کاربردی‌ترین کشش، حرکت عدد ۴ خوابیده است: به پشت دراز بکش، قوزک یک پا رو روی زانوی مخالف بذار و ران پایینی رو به سمت سینه‌ات بکش. عدد ۴ نشسته، کبوتر، کبوتر دوبل و حالت ۹۰/۹۰ هم عضلات عمقی رو به خوبی می‌کشن. هر طرف رو ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار.
عمق بخش پشتی هر لگن، زیر عضلات بزرگ سرینی (گلوت)، دسته‌ای از عضلات کوچک قرار دارن که ران پا رو به سمت بیرون می‌چرخونن. به این‌ها عضلات چرخاننده خارجی ران (اکسترنال روتاتورهای هیپ) می‌گن. هر بار که قدم برمی‌داری، دور می‌زنی یا از ماشین پیاده می‌شی ازشون استفاده می‌کنی؛ برای همین بعد از ساعت‌ها نشستن، دویدن یا دوچرخه‌سواری معمولاً سفت و خشک می‌شن.
وقتی افراد دنبال کشش چرخش خارجی هیپ می‌گردن، معمولاً می‌خوان همین عضلات رو کشش بدن: عضله پیریفورمیس و عضلات اطرافش. این راهنما دقیقاً همین رو بهت یاد میده. اینجا آموزش گام‌به‌گام هفت حرکت کششی، مدت‌زمان نگه داشتن هر حرکت، اشتباهاتی که از اثربخشی‌شون کم میکنه و یک برنامه تمرینی کوتاه رو پیدا می‌کنی.
عضلات چرخاننده خارجی هیپ
شش عضله کوچک که معمولاً بهشون «شش عضله عمقی» (deep six) می‌گن، از لگن و استخوان خاجی (ساکروم) تا بالای استخوان ران کشیده شدن:
- پیریفورمیس (Piriformis): معروف‌ترین عضله این گروه، از استخوان خاجی تا بالای استخوان ران کشیده شده
- دوقلوی بالایی و پایینی (Superior and inferior gemellus): دو عضله کوچک بالا و پایین عضله سدادی درونی
- سدادی درونی و بیرونی (Obturator internus and obturator externus): عضلات عمقی که از اطراف سوراخ لگن شروع می‌شن
- مربعی رانی (Quadratus femoris): یک عضله کوتاه و صاف در پایین این گروه
عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس)، بخش پشتی سرینی متوسط (گلوتئوس مدیوس) و عضله خیاطه (سارتوریوس) هم به چرخش ران به بیرون کمک می‌کنن. به همین دلیل بیشتر کشش‌های زیر، عضلات باسن و گلوت رو هم درگیر و کشیده می‌کنن.
چرا زاویه و موقعیت کشش مهمه؟
این عضلات در تمام وضعیت‌ها به یک اندازه کشیده نمی‌شن. یک مطالعه روی جسد اندازه گرفت که چرخاننده‌های خارجی کوتاه در چهار وضعیت کششی رایج چقدر افزایش طول پیدا می‌کنن. هر چهار وضعیت باعث کشیدگی عضلات شدن، اما پیریفورمیس و دوقلوی بالایی بیشترین کشش رو زمانی تجربه کردن که هیپ تا ۹۰ درجه خم شد و به سمت مخالف بدن حرکت کرد. سدادی درونی و دوقلوی پایینی زمانی بیشترین کشش رو داشتن که مفصل هیپ صاف بود و به داخل چرخید. چرخوندن ران به بیرون در حالی که هیپ و زانو ۹۰ درجه خم بودن، سومین حالت مؤثر بود.1
در عمل، این یعنی هیچ حرکت کششی تکی و کاملی وجود نداره. ترکیبی از حرکات فیگور فور (عدد ۴)، کبوتر و وضعیت‌های عبور از خط میانی بدن، خیلی بهتر از تکیه روی یک حرکت، کل این گروه عضلانی رو هدف قرار میده.
