حرکات کششی موثر پایینتنه شامل لانج فلکسور باسن زانوزده، لانج جانبی، ۹۰/۹۰ خمیده، کشش ساق روی دیوار، کشش ساق قدامی زانوزده و اسکات پنجه است. برای نتیجه کامل، کشش چهارسر، همسترینگ و باسن رو هم اضافه کن. هر طرف رو ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار و بیشتر روزهای هفته تکرار کن.
پایینتنه در هر قدمی که برمی‌داری، هر پله‌ای که بالا می‌روی و هر اسکواتی که می‌زنی، وزن بدنت را به دوش می‌کشد. در عین حال، ساعت‌ها هم روی صندلی به حالت خمیده می‌ماند. این ترکیب باعث می‌شود بعضی از عضلاتت کوتاه شوند و بقیه سفت و خشک، و اثر این وضعیت کم‌کم به بقیه بدن هم سرایت میکند. فلکسورهای سفتِ لگن، راستای قرارگیری لگنت را به هم می‌ریزند. ساق‌های خشک، زاویه حرکت زانو روی پنجه را تغییر می‌دهند. انگشتان پای سفت هم باعث می‌شوند موقع راه‌رفتن نتوانی به‌خوبی به زمین فشار بیاوری و قدم برداری.
بیشتر آدم‌ها همیشه سراغ کشش همان سه بخش تکراری می‌روند: چهارسر ران، همسترینگ و باسن (گلوت). این بخش‌ها واقعاً مهم‌اند و برای هرکدام یک راهنمای کامل در سایت داریم. اما این راهنما به بقیه پایینتنه اختصاص دارد؛ یعنی جاهایی که معمولاً نادیده گرفته می‌شوند: فلکسورهای لگن، داخل ران، چرخش مفصل ران، ساق، جلوی ساق و مچ و انگشتان پا. با ترکیب این تمرین‌ها با آن سه راهنمای اصلی، یک برنامه کامل و بی‌نقص برای پایین‌تنه‌ات خواهی داشت.
بخش‌های مختلف پایینتنه، ناحیه به ناحیه
پایینتنه را به شکل شش بخش اصلی در نظر بگیر. هر بخش به وضعیت بدنی مخصوص خودش نیاز دارد.
- جلوی لگن: فلکسورهای لگن، به‌ویژه عضله خاصره‌ای‌مازویی (ایلیوپسواس). نشستن طولانی‌مدت ساعت‌ها آن‌ها را در حالت جمع‌شده و کوتاه نگه می‌دارد.
- داخل ران: عضلات ادکتور یا نزدیک‌کننده. این عضلات حرکت به طرفین را کنترل می‌کنند و وقتی به‌ندرت حرکات جانبی انجام دهی، خشک و کم‌تحرک می‌شوند.
- چرخاننده‌های مفصل ران: عضلات عمقی که ران را به داخل و خارج می‌چرخانند. محدودیت در این چرخش، معمولاً خودش را به شکل خشکی و «قفل‌شدن» مفصل ران نشان می‌دهد.
- ساق پا: عضلات دوقلو (گاستروکنمیوس) و نعلی (سولئوس). این‌ها تعیین می‌کنند که استخوان ساق تا چه اندازه می‌تواند به سمت جلو روی مچ پا خم شود.
- جلوی ساق و پاها: عضلات جلوی ساق و عضلات ظریف کف پا و انگشتان.
- جلو، پشت و بخش نشیمنگاه ران: چهارسر ران، همسترینگ و باسن. برای این بخش‌ها به راهنمای حرکات کششی چهارسر ران، راهنمای انعطاف‌پذیری همسترینگ و راهنمای حرکات کششی عضلات باسن سر بزن.
نیازی نیست هر روز تمام این بخش‌ها را بکشی. یک بررسی کوتاه و ساده به تو نشان می‌دهد کار را از کجا شروع کنی: آیا میتوانی بدون اینکه گودی کمرت زیاد شود، در حالت لانج زانو بزنی؟ آیا میتوانی بدون جدا شدن پاشنه از زمین، زانویت را از راستای انگشتان پا جلوتر ببری؟ آیا میتوانی طوری روی پاشنه‌ها بنشینی که انگشتان پایت زیر بدن جمع شده باشند؟ اگر انجام هرکدام از این‌ها برایت سخت است، همان‌جا نقطه شروع توست.
اصول اولیه برای کشش پایینتنه
اول گرم کن. دو تا سه دقیقه پیاده‌روی، تاب دادن پاها یا چند اسکوات با وزن بدن باعث می‌شود حرکات کششی اول کار حس خیلی بهتری داشته باشند.
لگن را کاملاً مهار کن. بیشتر کشش‌های پایینتنه به این دلیل هدر می‌روند که لگن برای فرار از کشش، کج می‌شود یا می‌چرخد. برای هر حرکتی که در ادامه آمده، یک نکته کنترلی برای لگن یادآور شده‌ام.
از نوع مناسب کشش در زمان مناسب استفاده کن. نتایج یک مرور سیستماتیک نشان داد که کشش ایستا بلافاصله قبل از فعالیت ورزشی، افت‌های جزئی و کوتاه‌مدتی در عملکرد ایجاد میکند، به‌ویژه زمانی که هر عضله ۶۰ ثانیه یا بیشتر در حالت کشش نگه داشته شود. در مقابل، کشش پویا اگر چند دقیقه قبل از شروع تمرین انجام شود، باعث بهبودهای کوچک در کارایی عضلات خواهد شد.1 بنابراین قبل از دویدن یا بازی فوتبال و تمرینات پرتحرک، از تاب دادن پا و لانج‌های متحرک استفاده کن. ماندن‌های طولانی در کشش ایستا را برای بعد از فعالیت ورزشی یا یک نوبت جداگانه بگذار.
استمرار داشته باش. در پژوهشی که مطالعات بلندمدتِ کشش را ارزیابی کرده بود، مشخص شد افزایش دامنه حرکتی رابطه مستقیمی با تعداد روزها در هفته و مجموع زمان کشش در کل هفته دارد؛ به‌طوری که حداقل پنج روز تمرین در هفته توصیه می‌شود.2
بهترین حرکات کششی برای پایینتنه
۱. لانج روی زانو برای فلکسور لگن (Kneeling Hip Flexor Lunge)
عضلات هدف: فلکسورهای ران و لگن (ایلیوپسواس)، جلوی مفصل ران، بخش بالایی چهارسر
نحوه اجرا:
- پای راست را طوری روی زمین بگذار که زانویت روی زمین قرار بگیرد (یک بالشتک نرم زیر زانو بگذار).
- پای چپ را جلو بگذار، به‌طوری که زانوی چپ دقیقاً بالای قوزک پای چپ قرار بگیرد.
- دنبالچه‌ات را کمی به داخل جمع کن و باسن راستت را محکم منقبض کن.
- بالاتنه را صاف و کشیده نگه دار و لگن را کمی به جلو ببر.
- هر دو دست را بالای سر ببر تا پهلوها و کناره بالاتنه هم وارد کشش شوند.
- ۴۵ تا ۶۰ ثانیه مکث کن، سپس پاها را عوض کن.
نکات کلیدی: داخل کشیدن دنبالچه خیلی مهم‌تر از این است که لگنت چقدر به جلو حرکت میکند. اگر لگن را به‌درستی مهار کرده باشی، تنها با چند سانتی‌متر حرکت به جلو، کشش را عمیقاً حس خواهی کرد.
اشتباه رایج: خالی کردن گودی کمر و جلو راندن بیش‌ازحد لگن. این کار اثر کشش را از روی فلکسورهای لگن برمی‌دارد و مستقیماً روی مهره‌های پایین کمر می‌اندازد.
ساده‌تر: دست‌هایت را روی ران جلویی بگذار و کمتر به سمت جلو حرکت کن.
پیشرفته‌تر: دست راست را بالا ببر و بالاتنه را به آرامی به سمت چپ خم کن تا عضله پیست و کل پهلو با هم کشیده شوند.
برای اطلاعات بیشتر درباره اینکه چرا این ناحیه همیشه خشک است، مقاله چرا فلکسورهای لگن همیشه سفت هستند؟ را مطالعه کن.
۲. ساید لانج یا لانج از بغل (Side Lunge)
عضلات هدف: داخل ران (نزدیک‌کننده‌ها یا ادکتورها)، کشاله ران، بخش داخلی همسترینگ
نحوه اجرا:
- بایست و پاها را به‌اندازه قابل توجهی بازتر از عرض شانه بگذار، طوری که انگشتان پا رو به جلو باشند.
- وزنت را روی پای راست بینداز و زانوی راست را خم کن.
- پای چپ را کاملاً صاف نگه دار و لگن را پایین ببر تا جایی که در قسمت داخلی ران پای چپ کشش را حس کنی.
- برای حفظ تعادل میتوانی دست‌هایت را روی زمین یا یک صندلی قرار دهی.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمان، سپس جهت را تغییر بده.
نکات کلیدی: دقت کن که زانوی پای خم‌شده دقیقاً در راستای انگشتان همان پا حرکت کند. قفسه سینه را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دار.
اشتباه رایج: متمایل شدن زانوی خم‌شده به سمت داخل. این حالت به جای ایجاد کشش در داخل ران، فشار نامناسبی به مفصل زانو وارد میکند.
ساده‌تر: کمتر پایین برو و برای تعادل، دستت را به دیوار یا یک صندلی تکیه بده.
پیشرفته‌تر: بدون اینکه پاشنه پای صاف‌شده از زمین بلند شود، نوک انگشتان آن را به سمت بالا و سقف بچرخان. با این تغییر، بخش داخلی همسترینگ هم به‌خوبی درگیر می‌شود.
۳. کشش ۹۰/۹۰ با تکیه به عقب (Leaning 90/90)
عضلات هدف: چرخش در هر دو مفصل ران، باسن، عضلات عمقی لگن
این حرکت روی هر دو مفصل ران به طور هم‌زمان کار میکند. پای جلویی چرخش به خارج دارد که بخش بیرونی باسن و لگن را می‌کشد. پای عقبی در وضعیت چرخش به داخل قرار دارد؛ دامنه‌ای از حرکت که خیلی‌ها بدون اینکه متوجه شوند، به مرور زمان از دستش می‌دهند.
نحوه اجرا:
- روی زمین بنشین، زانوها را خم کن و کف پاها را بازتر از عرض لگن، روی زمین قرار بده.
- اجازه بده هر دو زانو به سمت راست روی زمین فرود بیایند.
- زاویه هر دو زانو را طوری تنظیم کن که تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- دست‌هایت را پشت سرت روی زمین بگذار و کمی به عقب تکیه بده.
- استخوان‌های نشیمنگاه هر دو طرف را تا حد ممکن نزدیک به زمین نگه دار.
- ۴۵ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمان و سپس جهت را عوض کن.
نکات کلیدی: ستون فقرات را کشیده و قفسه سینه را باز نگه دار. نفس‌های آرام و عمیق بکش و اجازه بده مفاصل ران رها شوند و زانوها کم‌کم به زمین نزدیک‌تر شوند.
اشتباه رایج: خم کردن بیش‌ازحد شانه و قوز کردن کمر برای نزدیک‌تر شدن به زمین. به جای این کار، راحت با تکیه به دست‌ها به عقب متمایل شو.
ساده‌تر: زیر نشیمنگاهت یک پتوی تاشده یا یک کوسن سفت بگذار.
پیشرفته‌تر: دست‌ها را از روی زمین بردار و کاملاً صاف بنشین، یا بالاتنه را کمی به سمت جلو روی استخوان ساق پای جلویی خم کن.
۴. کشش ساق پا تکیه به دیوار (Wall Calf Stretch)
عضلات هدف: عضلات پشت ساق (دوقلو یا گاستروکنمیوس)، تاندون آشیل، مچ پا
یک فراتحلیل از کارآزمایی‌های تصادفی نشان داد که کشش ایستای ساق پا، توانایی مچ پا در دورسی‌فلکشن (حرکت ساق رو به جلو روی پنجه) را به‌میزان اندک اما معناداری افزایش می‌دهد.3 این افزایش به طور میانگین حدود ۲ تا ۳ درجه است. شاید کم به نظر برسد، اما دقیقاً نشان می‌دهد چرا باید کشش ساق را مرتب انجام دهی، نه فقط هر از گاهی.
نحوه اجرا:
- رو به یک دیوار بایست، به‌اندازه طول یک بازو فاصله بگیر و دست‌هایت را هم‌سطح شانه‌ها روی دیوار بگذار.
- پای راست را به عقب ببر، طوری که نوک انگشتانت کاملاً رو به جلو باشد.
- زانوی پای جلو را خم کن و پای عقب را کاملاً صاف نگه دار.
- لگنت را به سمت جلو و دیوار هدایت کن تا کشش مناسبی را در ساق پای راست حس کنی.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دار و سپس پایت را عوض کن.
نکات کلیدی: پاشنه پای عقب را محکم به زمین فشار بده. مطمئن شو پای عقب کاملاً مستقیم و رو به دیوار باشد، نه اینکه نوک پا به بیرون چرخیده باشد.
اشتباه رایج: بلند شدن پاشنه پای عقب از زمین یا چرخش پنجه پا به سمت بیرون. هر دوی این‌ها شدت کشش روی عضلات ساق را کاهش می‌دهند.
ساده‌تر: پای عقب را کمی به دیوار نزدیک‌تر کن.
پیشرفته‌تر: زانوی پای عقب را کمی خم کن، بدون اینکه پاشنه از زمین کنده شود. این کار کشش را به بخش پایین‌تر و عضله نعلی (سولئوس) منتقل میکند. راهنمای کشش ساق و تحرک‌پذیری مچ پا تنوع بیشتری از این حرکات را به تو آموزش می‌دهد.
۵. کشش جلوی ساق در حالت نشسته (Kneeling Shin Stretch)
عضلات هدف: بخش جلویی ساق، روی پا، مچ پا
عضلات جلوی ساق هنگام پیاده‌روی و دویدن مدام در حال انقباض و کار هستند، اما کمتر پیش می‌آید که آن‌ها را بکشیم.
نحوه اجرا:
- در حالت دو زانو قرار بگیر، زانوها به عرض لگن فاصله داشته باشند و روی پاها کاملاً روی زمین بخوابد.
- پای راست را جلو بگذار و کف آن را روی زمین قرار بده.
- روی پاشنه پای چپ بنشین.
- دست‌هایت را پشت سر روی زمین بگذار، طوری که انگشتان دست رو به انگشتان پا باشد.
- به آرامی به پشت تکیه بده تا کشش را در راستای جلوی ساق پای چپ و روی مچ پا حس کنی.
- ۳۰ تا ۴۵ ثانیه مکث کن و سپس برای پای دیگر تکرار کن.
نکات کلیدی: سینه را بالا نگه دار و حرکتی بسیار آرام و پیوسته به عقب داشته باش. مچ پا باید کاملاً در امتداد پا باشد، نه اینکه به پهلو چرخیده باشد.
اشتباه رایج: تمایل ناگهانی و بیش‌ازحد بالاتنه به سمت عقب. روی مچ پا مفصل ظریفی دارد و عجله کردن ممکن است در آن درد تیزی ایجاد کند.
ساده‌تر: بدنت را عمودی‌تر نگه دار و یک حوله تا شده زیر مچ پا بگذار تا نرم‌تر باشد.
پیشرفته‌تر: در حین تکیه به عقب، زانوی پایی را که روی زمین قرار دارد چند سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاور.
۶. اسکوآت روی پنجه پا (Toe Squat)
عضلات هدف: انگشتان پا، کف پا، فاسیای پلانتار
نحوه اجرا:
- ابتدا به حالت دو زانو بنشین، طوری که روی پاها به سمت زمین باشد.
- انگشتان هر دو پا را زیر بدنت به داخل جمع کن، طوری که گودی زیر پنجه‌ها روی زمین قرار بگیرد.
- خیلی آرام وزنت را به سمت عقب ببر و روی پاشنه‌ها بنشین.
- دست‌هایت را روی ران‌ها قرار بده و کاملاً راست قامت بنشین.
- ۲۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمان، سپس انگشت‌ها را آزاد کن و استراحت بده.
نکات کلیدی: وزن بدنت را به‌طور یکنواخت روی تمام پنج انگشت پا پخش کن. مطمئن شو انگشت‌های کوچک هم زیر پا خم شده باشند و به بغل نپیچیده باشند.
اشتباه رایج: رها کردن ناگهانی تمام وزن بدن روی پاشنه‌ها. باید مرحله به مرحله و با ملایمت روی پاشنه بنشینی.
ساده‌تر: دست‌ها را جلوی بدنت روی زمین تکیه بده تا بخشی از وزن بالاتنه از روی پاها برداشته شود.
پیشرفته‌تر: زمان نگه‌داشتن وضعیت را هر هفته ۱۰ ثانیه افزایش بده تا بتوانی به مرز حدوداً ۶۰ ثانیه برسی.
ترکیب با حرکات چهارسر، همسترینگ و باسن
اگر می‌خواهی تمام پایینتنه را بی‌نقص پوشش دهی، از هرکدام از آن سه راهنمای اصلی یک حرکت به این تمرین‌ها اضافه کن: یک کشش چهارسر (ایستاده یا زانو زده)، یک کشش خوابیده همسترینگ با کش تمرینی (یا کمربند)، و کشش عدد چهار برای عضلات باسن. این سه حرکت در کنار هم حدود ۳ دقیقه وقت می‌گیرند و ترکیب کاملی می‌سازند. در هرکدام از آن مقالات، نحوه استقرار، اشتباهات رایج و شکل‌های پیشرفته‌تر به صورت مفصل آمده است.
یک روتین هفت‌دقیقه‌ای برای پایینتنه
۱. تاب دادن پا: ۱۰ بار رو به جلو و عقب، ۱۰ بار به طرفین برای هر پا
۲. لانج روی زانو برای فلکسور لگن: ۴۵ ثانیه برای هر طرف
۳. ساید لانج: ۳۰ ثانیه برای هر طرف
۴. کشش ۹۰/۹۰ با تکیه به عقب: ۴۵ ثانیه برای هر طرف
۵. کشش ساق پا تکیه به دیوار: ۳۰ ثانیه برای هر طرف
۶. کشش جلوی ساق در حالت نشسته: ۳۰ ثانیه برای هر طرف
۷. اسکوآت روی پنجه پا: ۳۰ ثانیه
اگر دوست داری حرکاتت تایمر و راهنمای گام‌به‌گام داشته باشد، برنامه Lower Body Flexibility Foundation یک روتین ۵ دقیقه‌ای برای افراد مبتدی است که روی لگن، چهارسر و باسن تمرکز دارد. برنامه Lower Body Flexibility Builder با اضافه کردن لانج‌های عمیق‌تر، کشش زانوزده چهارسر و حرکت کبوتر تمرین را گسترش می‌دهد، و برنامه Lower Body Flexibility Immersion هم به سراغ حرکات اختصاصی ۹۰/۹۰ با زمان‌های نگه‌داشتن طولانی‌تر می‌رود.
چقدر طول می‌کشد تا نتیجه را ببینی؟
معمولاً بلافاصله بعد از هر جلسه حس می‌کنی پاهایت سبک‌تر و رهاتر شدهاند، اما این تغییرِ لحظه‌ای خیلی زود کم‌رنگ می‌شود. ایجاد تغییر پایدار در انعطاف‌پذیری لگن و عضلات ساق، عموماً به چندین هفته تمرین پیوسته نیاز دارد. یک آزمون ساده برای خودت انتخاب کن؛ مثلاً فاصله زانو تا دیوار برای مچ پا یا اینکه در حرکت ۹۰/۹۰ چقدر میتوانی صاف بنشینی. هر دو هفته یک بار این را دوباره بسنج. اگر بعد از شش هفته تمرین مداوم هیچ تغییری در این عدد ندیدی، شیوه کارت را تغییر بده: زمان ماندن در حرکت را طولانی‌تر کن، تمرینات قدرتی در تمام دامنه حرکتی را اضافه کن یا از یک فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای بخواه بررسی‌ات کند.
چه کسانی باید بیشتر احتیاط کنند؟
کشش‌های پایینتنه برای اغلب افراد کاملاً بی‌خطرند، اما اگر در یکی از شرایط زیر هستی بیشتر حواست را جمع کن:
- تعویض مفصل ران: برخی از زاویه‌های مفصل ران، مثل چرخش‌های عمیق در حرکت ۹۰/۹۰، ممکن است پس از جراحی محدودیت داشته باشند. دقیقاً طبق توصیه جراحت عمل کن.
- کشیدگی کشاله ران یا فتق: تا زمانی که وضعیتت توسط متخصص بررسی نشده، از انجام ساید لانج عمیق و باز کردن زیاد پاها خودداری کن.
- درد تاندون آشیل: کشیدن تاندون آشیلی که دچار التهاب است می‌تواند درد را تشدید کند. تاندون ملتهب عموماً نیازمند برنامه‌های بارگذاری و تمرین مقاومتی است، نه کشش بیشتر.
- مشکلات زانو: اگر زانو زدن باعث درد می‌شود، حتماً از پد یا زیرانداز خیلی نرم استفاده کن یا مدل‌های ایستاده همین حرکات را انجام بده.
- بارداری: تغییرات هورمونی باعث شل‌تر شدن رباط‌ها و مفاصل می‌شود. مراقب باش و هیچ‌وقت بدن را به انتهای مطلق دامنه حرکتی نرسان.
- دردی که به سمت پاها تیر می‌کشد: احساس سوزش، گزگز، مورمور یا بی‌حسی ممکن است ناشی از درگیری عصب باشد. به هیچ عنوان با کشش به این نقطه‌ها فشار نیاور.
اگر دردی بیش از دو هفته ادامه‌دار شد، با حرکات کششی بدتر شد یا با ورم، ضعف و بی‌حسی همراه بود، پیش فیزیوتراپیست یا پزشک برو. درد ناگهانی ساق پا همراه با ورم، داغی یا قرمزی نیازمند بررسی فوری پزشکی است، چون ممکن است نشانه لخته شدن خون باشد.
سوالات متداول
چند وقت یک‌بار باید حرکات کششی پایینتنه را انجام بدهم؟
برای بیشتر افراد، پنج جلسه یا بیشتر در هفته بهترین نتیجه را می‌دهد. لازم نیست وقت زیادی بگذاری؛ هر جلسه می‌تواند خیلی کوتاه و حدود هفت تا پانزده دقیقه باشد. تحقیقات علمی درباره کشش‌های طولانی‌مدت نشان می‌دهد دفعات تمرین در هفته و کل زمان اختصاص داده‌شده در هفت روز، خیلی مهم‌تر از انجام یک جلسه طولانی‌مدت در هفته است؛ پس تمرین‌های کوتاه و منظم اثرگذارتر از یک تمرین فشرده در آخر هفته هستند.
آیا قبل از دویدن پاهایم را بکشم؟
قبل از شروع دویدن، از حرکات کششی پویا مثل تاب دادن پا به جلو و عقب، لانج در حال حرکت و پشت‌پا زدن درجا استفاده کن. نگه‌داشتن عضلات در کشش‌های طولانی ایستا درست قبل از تمرین می‌تواند عملکرد سرعتی و قدرتی تو را برای مدت کوتاهی کم کند. اگر قبل از دویدن کشش ایستا انجام می‌دهی، آن را زیر ۳۰ ثانیه نگه دار و کشش‌های طولانی‌تر این راهنما را برای بعد از دویدن بگذار.
چرا با اینکه حرکات کششی انجام می‌دهم، هنوز پاهایم احساس گرفتگی دارند؟
حس خشکی و گرفتگی همیشه به معنی کوتاه بودن فیزیکی عضله نیست. خستگی مفرط عضلانی، ضعف در دامنه‌های باز شده حرکتی عضله، یا تحریک جزئی مسیرهای عصبی همه می‌توانند حس خشکی و سفتی به همراه داشته باشند. اول مطمئن شو که به اندازه کافی در طول هفته کشش انجام می‌دهی؛ سپس تمرینات قدرتی در تمام دامنه مثل اسپلیت اسکوات عمیق و ساق پا روی پله را به برنامه‌ات اضافه کن.
حرکات کششی پایینتنه صبحها بهتر است یا شبها؟
هر دو زمان مفید است. خیلی از افراد صبحها احساس خشکی بیشتری دارند، بنابراین چند حرکت آرام و ملایم، بدن را برای شروع روز آمادهتر میکند. از طرفی جلسات شبانه معمولاً راحتتر و دلپذیرترند، چون عضلات در طول روز گرم شدهاند و بهتر میتوانی زمان بیشتری در موقعیتهای مختلف بمانی. بهترین زمان، زمانی است که بتوانی آن را بیشتر روزهای هفته بدون افتادن در وقفه تکرار کنی.
مقاله‌های مرتبط
منابع
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎
