶ درصد از بیماران مبتلا به مشکلات مفصل SI دچار ضعف محسوس در عضلات باسن بودند و این افراد همسترینگهای کوتاهتری نیز داشتند.3 بدن عضلات اطراف را سفت و منقبض میکند تا کمکاری عضلات باسن را جبران کند.
ورزش بدون ریکاوری کافی
ورزشکاران و اهل باشگاه اغلب بهخاطر تمرینات سنگین و بدون کشش مناسب پس از آن، دچار گرفتگی عضلات باسن میشوند. اسکوات سنگین، ددلیفت، دویدن و دوچرخهسواری همگی نیازمند خروجی بالایی از عضلات باسن هستند. بدون کشش ریکاوری، این عضلات در حالت تنش بالا باقی میمانند.
الگوهای حرکتی نادرست
راه رفتن، دویدن یا ورزش با الگوهای جبرانی (مثل استفاده بیش از حد از فیله کمر موقع عقب بردن پا) فشار غیرعادی به عضلات باسن وارد میکند. ممکن است یک سمت بدن بیشتر از سمت دیگر کار کند و گرفتگی نامتقارنی ایجاد شود که در نهایت به درد منتهی میشود.
نشانههایی که میگویند عضلات باسنت زیادی گرفتهاند
گرفتگی عضلات باسن همیشه خودش را بهصورت «احساس گرفتگی در باسن» نشان نمیدهد. علائم میتوانند بهطور غافلگیرکنندهای متنوع باشند:
- کمردرد: عضلات سفت باسن لگن را میکشند و بیومکانیک ستون فقرات را تغییر میدهند. یک کارآزمایی بالینی تصادفی روی ۶۶ بیمار تأیید کرد که کشش عضلات مفصل ران (شامل پیریفورمیس و عضلات گلوتئال) کمردرد، ناتوانی حرکتی و کیفیت زندگی را بهطرز چشمگیری بهبود داد.4
- درد شبیه سیاتیک: وقتی عضله پیریفورمیس منقبض و سفت میشود، میتواند به عصب سیاتیک فشار بیاورد و باعث درد، گزگز یا بیحسی در امتداد پا شود
- خشکی مفصل ران: مشکل در اجرای اسکوات عمیق، انداختن پاها روی هم، یا چرخاندن مفصل ران به داخل یا خارج
- زانودرد: سفتی عضلات باسن میتواند نحوه انتقال نیرو از مفصل ران به زانو را تغییر دهد
- مشکل در نشستن راحت: احساس درد مبهم یا فشار در باسن در زمان نشستن طولانی
بهترین حرکات کششی عضلات باسن
این کششها هر سه عضله باسن (سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک) به همراه پیریفورمیس و سایر چرخانندههای عمقی مفصل ران را هدف قرار میدهند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ با استفاده از تصویربرداری سونوگرافی تأیید کرد که پوزیشنهای خاص کششِ بهمراتب بیشتری روی پیریفورمیس ایجاد میکنند و عمل نزدیککردن پا به خط میانی بدن (اداکشن هیپ) عامل کلیدی در شدت این کشش است.5
حرکت کبوتر (Pigeon Pose)
حرکت کبوتر بدون شک موثرترین کشش تکی برای عضلات باسن است. این حرکت عضلات سرینی بزرگ و پیریفورمیس را بهطور همزمان هدف قرار میدهد و به جاذبه زمین اجازه میدهد کشش را عمیقتر کند.
نحوه اجرا: ۱. در حالت چهار دستوپا قرار بگیر ۲. زانوی راستت را جلو بیاور و پشت مچ دست راستت قرار بده ۳. پای چپت را به عقب سر بده و لگنت را کاملاً صاف و رو به جلو نگه دار ۴. دستهایت را آرام به جلو حرکت بده و بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور ۵. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه مکث کن، سپس جهت را عوض کن
تنظیم وضعیت: اگر فشار خیلی زیاد است، یک بالش یا پتوی تا شده زیر استخوان لگنِ پای خمشدهات بگذار. برای کشش عمیقتر، ساق پای جلو را موازیتر با لبه جلویی مت خودت قرار بده.