نشانه‌های خشکی عضلات چرخاننده هیپ
- وقتی چهارزانو یا در وضعیت پروانه‌ای می‌شینی، یک زانوت بالاتر از اون یکی می‌مونه
- وقتی مچ یک پا رو روی زانوی پای دیگه می‌ذاری، کشش عمیقی در باسن حس می‌کنی
- موقع ایستادن یا راه رفتن، پنجه پاهات به‌طور محسوسی رو به بیرون متمایل می‌شه
- بعد از نشستن طولانی، رانندگی یا یک دویدن طولانی، پشت لکنت احساس خشکی و گرفتگی داره
هیچ‌کدوم از این‌ها به معنی آسیب یا نقص نیست؛ صرفاً بهت نشون میدن تمرکزت رو باید کجا بذاری.
۷ حرکت کششی برای چرخش خارجی هیپ
اگه تازه کشش رو شروع کردی یا زانوهات سفت و حساسن، با دو حرکت اول شروع کن. وقتی حرکت فیگور فور برات راحت شد، برو سراغ کبوتر و دابل پیجن.
۱. فیگور فور خوابیده (Lying Figure Four)
عضلات هدف: پیریفورمیس، چرخاننده‌های عمقی، عضلات سرینی (گلوت)
این حرکت ایمن‌ترین نقطه برای شروعه، چون زمین از کمرت حمایت میکنه و عمق کشش کاملاً دست خودته.
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکش، زانوها رو خم کن و کف پاها رو روی زمین بذار
- مچ پای راستت رو روی ران چپ، درست بالای زانو قرار بده
- پای چپ رو از روی زمین بلند کن
- با هر دو دست پشت ران چپ رو بگیر و آروم به سمت سینه‌ات بکش
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار، بعد جهت رو عوض کن
نکات مربی: مچ پای بالایی رو فلکس کن (پنجه رو به سمت ساق پا بکش) تا از مفصل زانو محافظت بشه. سر و شونه‌هات رو راحت و رها روی زمین نگه دار.
اشتباه رایج: بلند کردن دنبالچه از روی زمین برای نزدیک‌تر کشیدن پا. لگن باید سنگین روی زمین بمونه.
نسخه ساده‌تر: پای پایینی رو روی زمین نگه دار و با دست، زانوی بالایی رو آروم به سمت مخالف بدنت فشار بده. نسخه سخت‌تر: ران پایینی رو بیشتر به سمت سینه بکش، یا اگه دستت نمی‌رسه یک کش ورزشی یا حوله دور ران بنداز.
۲. فیگور فور نشسته (Seated Figure Four)
عضلات هدف: پیریفورمیس، گلوت، بخش بیرونی هیپ
همون حرکت کششی قبلی، منتها روی صندلی. موقع کار پشت میز، داخل مترو و تاکسی، یا هر وقت که نمی‌تونی دراز بکشی خیلی به کار میاد.
نحوه اجرا:
- لبه جلویی صندلی بنشین و کف هر دو پا رو روی زمین بذار
- مچ پای راست رو روی زانوی چپ قرار بده
- صاف بنشین، ستون فقرات رو کشیده نگه دار و از مفصل ران به جلو خم شو
- وقتی کشش رو در باسن سمت راست حس کردی، نگه‌ش دار
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمون، بعد پات رو عوض کن
نکات مربی: سینه رو جلو ببر، نه سرت رو. خم شدن به جلو باید از ناحیه مفصل ران اتفاق بیفته نه از قوز کردن کمر.
اشتباه رایج: گرد کردن پشت و کمر. این حس کشش میده، اما فشار رو به جای عضلات لگن به ستون فقرات منتقل میکنه.
نسخه ساده‌تر: کاملاً صاف بنشین و فقط با دست، زانوی بالایی رو خیلی آروم به سمت پایین فشار بده. نسخه سخت‌تر: بیشتر به جلو خم شو تا جایی که سینه‌ات به ساق پا نزدیک بشه.
۳. حرکت کبوتر (Pigeon Pose)
عضلات هدف: چرخاننده‌های عمقی و گلوت پای جلو، خم‌کننده‌های ران (هیپ فلکسورها) در پای عقب
حرکت کبوتر، چرخش خارجی رو با وزن خود بدن ترکیب میکنه، بنابراین کشش قوی‌تری نسبت به فیگور فور ایجاد میکنه. در راهنمای جامع حرکت کبوتر همه‌چیز رو کامل توضیح دادیم. نکات اصلی این‌ها هستن:
نحوه اجرا:
- در وضعیت چهار دست و پا شروع کن
- زانوی راست رو بیار جلو و پشت مچ دست راست بذار
- ساق پای راست رو به سمت لگن چپ متمایل کن
- پای چپ رو مستقیم به سمت عقب سر بده و دراز کن
- لگنت رو صاف و رو به زمین تنظیم کن، بعد سینه‌ات رو روی ساعدها یا کف دست‌ها پایین بیار
- ۴۵ تا ۹۰ ثانیه برای هر طرف نگه دار
نکات مربی: مچ پای جلو رو فلکس نگه دار. اگه باسن سمت راست به زمین نمی‌رسه، یک بالشتک یا یوگا بلاک زیرش بذار.
اشتباه رایج: متمایل شدن بدن به سمتی که پای جلو قرار داره. وزن رو در مرکز نگه دار تا دو طرف لگن هم‌سطح بمونن.
نسخه ساده‌تر: پاشنه پای جلو رو به کشاله ران نزدیک‌تر کن، یا به جاش همون فیگور فور رو بزن. نسخه سخت‌تر: ساق پای جلو رو طوری تنظیم کن که موازی‌تر با لبه جلویی مت بشه.
۴. دابل پیجن یا کبوتر دوتایی (Double Pigeon / Fire Log)
عضلات هدف: چرخاننده‌های عمقی، گلوت و بخش بیرونی هیپ در هر دو پا
در این حرکت یک ساق پا دقیقاً روی ساق پای دیگه قرار می‌گیره. این یکی از قوی‌ترین کشش‌ها برای چرخش خارجیه، پس با آرامش و تدریجی واردش شو.
نحوه اجرا:
- صاف بنشین و پاهات رو جلوت دراز کن
- زانوی چپ رو خم کن و ساق پا رو جلوت، موازی با لبه مت روی زمین بذار
- زانوی راست رو خم کن و ساق راست رو دقیقاً روی پای چپ قرار بده؛ طوری که مچ پای راست روی زانوی چپ باشه
- مچ هر دو پا رو فلکس کن
- کاملاً صاف بنشین، یا با کمر صاف کمی به جلو خم شو
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار، بعد جای پاها رو عوض کن
نکات مربی: اگه زانوی بالایی خیلی تو هوا مونده، زیرش یک بالش یا کوسن بذار تا پا بتونه رها بشه و استراحت کنه.
اشتباه رایج: فشار دادن زانوی بالایی به سمت پایین با دست. این فشار مستقیماً به زانو آسیب می‌زنه، نه به مفصل ران.
نسخه ساده‌تر: ساده چهارزانو بنشین؛ طوری که یک ساق پا جلوی اون یکی روی زمین باشه نه روی هم. نسخه سخت‌تر: دست‌هات رو روی زمین جلو ببر و سینه رو به ساق پاها نزدیک کن.
۵. وضعیت ۹۰/۹۰ (The 90/90 Position)
عضلات هدف: چرخش خارجی در پای جلو، چرخش داخلی در پای عقب
در وضعیت ۹۰/۹۰، هر دو زانو با زاویه قائم خم می‌شن؛ یک پا جلو و پای دیگه در کنار بدن قرار می‌گیره. پای جلو در وضعیت چرخش خارجیه، پس خم شدن به سمت ساق جلویی، چرخاننده‌های اون سمت رو کشش میده. هم‌زمان، پای عقبی روی چرخش داخلی کار میکنه.
