کشش‌های مناسب بعد از دویدن عبارتند از: کشش ساق با زانوی صاف، کشش نعلی با زانوی خم، کشش چهارسر ایستاده، کشش خم‌کننده ران روی زانو، فیگور ۴ خوابیده، خم شدن با پاهای ضربدری و پروانه. اول چند دقیقه راه برو، بعد هر کشش رو ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف با کشش ملایم و بدون ضربه زدن نگه دار.
دویدنت که تمام می‌شود، ساعتت را متوقف می‌کنی و واقعاً آخرین چیزی که دلت می‌خواهد، ده دقیقه ورزش دیگر است. به همین خاطر بیشتر دونده‌ها کشش را کلاً بی‌خیال می‌شوند یا جلوی درِ خانه فقط یک کشش سریع برای چهارسر می‌روند. با این حال، دقیقاً همان عضلاتی که بیشترین کار را هنگام دویدن انجام می‌دهند، صبح روز بعد کاملاً سفت و خشک می‌شوند: ساق، چهارسر، خم‌کننده‌های ران (هیپ فلکسورها) و باسن (گلوت‌ها).
این راهنما هشت کشش فوق‌العاده کاربردی برای بعد از دویدن را به تو آموزش می‌دهد، اینکه هر کدام را چطور درست اجرا کنی و چطور آنها را در همان چند دقیقه وقت کمی که داری بگنجانی. تمرکز اصلی ما روی ساق‌ها و مفصل ران است. برای همسترینگ یک راهنمای اختصاصی با عنوان کشش‌های همسترینگ برای دونده‌ها داریم، بنابراین اینجا فقط اشاره‌ای گذرا به آن می‌کنیم.
کشش بعد از دویدن چه کارهایی می‌تواند بکند و چه کارهایی نه
کارهایی که انجام نمی‌دهد: یک بررسی سیستماتیک روی کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده نشان داده که کشش بعد از تمرین هیچ تاثیری روی گرفتگی و درد عضلانی (کوفتگی) در ۲۴، ۴۸ یا ۷۲ ساعت بعد ندارد و در مقایسه با استراحت ساده، کمکی هم به ریکاوری قدرت عضله نمیکند.1 کشش به تنهایی جلوی آسیب‌های ورزشی را هم نمی‌گیرد. یک متاآنالیز روی ۲۵ مطالعه با بیش از ۲۶ هزار شرکت‌کننده مشخص کرد که برنامه‌های کششی تاثیری در پیشگیری از آسیب نداشتند، در حالی که تمرینات قدرتی آسیب‌های ورزشی را به کمتر از یک‌سوم کاهش دادند.2
کارهایی که به خوبی انجام می‌دهد: حرکات کششی روشی مطمئن برای حفظ یا افزایش دامنه حرکتی مفاصل هستند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو روز در هفته برای هر گروه عضلانی اصلی، تمرینات انعطاف‌پذیری انجام دهی و برای هر حرکت در مجموع حدود ۶۰ ثانیه وقت بگذاری.3 بعد از دویدن، عضلاتت گرم هستند و به راحتی می‌توانی این عادت خوب را حفظ کنی.
پس به کششِ بعد از دویدن به چشم حفظ انعطاف‌پذیری و یک ریلکسیشن کوتاه نگاه کن، نه درمانی معجزه‌آسا برای کوفتگی. اگر میخواهی درباره فیزیولوژی عمومی سرد کردن بیشتر بدانی، راهنمای ما درباره کشش‌های سرد کردن را ببین.
قبل از کشش: اول کمی راه برو
بلافاصله با سرعتِ دویدنت وارد یک کشش عمیق نشو. ۳ تا ۵ دقیقه آرام راه برو تا نفست جا بیاید. این کار ضربان قلبت را به تدریج پایین می‌آورد و باعث می‌شود موقع کشش‌های ایستاده تعادل بهتری روی یک پا داشته باشی.
سپس این قوانین را برای تک‌تک کشش‌های زیر رعایت کن:
- کشش را نگه دار، ضربه نزن. ضربه زدن (حرکات پرتابی) روی عضلات خسته فقط فشار اضافه وارد می‌کند و دامنه حرکتی را بیشتر نمیکند.
- فشار در حد متوسط و ملایم باشد. حدود ۵ از ۱۰. بعد از یک دویدن سنگین، عضلات سفت‌تر از همیشه به نظر می‌رسند، پس ملایم‌تر از روزهای استراحتت کشش بده.
- آرام نفس بکش. بازدم‌های طولانی به تو کمک می‌کنند تا در هر وضعیت راحت‌تر عضلاتت را رها کنی.
- هر دو طرف را بکش. حتی اگر فقط یک طرف بدنت احساس گرفتگی دارد.
۸ کشش عالی برای بعد از دویدن
اول کشش‌های ایستاده را انجام می‌دهیم و بعد می‌رویم سراغ زمین.
۱. کشش ساق با زانوی صاف
عضله هدف: دوقلو (گاستروکنمیوس)، عضله بزرگ و بالایی ساق پا که با هر گام تو را از زمین جدا می‌کند و به جلو هل می‌دهد.
نحوه اجرا:
- به اندازه طول یک دست از دیوار، درخت یا تیر چراغ برق فاصله بگیر و دست‌هایت را هم‌سطح شانه‌ها روی آن بگذار.
- پای راستت را عقب ببر، طوری که انگشتان پا کاملاً رو به جلو باشند.
- زانوی پای راست را صاف نگه دار و پاشنه پای راستت را روی زمین بگذار.
- زانوی جلویی را خم کن و لگنت را به سمت دیوار متمایل کن تا کشش را در بالای ساق پا حس کنی.
- ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف نگه دار.
اشتباه رایج: چرخاندن پای عقبی به سمت بیرون. نوک انگشتان باید مستقیم رو به جلو باشد.
ساده‌تر: پای عقبی را کمتر عقب بگذار. سخت‌تر: سینه پای عقب را روی جدول خیابان یا پله بگذار و اجازه بده پاشنه آویزان شود و پایین برود.
۲. کشش نعلی با زانوی خم
عضله هدف: نعلی (سولئوس)، عضله عمقی‌تر ساق که زیر عضله دوقلو قرار گرفته و بخش عمده‌ای از فشارِ دویدن‌های طولانی را جذب می‌کند.
نحوه اجرا:
- بایست و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر بگذار، پاشنه هر دو پا روی زمین باشد.
- هر دو زانو را خم کن و لگنت را صاف به سمت پایین ببر.
- وزنت را کمی به سمت جلو و روی پای عقب بینداز.
- باید کشش را در بخش پایینیِ ساق پای عقب، نزدیک تاندون آشیل حس کنی.
- ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف نگه دار.
اشتباه رایج: صاف نگه داشتن زانوی عقب. عضله نعلی فقط زمانی خوب کشیده می‌شود که زانو خم باشد؛ به همین خاطر در بیشتر روتین‌های بعد از دویدن نادیده گرفته می‌شود.
ساده‌تر: برای تعادل دستت را به دیوار بگیر و زانو را کمتر خم کن. سخت‌تر: این کار را در حالی انجام بده که پای عقب روی یک پله است؛ زانو را خم کن و پاشنه را آرام پایین ببر. برای اطلاعات بیشتر درباره بخش پایینی پا، راهنمای ما درباره کشش‌های ساق پا و تحرک مچ پا را بخوان.
۳. کشش چهارسر در حالت ایستاده
عضله هدف: چهارسر ران، عضلاتی که فرود آمدن تو را در هر گام کنترل می‌کنند، مخصوصاً در سرپایینی‌ها.
نحوه اجرا:
- روی پای چپ بایست و برای حفظ تعادل دستت را به دیوار یا شانه همراهت بگیر.
- زانوی راست را خم کن و مچ پای راستت را از پشت بگیر.
- پاشنه پا را به سمت باسن بکش و زانوها را کنار هم نگه دار.
- استخوان دنبالچه را کمی به سمت داخل جمع کن (پلویک تیلت به عقب) تا حس کنی کشش به بالای ران هم می‌رسد.
- ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف نگه دار.
اشتباه رایج: گود کردن کمر و جلو دادن زانو. این کار کشش چهارسر را تبدیل به یک قوس کمریِ نامناسب می‌کند.
ساده‌تر: یک حوله یا کاپشن ورزشی را دور مچ پایت حلقه کن و با آن پا را بکش. سخت‌تر: باسنِ همان سمتی را که می‌کشی منقبض کن تا جلوی لگن هم کشش عمیق‌تری پیدا کند.
۴. کشش خم‌کننده‌های ران به صورت زانوزده
عضله هدف: سوئز و بقیه خم‌کننده‌های ران (هیپ فلکسورها)، عضلاتی که در طول دویدن هزاران بار پایت را رو به جلو پرتاب می‌کنند.
نحوه اجرا:
- روی زانوی راستت زانو بزن و پای چپ را جلو بگذار طوری که کف پا روی زمین باشد؛ زاویه هر دو زانو حدود ۹۰ درجه باشد.
- دنبالچه را به سمت داخل جمع کن و شکمت را کمی منقبض نگه‌دار.
- لگن را به سمت جلو بده تا کشش را در جلوی مفصل رانِ راست حس کنی.
- دست راستت را بالای سر ببر و کمی به سمت چپ متمایل شو.
- ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف نگه دار.
اشتباه رایج: لانجِ خیلی عمیق رفتن و گود کردن کمر. یک شیفتِ کوچکِ لگن در حالتی که لگن را جمع کرده‌ای خیلی بهتر اثر می‌کند.
ساده‌تر: یک کاپشن تا شده یا حوله زیر زانوی عقب بگذار. سخت‌تر: پای عقب را روی لبه صندلی، نیمکت یا مبل بگذار تا چهارسر هم درگیر کشش شود. اگر جلوی رانت همیشه خشک است، مقاله چرا خم‌کننده‌های ران همیشه سفت هستند را بخوان.
۵. فیگور فور خوابیده (شکل ۴ انگلیسی)
عضله هدف: باسن (گلوت‌ها) و چرخاننده‌های عمقی لگن که وقتی روی یک پا فرود می‌آیی، لگنت را تراز نگه می‌دارند.
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ پای راستت را روی ران چپ، درست بالای زانو قرار بده.
- پای چپ را از زمین بلند کن و پشت ران چپ را با دست بگیر.
- به آرامی هر دو پا را به سمت سینه‌ات بکش.
- بگذار زانوی راستت به سمت بیرون باز شود.
- ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف نگه دار.
اشتباه رایج: بلند کردن سر و شانه از روی زمین برای رسیدن به ران. از یک حوله دور رانت استفاده کن تا بالاتنهات کاملاً رها و روی زمین بماند.
ساده‌تر: پای پایینی را روی زمین بگذار یا به دیوار تکیه بده. سخت‌تر: به جای این حرکت، ژست کبوتر (Pigeon Pose) را اجرا کن که در آن ساق پای جلو به صورت زاویه‌دار روی مت قرار می‌گیرد.
۶. خم شدن به جلو با پاهای ضربدری
عضله هدف: بخش بیرونی لگن و پهلوی ران، به همراه همسترینگ.
نحوه اجرا:
- صاف بایست و پای راستت را به صورت ضربدری از جلوی پای چپ رد کن.
- زانوها را کمی شل و نرم نگه دار (قفل نکن).
- از ناحیه باسن و لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت زمین آویزان شود.
- باید کشش را در امتداد لبه بیرونی پای عقب حس کنی.
- ۳۰ ثانیه نگه دار، سپس جای پاها را عوض کن.
اشتباه رایج: قفل کردن هر دو زانو. نرم نگه داشتن زانوها باعث می‌شود کشش به جای پشت زانو، روی باسن و ران متمرکز شود.
ساده‌تر: دست‌هایت را روی ران‌ها تکیه بده. سخت‌تر: دست‌هایت را به سمت پای عقب ببر تا کشش در لبه بیرونی لگن بیشتر شود. تو نمی‌توانی نوار آی‌تی (IT band) را به خودی خود خیلی کش بدهی، اما این وضعیت عضلات اطراف آن را به خوبی آزاد می‌کند. راهنمای ما درباره کشش‌های باند آی‌تی دلیل این موضوع را توضیح می‌دهد.
۷. کشش پروانه‌ای
عضله هدف: عضلات ادکتور یا نزدیک‌کننده، عضلات داخل ران که پاهایت را از طرفین پایدار و ثابت نگه می‌دارند.
نحوه اجرا:
- روی زمین بنشین و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین باز شوند و بیفتند.
- ستون فقراتت را صاف نگه‌دار، سپس کمی از لگن به جلو خم شو.
- بگذار جاذبه زمین زانوها را پایین ببرد، با دست با زور آنها را فشار نده.
- ۴۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دار.
اشتباه رایج: گرد کردن پشت برای اینکه سرت را به زمین نزدیک کنی. صاف نگه‌داشتن ستون فقرات با یک شیبِ ملایم به جلو بسیار موثرتر است.
ساده‌تر: پاهایت را کمی دورتر از بدنت بگذار. سخت‌تر: پاشنه‌ها را به لگن نزدیک‌تر کن.
۸. کشش ملایم همسترینگ
عضله هدف: همسترینگ (پشت ران).
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکش و هر دو زانو را خم نگه‌دار.
- یک حوله را دور سینه پای راستت حلقه کن.
- پای راست را به سمت سقف صاف کن تا کشش ملایمی را حس کنی.
- باسن را روی زمین نگه‌دار و بلند نکن.
- ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف نگه دار.
بعد از دویدن‌های پرفشار یا سرعتی، این کشش را کاملاً سبک اجرا کن. راهنمای کشش‌های همسترینگ برای دونده‌ها گزینه‌های بیشتری برای همسترینگ و زمان مناسب هر کدام را بررسی کرده است.
روتین‌های کششی متناسب با نوع دویدن
بعد از دویدن آرام و سبک (۵ دقیقه)
۱. کشش ساق با زانوی صاف: ۳۰ ثانیه برای هر طرف ۲. کشش چهارسر ایستاده: ۳۰ ثانیه برای هر طرف ۳. کشش خم‌کننده‌های ران زانوزده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۴. فیگور فور خوابیده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف
برنامه Post-Run Reset نسخه هدایت‌شده و ۵ دقیقه‌ای همین روتین همراه با تایمر است.
بعد از دویدن تمپو یا اینتروال (۸ دقیقه)
ابتدا ۵ دقیقه راه برو. سپس:
۱. کشش ساق با زانوی صاف: ۳۰ ثانیه برای هر طرف ۲. کشش نعلی با زانوی خم: ۳۰ ثانیه برای هر طرف ۳. کشش چهارسر ایستاده: ۳۰ ثانیه برای هر طرف ۴. کشش خم‌کننده‌های ران زانوزده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۵. فیگور فور خوابیده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۶. کشش ملایم همسترینگ: ۳۰ ثانیه برای هر طرف
شدت کشش را پایین نگه دار. برنامه Post-Run Builder نیز روندی مشابه دارد.
بعد از دویدن طولانی (لانگ ران) (۱۲ دقیقه)
دویدن‌های طولانی بیشترین فشار را به ساق‌ها و مفصل ران می‌آورند، پس زمان بیشتری به آنها اختصاص بده.
۱. کشش ساق با زانوی صاف: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۲. کشش نعلی با زانوی خم: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۳. کشش چهارسر ایستاده: ۴۵ ثانیه برای هر طرف ۴. خم شدن به جلو با پاهای ضربدری: ۳۰ ثانیه برای هر طرف ۵. کشش خم‌کننده‌های ران زانوزده: ۶۰ ثانیه برای هر طرف ۶. فیگور فور خوابیده: ۶۰ ثانیه برای هر طرف ۷. کشش پروانه‌ای: ۶۰ ثانیه
می‌توانی تمرینت را با برنامه Post-Run Immersion انجام دهی که یک روتین هدایت‌شده ۱۱ دقیقه‌ای مخصوص بعد از دویدن‌های طولانی است.
اشتباهات رایج دونده‌ها
کشش با بدن سرد بعد از یک وقفه طولانی: اگر بعد از دویدن ۲۰ دقیقه ایستادی و با دوستانت گپ زدی، حتماً قبل از شروع حرکات کششی، چند دقیقه دوباره پیادهروی کن.
کشش شدید روی عضلات کوفته و دردناک: گرفتگی و درد شدید در روز بعد از مسابقه یا لانگ ران، دلیلی است بر اینکه باید ملایم‌تر باشی، نه اینکه محکم‌تر بکشی. در این روزها راه رفتن سبک یا یک دوچرخه‌سواری ملایم خیلی حس بهتری نسبت به کشش‌های پرفشار به تو می‌دهد.
فقط کشیدن چهارسر: ساق‌ها و خم‌کننده‌های رانِ دونده‌ها معمولاً خیلی سفت‌تر از عضلات چهارسر هستند، اما متاسفانه کمتر به آنها توجه می‌شود.
جایگزین کردن کشش با تمرینات قدرتی: از آنجا که شواهد علمی بسیار قوی‌تری برای پیشگیری از آسیب از طریق تمرینات قدرتی (نسبت به کشش) وجود دارد، دو تا سه بار در هفته تمریناتی مثل ساق پا، اسکات تک‌پا و پل باسن (گلوت بریج) را در برنامه‌ات بگنجان.2
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
- دونده‌هایی که درد تاندون آشیل دارند: از کشش‌های تهاجمی ساق روی لبه پله، مخصوصاً حالت‌هایی که پاشنه خیلی پایین می‌افتد خودداری کن. این کار می‌تواند یک تاندون حساس را تحریک کند. کشش‌های ملایم روی زمین صاف معمولاً بدون مشکل تحمل می‌شوند.
- دونده‌هایی با کشیدگی عضلانی تازه: عضله‌ای از ساق، همسترینگ یا کشاله ران را که تازه رگ‌به‌رگ شده یا کشیدگی دارد، کشش نده. بگذار اول التهاب آرام بگیرد و بعد طبق یک برنامه توانبخشی اصولی پیش برو.
- دونده‌هایی که در حالت استراحت درد مفصل ران یا لگن دارند: کشش‌های عمیق فلکسور ران و کشش پروانه‌ای می‌توانند برخی از مشکلات مفصل ران را تشدید کنند.
چه زمانی باید به فیزیوتراپیست یا پزشک مراجعه کنی؟
- دردی که باعث لنگیدن تو می‌شود یا الگوی دویدنت را تغییر می‌دهد
- درد تیز در یک نقطه مشخص از استخوان، مثلاً روی ساق پا یا مچ پا، که می‌تواند نشانه شکستگی استرسی (ترک استخوان) باشد
- تورم، کبودی یا احساس یک کشیدگی یا تیر کشیدن ناگهانی در حین دویدن
- درد در تاندون آشیل که صبح‌ها بدتر است و طی دو هفته بهبود پیدا نکرده
- بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن در پا یا مچ پا
یک فیزیوتراپیست ورزشی می‌تواند مشکل را به درستی بررسی کند و فشار تمرینی‌ات را تنظیم کند.
نکات کلیدی
- اول راه برو، بعد کشش بده: بگذار ضربان قلبت چند دقیقه وقت داشته باشد تا آرام بگیرد.
- ساق پا به دو مدل کشش نیاز دارد: یکی با زانوی صاف و دیگری با زانوی خمیده برای درگیر کردن عضله نعلی.
- خم‌کننده‌های ران و باسن به اندازه چهارسر اهمیت دارند: بخش زیادی از بارِ دویدن روی دوش آنهاست.
- کشش را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در فشار ملایم نگه دار: بعد از جلسات تمرینی سخت، آرام‌تر و ملایم‌تر کشش بده.
- کشش انعطاف‌پذیری را حفظ می‌کند، قدرت جلوی آسیب را می‌گیرد: هر دو را در برنامه‌ات داشته باش.
پرسش‌های متداول
بعد از دویدن چقدر باید کشش انجام دهم؟
پنج دقیقه برای بعد از یک دویدن سبک و معمولی کاملاً کافی است تا عضلات اصلی را پوشش دهی: ساق، چهارسر، خم‌کننده‌های ران و باسن، که هر کدام را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه می‌داری. بعد از دویدن‌های طولانی، ده تا دوازده دقیقه به تو اجازه می‌دهد هر کشش را طولانی‌تر نگه داری و حرکات مربوط به عضله نعلی، بخش بیرونی لگن و داخل ران را هم اضافه کنی.
آیا حذف کردن کشش بعد از دویدن کار بدی است؟
اگر هر از گاهی کشش را حذف کنی اتفاق خاصی نمیافتد. تحقیقات نشان دادهاند که کشش بعد از دویدن به خودی خود درد عضلانی را کم نمیکند یا مانع آسیبدیدگی نمیشود. اما اگر میخواهی انعطافپذیریات را حفظ کنی یا بهبود ببخشی، بعد از دویدن بهترین زمان است؛ چون عضلاتت گرم هستند و تبدیل کردن آن به یک عادت روزمره بسیار آسانتر است.
بلافاصله بعد از دویدن کشش بدهم یا چند ساعت بعد؟
بهتر است ظرف ۳۰ دقیقه پس از پایان دویدن و بعد از کمی پیادهروی، زمانی که هنوز عضلاتت گرم هستند کشش را انجام دهی. اگر فوراً وقت نداری، انجام یک جلسه کششی جداگانه در ادامه روز هم عالی است. فقط یادت باشد اگر دیرتر کشش میدهی، اول چند دقیقه راه برو یا بدنت را تکان بده تا عضلاتت کاملاً سرد نباشند.
آیا بعد از مسابقه یا یک دویدن بسیار سنگین می‌توانم کشش انجام دهم؟
بله، اما خیلی سبک و ملایم. بعد از مسابقه عضلاتت خسته هستند و ممکن است آسیب‌های ریز عضلانی داشته باشند. وضعیت‌های راحتی مثل فیگور فور خوابیده و کشش ملایم ساق را انتخاب کن، فشار را کم نگه دار و کشش‌های عمیق‌تر را بگذار برای چند روز بعد که گرفتگی عضلاتت کاملاً فروکش کرد.
مقالات مرتبط
- کشش‌های همسترینگ برای دونده‌ها
- بهترین کشش‌های سرد کردن بعد از تمرین
- کشش‌های ساق پا و تحرک مچ پا
- کشش‌های باند آی‌تی
منابع
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871-877. PubMed ↩︎ ↩︎
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7), 1334-1359. PubMed ↩︎