فیگور فور خوابیده (Lying Figure Four)
این گزینه ملایمتر از حرکت کبوتر است و به تو کنترل بیشتری روی شدت کشش میدهد. همان عضلات را هدف میگیرد، با این مزیت اضافه که کمرت کاملاً روی زمین تکیهگاه دارد.
نحوه اجرا: ۱. به پشت دراز بکش و هر دو زانو را خم کن ۲. قوزک پای راستت را روی زانوی چپت بگذار ۳. دستهایت را از بین پاها رد کن و پشت ران چپت را بگیر ۴. ران چپت را به سمت سینهات بکش ۵. زانوی راستت را بهآرامی به سمت بیرون و دور از بدنت فشار بده ۶. ۶۰ ثانیه برای هر طرف مکث کن
نکته: مچ پای خمشده را فلکس کن (پنجه را به سمت ساق بکش) تا از مفصل زانو محافظت شود. هر چقدر پای تکیهگاه را بیشتر به سمت سینه بکشی، کشش عمیقتر میشود.
فیگور فور نشسته (Seated Figure Four)
یک گزینه کاربردی برای کشش پشت میز کار یا هر جایی که صندلی در دسترست است.
نحوه اجرا: ۱. صاف روی یک صندلی بنشین و کف پاها را روی زمین بگذار ۲. قوزک پای راستت را روی زانوی چپت قرار بده ۳. زانوی راستت را خیلی ملایم به سمت پایین فشار بده ۴. درحالیکه کمرت کاملاً صاف است، از ناحیه مفصل ران (نه از کمر) به جلو خم شو ۵. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف مکث کن
کبوتر دوبل (Double Pigeon / Fire Log)
این کشش پرفشار، چرخانندههای خارجیِ عمقی ران را هدف میگیرد و برای عضله سرینی متوسط و پیریفورمیس فوقالعاده است.
نحوه اجرا: ۱. روی زمین بنشین و ساق پای چپت را موازی لبه جلویی مت قرار بده ۲. ساق پای راستت را دقیقاً روی ساق چپ بگذار، طوری که قوزک روی زانو قرار بگیرد ۳. مچ هر دو پا را فلکس کن تا از زانوها محافظت شود ۴. صاف بنشین یا برای کشش عمیقتر، بالاتنه را به جلو خم کن ۵. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر طرف مکث کن
تنظیم وضعیت: اگر قرار دادن ساقها روی هم خیلی سخت است، پای پایینی را بهصورت یک چهارزانو ساده روی زمین نگه دار.
حرکت کودک شاد (Happy Baby)
این کشش عضله سرینی بزرگ و عضلات داخلی ران را هدف قرار میدهد و فشار روی مهرههای کمر را کم میکند.
نحوه اجرا: ۱. به پشت دراز بکش ۲. هر دو زانو را به سمت زیربغلهایت بیاور ۳. لبههای بیرونی کف پاهایت را با دست بگیر ۴. بهآرامی زانوها را به سمت زمین در دو طرف بالاتنه پایین بکش ۵. خیلی آرام به چپ و راست تاب بخور ۶. ۶۰ ثانیه مکث کن
زانو به سمت شانه مخالف (Knee to Opposite Shoulder)
این کشش بهطور ویژه عضله پیریفورمیس را هدف قرار میدهد و یکی از رایجترین تمرینهای تجویزی برای سندروم پیریفورمیس است.
نحوه اجرا: ۱. به پشت دراز بکش و هر دو پا را صاف روی زمین بگذار ۲. زانوی راستت را خم کن و کف پایت را روی زمین بگذار ۳. با دست چپت زانوی راستت را به سمت شانه چپت بکش ۴. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف مکث کن
فیگور فور ایستاده (Standing Figure Four)
وقتی شرایط دراز کشیدن روی زمین را نداری، این حالت ایستاده عالی کار میکند.