نحوه اجرا (نسخه خلاصه):
- بنشین و هر دو زانو رو ۹۰ درجه خم کن؛ ساق پای جلو در عرض بدنت و ساق پای عقب کنار بدنت باشه
- صاف بنشین و سینه‌ات رو بچرخون تا دقیقاً رو به ساق پای جلو قرار بگیره
- با پشتی صاف و کشیده، از هیپ به روی ساق پای جلو خم شو
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار، بعد جهت رو عوض کن
حرکت ۹۰/۹۰ تنوع زیادی داره؛ از جمله تعویض پاها به‌صورت پویا یا خم شدن به جهات مختلف. برای دیدن جزئیات کامل، راهنمای کشش هیپ ۹۰/۹۰ رو بخون یا روال تمرینی جریان باز کردن هیپ ۹۰/۹۰ رو دنبال کن.
۶. حرکت پروانه‌ای (Butterfly)
عضلات هدف: بخش داخلی ران و چرخاننده‌های هیپ
حرکت پروانه‌ای هر دو هیپ رو در وضعیت چرخش خارجی می‌ذاره و زانوها رو از هم دور میکنه. این حرکت بیشتر از چرخاننده‌های عمقی، بخش داخلی ران رو می‌کشه، اما معیار فوق‌العاده‌ایه برای اینکه بفهمی مفصل رانت چقدر راحت به بیرون می‌چرخه.
نحوه اجرا:
- صاف بنشین و کف پاهات رو به هم بچسبون
- پنجه یا مچ پاها رو بگیر و بذار زانوها به طرفین باز بشن و بیفتن
- آرنج‌هات رو روی بخش داخلی ران‌ها بذار و فشار خیلی ملایمی به پایین وارد کن
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمون
نکات مربی: اگه حس می‌کنی پایین کمرت قوز میکنه، روی یک حوله تا شده بنشین.
اشتباه رایج: بالا و پایین پراندن مداوم زانوها. به جای جهش زدن، اجازه بده عضلات آروم بگیرن و پایین برن.
نسخه ساده‌تر: پاهات رو کمی از بدنت دورتر کن. نسخه سخت‌تر: پاشنه‌ها رو نزدیک‌تر بیار و از لگن به جلو متمایل شو.
۷. بازکننده ایستاده هیپ - فعال (Standing Hip Opener)
عضلات هدف: چرخاننده‌های هیپ و گلوت، همراه با تقویت تعادل
تمام کشش‌های بالا غیرفعال (پسیو) بودن. این حرکت مجبورت میکنه هیپ رو با قدرت عضلات خودت به بیرون بچرخونی؛ این کار کمک میکنه دامنه حرکتی‌ای رو که به دست آوردی واقعاً بتونی کنترل کنی.
نحوه اجرا:
- صاف بایست، پاها به عرض لگن باز؛ اگه تعادل نداری نزدیک دیوار بایست تا تکیه‌گاه داشته باشی
- پای راستت رو بلند کن و مچ یا پنجه‌ش رو با دست چپ، جلوی بدنت بگیر
- بذار زانوی راستت به سمت بیرون بچرخه، طوری که کف پات رو به بالا قرار بگیره
- پا رو پایین بذار و برو سراغ پای بعدی
- ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا انجام بده
نکات مربی: بالا تنه رو کاملاً صاف نگه دار و زانوی پای تکیه‌گاه رو خیلی کم خم کن تا قفل نشه.
اشتباه رایج: قوز کردن و خم شدن به جلو برای رسیدن به پا. به جاش پا رو بالا بیار و به دستت برسون.
نسخه ساده‌تر: دست به پا نزن؛ فقط زانو رو بالا بیار و در هوا به سمت بیرون بچرخون. نسخه سخت‌تر: در هر تکرار، پا رو ۳ ثانیه در نقطه اوج نگه دار.
چقدر و با چه فواصل زمانی کشش بدیم؟
- مدت نگه داشتن: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف در بیشتر حرکات، ۴۵ تا ۹۰ ثانیه برای حرکت کبوتر
- تعداد تکرار: ۱ تا ۲ ست برای هر طرف
- تکرار در هفته: تمرین روزانه برای بیشتر افراد کاملاً ایمنه. ۳ تا ۵ جلسه در هفته هم عالی جواب میده
- شدت: یک کشش متوسط که بتونی در حینش راحت و منظم نفس بکشی. ابداً نباید درد تیز حس کنی
کشش دامنه حرکتی رو بلافاصله بیشتر میکنه، اما یک مرور سیستماتیک نشون داده که این اثر کوتاه‌مدت معمولاً کمتر از ۳۰ دقیقه باقی می‌مونه.2 برای تغییرات ماندگار، نیاز به تمرین منظم طی چند هفته داری. اگه وقتت کمه، روزی دو دقیقه کشش مداوم خیلی بهتر از یک جلسه طولانی در هفته‌ست.
برنامه تمرینی ۶ دقیقه‌ای برای چرخاننده‌های هیپ
۱. بازکننده ایستاده هیپ: ۸ تکرار برای هر پا (گرم کردن) ۲. فیگور فور خوابیده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۳. فیگور فور نشسته یا وضعیت ۹۰/۹۰: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۴. حرکت کبوتر: ۶۰ ثانیه برای هر طرف ۵. حرکت پروانه‌ای: ۴۵ ثانیه
اگه ترجیح می‌دی با تایمر صوتی تمرین کنی، برنامه Hip Opening Rotators با ترکیب چرخش‌های دایره‌ای هیپ، ۹۰/۹۰، کبوتر و فیگور فور فقط ظرف ۶ دقیقه کل این عضلات رو باز میکنه.
چرخش داخلی و قدرت عضلانی رو فراموش نکن
چرخش به بیرون فقط نیمی از کارکرد مفصل رانه. خیلی از کسانی که روتاتورهای سفت و خشکی دارن، در چرخش داخلی (چرخوندن ران به سمت داخل) هم دچار محدودیت هستن. یک بررسی سیستماتیک نشون داده که در میان حرکات مختلف مفصل ران، کاهش دامنه چرخش داخلی بیشترین ارتباط رو با کمردردهای غیراختصاصی داشته، هرچند کیفیت شواهد علمی در این مورد پایین بوده.3 وضعیت ۹۰/۹۰ از این جهت فوق‌العاده‌ست که هم‌زمان پای عقب روی چرخش داخلی کار میکنه و پای جلو کشیده می‌شه.
تقویت عضلات هم حیاتیه. انعطاف‌پذیری‌ای که نتونی کنترلش کنی پایدار نمی‌مونه. حرکات کششی رو در کنار تمریناتی مثل دور کردن پا از پهلو در حالت خوابیده (side-lying leg raise) و تمرینات تعادلی تک‌پا انجام بده. روال تمرینی Hip Stability Builder تمرینات کششی هیپ رو با این فعال‌سازی‌های قدرتی ترکیب میکنه. برای دید عمیق‌تر به کل مفصل لگن و ران، راهنمای انعطاف‌پذیری هیپ ما رو ببین.
چه کسانی باید بیشتر مراقب باشن؟
کشش‌های چرخاننده هیپ برای اکثر افراد کاملاً بی‌خطرن، اما در این شرایط حتماً احتیاط کن:
- تعویض مفصل لگن (Hip replacement): خم کردن عمیق مفصل همراه با روی هم انداختن یا چرخاندن پا ممکنه بعد از جراحی محدودیت قطعی داشته باشه. قبل از رفتن سراغ فیگور فور یا کبوتر، حتماً با جراحت مشورت کن.
- زانودرد: اگه مفصل رانت سفت باشه، حرکت کبوتر و دابل پیجن ممکنه به زانو فشار بیارن. از فیگور فور خوابیده استفاده کن و مچ پات رو حتماً فلکس نگه دار.
- گیرکردگی و درد تیز جلوی هیپ: احساس نیشگون‌گرفتگی یا درد در کشاله ران موقع خم کردن عمیق پا می‌تونه نشانه مشکلات ساختاری مفصل باشه. عمق کشش رو کم کن و اگه درد ادامه داشت برو پیش متخصص.
- بارداری: تغییرات هورمونی باعث شل شدن رباط‌ها و مفاصل می‌شن. از دامنه‌های حرکتی ملایم و وضعیت‌های دارای تکیه‌گاه استفاده کن.
اگه دردی داری که به پایین پات تیر می‌کشه، گزگز یا بی‌حسی در پا داری، درد باسنت بعد از چند هفته کشش اصلاً بهتر نشده، یا دردت ناشی از زمین خوردن و ضربه‌ست، حتماً به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کن. دردی که به پشت پا تیر می‌کشه می‌تونه درگیری عصب سیاتیک باشه. ما در راهنمای سندرم پیریفورمیس این موضوع رو مفصل توضیح دادیم.
سوالات متداول
کشش چرخش خارجی هیپ دقیقاً کدوم عضلات رو هدف می‌گیره؟
شش عضله عمقی روتاتور خارجی: پیریفورمیس، دوقلوی بالایی و پایینی، سدادی درونی و بیرونی و مربعی رانی. البته بیشتر این حرکات، گلوتئوس ماکسیموس و پشت گلوتئوس مدیوس رو هم درگیر می‌کنن. برای همینه که به حرکاتی مثل فیگور فور و کبوتر، کشش گلوت یا کشش پیریفورمیس هم می‌گن.
فیگور فور بهتره یا حرکت کبوتر؟
هر دو یک منطقه رو کشش میدن. فیگور فور کنترل راحتتری داره و فشار خیلی کمتری به زانو میاره، برای همین برای مبتدیها یا افراد با سابقه زانودرد عالیه. حرکت کبوتر از وزن بدن استفاده میکنه و وقتی انعطافت بالاتر بره، کشش بهمراتب عمیقتری بهت میده. خیلی از افراد روزهایی که وقت کمه فیگور فور میزنن و وقتی زمان دارن میرن سراغ کبوتر.
چرا یک طرف لگن من سفتتر از اون یکیه؟
اختلاف اندک بین چپ و راست کاملاً طبیعیه. این تفاوتها معمولاً از عادتها میان؛ مثلاً همیشه یک پا رو روی اون یکی انداختن، انداختن وزن روی یک پا موقع ایستادن، یا ورزشهایی که چرخش یکطرفه دارن. برای سمتی که خشکتره کمی بیشتر وقت بذار، اما همیشه هر دو طرف رو تمرین بده. اگه اختلاف خیلی زیاده و با درد همراهه، حتماً پیش متخصص برو.
میتونم هر روز عضلات چرخاننده ران رو کشش بدم؟
بله. کشش روزانه با شدت متوسط برای اکثر افراد ایمنه و کمک میکنه دامنه حرکتی حفظ بشه. کشش رو در حد راحت نگه دار و از درد تیز دوری کن. اگه فردای تمرین در مفصل لگن احساس درد یا کوفتگی کردی، زمان یا شدت حرکت رو کم کن و یک روز استراحت بده.
نکات کلیدی
- این عضلات در عمق باسن زیر گلوت‌ها هستن: فیگور فور و کبوتر خیلی بهتر از حرکات عمومیِ لگن این عضلات رو هدف می‌گیرن
- از چند زاویه مختلف استفاده کن: هرکدوم از این عضلات عمقی در وضعیت متفاوتی بیشترین کشش رو تجربه می‌کنن
- با فیگور فور شروع کن: وقتی بدنت آماده شد برو سراغ کبوتر و دابل پیجن
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار و تکرار رو بالا ببر: جلسات کوتاه روزانه خیلی بهتر از تمرینات طولانی نامنظمن
- تعادل رو رعایت کن: چرخش داخلی و تمرینات تقویتی لگن رو در کنار حرکات کششی جدی بگیر
مقاله‌های مرتبط
- حرکت کبوتر: راهنمای جامع
- سندرم پیریفورمیس: راهنمای کشش‌ها، تمرینات و بهبودی
- بهترین حرکات کششی عضلات باسن و گلوت
- راهنمای جامع انعطاف‌پذیری هیپ
منابع
McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎
