درباره این روتین کششی روی صندلی
برای اینکه یک کشش عالی و حسابی داشته باشی، نیازی به مت یوگا یا خالی کردن فضای روی زمین نداری. این روتین کششی روی صندلی کل بدنت رو در حالت نشسته به حرکت درمیاره؛ بنابراین پشت میز کار، دور میز آشپزخانه یا هر جایی که امکانش نیست روی زمین بروی، کاملاً کاربردیه.
این روتین روی چه بخش‌هایی تمرکز داره؟
ساعت‌های طولانی نشستن مدام نقاط مشخصی از بدن رو خشک و سفت می‌کنه: بالای کمر قوز برمی‌داره، قفسه سینه جمع و منقبض می‌شه، و لگن و پایین کمر قفل می‌کنن. این روتین به ترتیب به سراغ تک‌تک این بخش‌ها می‌ره؛ با حرکات ملایم برای گرم کردنت شروع می‌شه و با یک خم شدن آروم به جلو (فوروارد فولد) تموم می‌شه.
این برنامه شامل چه چیزهایی می‌شه؟
هشت حرکت نشسته در عرض شش دقیقه. با مارش درجا و چرخش دست‌ها جریان خون رو راه میندازی، با حرکت گربه-گاو نشسته (کت‌کاو) به ستون فقراتت انعطاف می‌دی، سینه و پشت شانه‌هات رو باز می‌کنی، به بالاتنه‌ات پیچش (توییست) می‌دی، و در نهایت با رها کردن تنش لگن و پایین کمر تمرین رو به پایان می‌رسونی.
این روتین برای چه کسانی مناسبه؟
هر کسی که زیاد می‌شینه، هر کسی که ترجیح می‌ده روی زمین نره، و هر کسی که می‌خواد بعد از مدتی بی‌تحرکی، دوباره به‌آرامی ورزش رو شروع کنه. تنها چیزی که لازم داری یک صندلی محکم و بدون چرخه.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
کمی جلوتر روی لبه صندلی بشین، طوری که کف هر دو پات کاملاً صاف روی زمین قرار بگیره. حرکات رو آروم انجام بده و در طول هر کشش، نفس‌های عمیق بکش. اگه جایی از بدنت تیر کشید یا احساس فشردگی ناخوشایند داشتی، دامنه حرکت رو کمتر کن و به خودت فشار نیار.
مارش نشسته روی صندلی
مدت زمان: 0:30
روی صندلی درجا مارش بزن تا لگن‌هایت گرم شوند و گردش خون در بدنت جریان پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه یک صندلی محکم، صاف و کشیده بنشین و کناره‌های صندلی را با دست‌هایت بگیر.
- یک زانویت را به سمت سینه بالا بیاور، سپس کف پایت را آرام روی زمین بگذار.
- زانوی دیگرت را بالا بیاور و با ریتمی پیوسته و راحت، پاهایت را یکی‌درمیان جابه‌جا کن.
نکات
- هنگام بالا آمدن زانو، ستون فقراتت را صاف نگه دار و به عقب تکیه نده.
تنظیمات
- اگر بالا کشیدن زانو برایت سنگین است، دامنه حرکت را کمتر کن یا فقط پاشنه‌ها را از زمین بلند کن.
چرخش بازو روی صندلی
مدت زمان: 0:30
روی صندلی دست‌هات رو بچرخون تا شانه‌هات گرم بشن و به راحتی به حرکت دربیان.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه یک صندلی محکم صاف بشین و کف پاهات رو روی زمین بذار.
- دست‌هات رو از طرفین تا ارتفاع شانه باز کن، طوری که کف دست‌ها رو به زمین باشه.
- دایره‌های کوچیک رو به جلو بکش و کم‌کم با گرم شدن شانه‌ها دایره‌ها رو بزرگ‌تر کن.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش رو معکوس کن.
نکات
- شانه‌هات رو رها کن و نذار بالا به سمت گوش‌هات جمع بشن.
تنظیمات
- اگه توی شانه‌هات احساس خشکی یا گرفتگی داری، دست‌هات رو کمی پایین‌تر بیار یا دایره‌ها رو کوچیک‌تر نگه‌دار.
گربه-گاو نشسته
مدت زمان: 1:00
حرکت گربه و گاو را روی صندلی انجام بده تا خشکی ستون فقراتت با هر نفس برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها را روی زانوها بگذار.
- با دم، به کمرت قوس بده، سینه را جلو ببر و شانه‌ها را به‌آرامی عقب بکش.
- با بازدم، پشتت را گرد کن، چانه را به سمت قفسه سینه ببر و شکمت را به داخل بکش.
- با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت جریان داشته باش.
نکات
- به جای عجله کردن، اجازه بده تنفست هدایت‌کننده‌ی حرکاتت باشد.
تنظیمات
- اگر گردنت نیاز به محدوده‌ی حرکتی کمتری دارد، سرت را در راستای طبیعی بدن نگه دار.
باز کردن سینه روی صندلی
مدت زمان: 0:30
روی صندلی شانه‌هایت را به عقب بکش تا قفسه سینه‌ات باز شود و حالت قوز ناشی از نشستن از بین برود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
- دست‌هایت را پشت سر ببر و انگشتانت را در هم قلاب کن، یا دو طرف پشتی صندلی را بگیر.
- کتف‌هایت را به هم نزدیک کن و قفسه سینه‌ات را به‌آرامی بالا و جلو ببر.
- برای چند نفس در این وضعیت بمان؛ چانه‌ات موازی با زمین باشد و گردنت را شل کن.
نکات
- به جای اینکه دست‌هایت را با شدت بکشی، بیشتر روی بالا کشیدن سینه‌ات تمرکز کن.
تنظیمات
- اگر دست‌هایت به هم نمی‌رسند، از یک حوله یا کمربند بین دست‌هایت استفاده کن.
کشش سرشانه ضربدری نشسته
مدت زمان: 1:00
روی صندلی یک دست را به صورت افقی روی سینه بیاور تا گرفتگی پشت شانه آزاد شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین و کف پاها را صاف روی زمین بگذار.
- یک دست را به صورت صاف و در امتداد شانه روی قفسه سینه‌ات بیاور.
- با دست دیگر، درست از بالای آرنج، دست را به سینه‌ات نزدیک‌تر کن.
- چند نفس در این حالت بمان، سپس رها کن و جهت را عوض کن.
نکات
- شانه دستی که کشیده می‌شود را پایین و دور از گوشت نگه دار.
تنظیمات
- اگر فشار بالای آرنج برایت خوشایند نیست، دستت را پایین‌تر، نزدیک ساعد نگه دار.
چرخش بالاتنه
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته بالاتنه‌ات را بچرخان تا ستون فقرات و لگنت به حرکت درآیند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف بنشین و دست‌هایت را رها کن، سپس یک پا را روی پای دیگر بینداز.
- بالاتنه‌ات را بچرخان و دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی بالایی بگذار.
- دست دیگرت را پشت صندلی بگذار و هم‌زمان با نفس کشیدن، سرت را بچرخان تا پشت سرت را نگاه کنی.
نکات
- قبل از اینکه چرخش را بیشتر کنی، ستون فقراتت را صاف و کشیده کن.
تنظیمات
- اگر انداختن پاها روی هم برایت راحت نیست، هر دو کف پا را صاف روی زمین بگذار.
بغل کردن زانو روی صندلی
مدت زمان: 1:00
روی صندلی بنشین و یکی از زانوهایت را به سمت قفسه سینه در آغوش بگیر تا فشردگی لگن و پایین کمرت رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه یک صندلی محکم، صاف و کشیده بنشین و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
- یک زانویت را بالا بیاور و دست‌هایت را دور ساق پا یا پشت رانت حلقه کن.
- در حالی که پشتت را صاف و بلند نگه داشته‌ای، زانویت را با ملایمت به طرف قفسه سینه بکش.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان، سپس پایت را پایین بیاور و با پای دیگر امتحان کن.
نکات
- زانویت را به طرف سینه ببر، نه اینکه برای رسیدن به آن بدنت را به جلو گرد کنی.
تنظیمات
- اگر در زانویت احساس خشکی یا کشیدگی زیادی داری، دستت را به جای ساق پا، پشت رانت نگه دار.
خمش به جلو روی صندلی
مدت زمان: 0:30
از روی صندلی به‌آرامی روی پاهایت خم شو تا پایین کمر آزاد شده و بالاتنه‌ات رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، پاها روی زمین و زانوها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- ستون فقراتت را صاف بکش، سپس از مفصل ران به جلو خم شو و دست‌هایت را روی ساق پا به پایین سر بده.
- بگذار قفسه سینه روی ران‌ها بنشیند و دست‌ها و سر به سمت زمین رها و سنگین شوند.
- آرام نفس بکش، سپس مهره به مهره بالا بیا و سرت آخرین قسمتی باشد که صاف می‌شود.
نکات
- گردنت را کاملاً شل نگه دار و بگذار نیروی جاذبه کار خودش را انجام دهد.
تنظیمات
- اگر خم شدن کامل برایت زیاد است، ساعدهایت را روی ران‌ها تکیه بده.
این کار رو به یک عادت تبدیل کن
آروم از حالت خم‌شده بالا بیا و ببین چقدر صاف‌تر و کشیده‌تر نشستی. این روتین رو به یکی از کارهای همیشگی روزمره‌ات وصل کن—مثل چای یا قهوه اول صبح یا زمان استراحت ناهار—تا خیلی راحت برات جا بیفته و ماندگار بشه.