نحوه اجرا: ۱. برای حفظ تعادل نزدیک یک دیوار یا صندلی بایست ۲. قوزک پای راستت را روی زانوی چپت بگذار ۳. مثل حالت اسکوات تکپا، باسن را عقب ببر و بنشین ۴. سینهات را بالا نگه دار و کمرت را صاف حفظ کن ۵. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف مکث کن
چرخش ستون فقرات (Spinal Twist)
هرچند این حرکت در وهله اول کشش ستون فقرات است، اما این پیچش کشش موثری در بخش بیرونی باسن و نوار ایلیوتیبیال (IT band) ایجاد میکند.
نحوه اجرا: ۱. به پشت دراز بکش و هر دو زانو را خم کن ۲. هر دو زانو را به سمت راست روی زمین رها کن ۳. دست چپت را باز کن و به سمت چپ بکش ۴. سرت را بچرخان و به دست چپت نگاه کن ۵. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف مکث کن
چیدن یک روتین کششی برای عضلات باسن
روتین روزانه سریع (۵ دقیقه)
برای حفظ انعطاف و جلوگیری از روی هم جمع شدن تنش و گرفتگی:
۱. فیگور فور خوابیده: ۶۰ ثانیه برای هر طرف ۲. بغل کردن زانو در سینه: ۳۰ ثانیه ۳. چرخش ستون فقرات: ۴۵ ثانیه برای هر طرف
روتین جامع (۱۲ تا ۱۵ دقیقه)
برای برطرف کردن گرفتگیهای قدیمی یا بعد از تمرین سنگین پایینتنه:
۱. بغل کردن زانو در سینه: ۳۰ ثانیه (گرم کردن) ۲. حرکت کودک شاد: ۶۰ ثانیه ۳. فیگور فور خوابیده: ۶۰ ثانیه برای هر طرف ۴. حرکت کبوتر: ۹۰ ثانیه برای هر طرف ۵. کبوتر دوبل: ۶۰ ثانیه برای هر طرف ۶. چرخش ستون فقرات: ۴۵ ثانیه برای هر طرف
برای یک روتین هدایتشده، برنامههای Hip Flexibility Foundation یا Deep Hip Release Session ما را امتحان کن.
روتین بعد از تمرین (۸ دقیقه)
بعد از اسکوات، ددلیفت، دویدن یا دوچرخهسواری:
۱. فیگور فور ایستاده: ۳۰ ثانیه برای هر طرف ۲. حرکت کبوتر: ۶۰ ثانیه برای هر طرف ۳. حرکت کودک شاد: ۶۰ ثانیه ۴. فیگور فور خوابیده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۵. بغل کردن زانو در سینه: ۳۰ ثانیه
چقدر طول میکشد تا نتیجه را ببینی؟
یک کارآزمایی بالینی متقاطع در سال ۲۰۲۵ نشان داد که حتی یک جلسه کشش ایستا برای عضلات باسن، دامنه حرکتی غیرفعال مفصل ران و انعطافپذیری زنجیره خلفی را بهطرز چشمگیری افزایش میدهد.1 بنابراین بعد از هر جلسه، بهبود فوری و موقت را حس خواهی کرد.
برای تغییرات ماندگار، استمرار خیلی مهمتر از شدت تمرین است. اکثر افراد ظرف ۲ تا ۴ هفته کشش روزانه متوجه کاهش چشمگیر گرفتگی مزمن میشوند. تحقیقات روی برنامههای کششی مداوم عموماً نشان میدهند که بعد از ۴ تا ۸ هفته تمرین منظم، پیشرفتهای قابلتوجهی در دامنه حرکتی (ROM) ایجاد میشود.
کشش بهتنهایی شاید کافی نباشد
اگر گرفتگی عضلات باسنت به خاطر ضعف و کمتحرکی است (که بین پشتمیزنشینها بسیار رایج است)، کشش بهتنهایی فقط تسکین موقت به همراه دارد. باید عضلات باسن را تقویت و فعال هم بکنی:
- پل باسن (Glute Bridge): ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
- حرکت صدف با کش (Clamshells): ۳ ست ۱۵ تکرار برای هر طرف
- پل باسن تکپا: ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر طرف
ترکیب تقویت عضلات با تمرینات کششی، هم گرفتگی را رفع میکند و هم ضعف ریشهای که باعث بازگشت این گرفتگی میشود را برطرف میسازد.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنی؟
اگر علائم زیر را داری، بهتر است توسط یک فیزیوتراپیست معاینه شوی:
- درد شدید، تیرکشنده یا تیز (بهویژه دردی که در طول پا تیر میکشد) که بعد از ۲ هفته کشش ملایم بهتر نشده است
- بیحسی، گزگز یا ضعف در پا یا مچ و کف پا
- دردی که با کشش بدتر میشود نه بهتر
- عدم تقارن شدید بین دو طرف بدن که علیرغم تمرین مداوم همچنان پابرجاست
این علائم ممکن است نشاندهنده سندروم پیریفورمیس، سندروم گلوتئال عمقی یا سایر مشکلاتی باشند که نیاز به ارزیابی تخصصی دارند. یک کارآزمایی بالینی درباره سندروم گلوتئال عمقی نشان داد که تمرینات کششی هدفمند، ناتوانی حرکتی را بهمیزان چشمگیری کاهش میدهند، اما تشخیص درست برای اطمینان از اینکه داری مشکل اصلی را درمان میکنی ضروری است.6
نکات کلیدی
- نشستن متهم ردیف اول است: نشستن طولانی عضلات باسن را از کار میاندازد و چرخهای از ضعف و گرفتگی ایجاد میکند
- باسن سفت فقط مفصل ران را خشک نمیکند: کمردرد، علائم سیاتیک و مشکلات زانو همگی میتوانند از خشکی عضلات باسن نشأت بگیرند
- حرکت کبوتر و فیگور فور موثرترینها هستند: این وضعیتها بهطور همزمان سرینی بزرگ و پیریفورمیس را هدف میگیرند
- کشش را با تقویت عضلات ترکیب کن: کشش خالی، بدون تقویت ضعفهای زمینهای، فقط تسکین موقتی به همراه دارد
- استمرار برنده است: جلسات روزانه ۵ دقیقهای نتایج بسیار بهتری از تمرینهای گاهبهگاه و طولانی میدهند
- نتایج خیلی زود خودشان را نشان میدهند: افزایش دامنه حرکتی ران بعد از یک جلسه هم قابل اندازهگیری است و تغییرات ماندگار طی ۲ تا ۴ هفته ظاهر میشوند
مقالههای مرتبط
- Back Stretches: Exercises for Upper, Mid, and Lower Back
- The Complete Hip Flexibility Guide
- Why Your Hip Flexors Are Always Tight
- Lower Back Pain and Stretching
- Piriformis Syndrome: Stretches, Exercises, and Recovery Guide
- Groin Stretches: The Complete Guide
منابع
Cotteret C, Almazan-Polo J, Guerineau F, Gonzalez de-la-Flor A. (2025). The effects of gluteal stretching on hip rotation range of motion and posterior chain flexibility in healthy subjects: a cross-over clinical trial. PeerJ, 13, e18523. PubMed ↩︎ ↩︎
Fujitani R, Jiroumaru T, Noguchi S, et al. (2021). Effect of low back pain on the muscles controlling the sitting posture. Journal of Physical Therapy Science, 33(3), 295-298. PubMed ↩︎
Massoud Arab A, Reza Nourbakhsh M, Mohammadifar A. (2011). The relationship between hamstring length and gluteal muscle strength in individuals with sacroiliac joint dysfunction. The Journal of Manual & Manipulative Therapy, 19(1), 5-10. PubMed ↩︎
Kim B, Yim J. (2020). Core stability and hip exercises improve physical function and activity in patients with non-specific low back pain: a randomized controlled trial. The Tohoku Journal of Experimental Medicine, 251(3), 193-206. PubMed ↩︎
Itsuda H, Yagi M, Yanase K, et al. (2024). Effective stretching positions of the piriformis muscle evaluated using shear wave elastography. Journal of Sport Rehabilitation, 33(4), 282-288. PubMed ↩︎
Shamsi M, Mirzaei M, Hopayian K. (2024). A controlled clinical trial investigating the effects of stretching and compression exercises on electromyography of calf muscles in chronic LBP patients with a deep gluteal syndrome. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation, 16(1), 12. PubMed ↩︎
