درباره این روتین یوگا روی صندلی
برای یوگا حتماً لازم نیست روی مت بروی. این جریان یوگا روی صندلی حرکات نام‌آشنایی مثل گربه-گاو، عقاب و گیت پوز (حرکت دروازه) را روی صندلی پیاده می‌کند؛ بنابراین بدون نیاز به زانو زدن یا دراز کشیدن روی زمین، همان کشش‌های هماهنگ با تنفس را تجربه می‌کنی.
این روتین روی چه بخش‌هایی کار می‌کند
ستون فقراتت در تمام جهات حرکت می‌کند: گرد شدن و قوس گرفتن، خم شدن به عقب، پیچش و خم شدن به جلو. در طول این مسیر، بخش بالایی پشت، شانه‌ها، بخش بیرونی باسن و داخل ران‌هایت را هم به خوبی کشش می‌دهی.
این تمرین شامل چیست
هفت حرکت روی صندلی در حدود شش دقیقه. با چند نفس آرام شروع می‌کنی تا بدنت جا بیفتد، با حرکت گربه-گاو بدنت را گرم می‌کنی، با یک خم به عقب ملایم قفسه سینه‌ات را باز می‌کنی، در حرکت عقاب دست‌ها و پاها را به هم می‌پیچی، با گادس توئیست بدنت را باز و پیچ و تاب می‌دهی، با کشش به پهلو وارد گیت پوز می‌شوی و در نهایت با یک خم شدن به جلو تمرین را تمام می‌کنی.
این روتین برای چه کسانی مناسب است
مبتدی‌ها، افراد مسن‌تر، کارمندان و پشت‌میزنشین‌ها، و هر کسی که اجرای حرکات روی زمین برایش سخت و ناراحت‌کننده است. علاوه بر این، یک راه عالی برای رفع خستگی و ریلکس کردن در پایان یک روز طولانی است.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
بگذار تنفست سرعت حرکات را مشخص کند. هنگام کشیده شدن یا باز کردن بدن دم بگیر، و موقع خم شدن یا پیچش، بازدم داشته باش. استخوان‌های نشیمنگاهت را محکم روی صندلی نگه‌دار تا ستون فقراتت تکیه‌گاه پایداری داشته باشد.
تنفس نشسته
مدت زمان: 0:30
آرام روی صندلی بنشین و نفس‌های عمیق بکش تا بدنت آرام شود و تمرینت را به پایان برسانی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، کف پاها را روی زمین بگذار و دست‌هایت را روی ران‌ها قرار بده.
- شانه‌هایت را رها کن و به‌آرامی چشم‌هایت را ببند یا نگاهت را نرم و ملایم کن.
- از بینی به‌آرامی نفس بکش و بگذار شکمت پر از هوا شود.
- بازدم را نرم و کامل بیرون بده و چند دقیقه با همین ریتم آرام ادامه بده.
نکات
- سعی کن بازدم‌هایت کمی طولانی‌تر از دم‌هایت باشند.
تنظیمات
- اگر نشستن بدون تکیه‌گاه خسته‌ات می‌کند، به پشتی صندلی تکیه بده.
گربه-گاو نشسته
مدت زمان: 1:00
حرکت گربه و گاو را روی صندلی انجام بده تا خشکی ستون فقراتت با هر نفس برطرف شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، کف پاها روی زمین باشد و دست‌ها را روی زانوها بگذار.
- با دم، به کمرت قوس بده، سینه را جلو ببر و شانه‌ها را به‌آرامی عقب بکش.
- با بازدم، پشتت را گرد کن، چانه را به سمت قفسه سینه ببر و شکمت را به داخل بکش.
- با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت جریان داشته باش.
نکات
- به جای عجله کردن، اجازه بده تنفست هدایت‌کننده‌ی حرکاتت باشد.
تنظیمات
- اگر گردنت نیاز به محدوده‌ی حرکتی کمتری دارد، سرت را در راستای طبیعی بدن نگه دار.
خم شدن ملایم به عقب روی صندلی
مدت زمان: 0:30
روی صندلی سینه‌ات را بالا بکش و آرام به عقب قوس بده تا جلوی بدنت باز شود و قوز بالای کمرت از بین برود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- روی لبه یک صندلی محکم صاف بنشین و کف پاهایت را کامل روی زمین بگذار.
- دست‌هایت را روی گودی کمرت بگذار یا دو طرف پشتی صندلی را پشت سرت بگیر.
- نفس بکش (دم)، سینه‌ات را رو به سقف بالا بکش و بخش بالایی کمرت را آرام قوس بده.
- چند نفس آرام و یکنواخت بکش، بعد به آرامی به حالت نشسته و صاف برگرد.
نکات
- به جای اینکه سرت را به عقب رها کنی، از قفسه سینه بدنت را بالا بکش و گردنت را کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر در گودی کمرت احساس فشار کردی، قوس کمر را کمتر کن و به روبه‌رو نگاه کن.
عقاب روی صندلی
مدت زمان: 1:00
دست‌ها و پاهایت را روی صندلی به حالت عقاب بپیچ تا بالای کمر و بخش بیرونی ران‌هایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- صاف نزدیک لبه‌ی یک صندلی محکم بنشین و کف پاهایت را روی زمین بگذار.
- یک ران را روی ران دیگر بینداز و اگر می‌توانی، مچ پای بالایی را پشت ساق پای پایینی قفل کن.
- دست مخالف را از زیر آرنج دست دیگر رد کن و کف دست‌ها یا پشت دست‌هایت را به هم بچسبان.
- آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاور و نفس بکش، سپس دست‌ها و پاها را باز کن و جهت را تغییر بده.
نکات
- آرنج‌هایت را بالا ببر و کمی از صورتت دور کن تا کشش را در بالای کمرت حس کنی.
تنظیمات
- اگر پیچیدن کامل دست‌ها و پاها برایت سخت است، فقط ران‌ها را روی هم بینداز و شانه‌هایت را بغل کن.
پیچ گادس روی صندلی
مدت زمان: 1:00
زانوها را باز کن و شانه‌هایت را به نوبت به سمت پایین ببر تا عضلات داخل ران کش بیایند و ستون فقراتت بچرخد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، پاها روی زمین، زانوها کاملاً باز و نوک انگشتان پا کمی رو به بیرون باشد.
- دست‌ها را روی زانوهایت بگذار و در حالی که پشتت صاف و کشیده است، سینه را به جلو خم کن.
- یک دست را به زانو فشار بده و شانه همان سمت را به طرف زانوی مخالف پایین ببر و سینه‌ات را بچرخان.
- چند نفس نگه‌دار، سپس به وسط برگرد و جهت را عوض کن.
نکات
- از دست‌هایت روی زانوها کمک بگیر تا مفصل ران به آرامی بیشتر باز شود.
تنظیمات
- اگر کشش داخل ران‌ها خیلی شدید است، زانوهایت را کمی به هم نزدیک‌تر کن.
حرکت دروازه روی صندلی
مدت زمان: 1:00
یک پا را به بغل دراز کن و به همان سمت خم شو تا داخل ران و پهلویت کشش را احساس کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک پا را به بغل باز کن، زانو را صاف نگه دار و کف پا یا پاشنه را روی زمین بگذار.
- دست همان سمت را روی پای بازشده قرار بده و دست دیگر را از بالای سر به سمت بالا بکش.
- به‌آرامی به سمت پای بازشده خم شو، چند نفس بمان و سپس جهت را عوض کن.
نکات
- سینه را رو به جلو نگه دار و اول بالاتنه را بکش، بعد خم شو.
تنظیمات
- اگر کشش داخل ران برایت خیلی شدید است، زانوی کشیده‌شده را کمی خم نگه‌دار.
خمش به جلو روی صندلی
مدت زمان: 0:30
از روی صندلی به‌آرامی روی پاهایت خم شو تا پایین کمر آزاد شده و بالاتنه‌ات رها شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعمل‌ها
- لبه‌ی یک صندلی محکم صاف بنشین، پاها روی زمین و زانوها به اندازه عرض لگن باز باشند.
- ستون فقراتت را صاف بکش، سپس از مفصل ران به جلو خم شو و دست‌هایت را روی ساق پا به پایین سر بده.
- بگذار قفسه سینه روی ران‌ها بنشیند و دست‌ها و سر به سمت زمین رها و سنگین شوند.
- آرام نفس بکش، سپس مهره به مهره بالا بیا و سرت آخرین قسمتی باشد که صاف می‌شود.
نکات
- گردنت را کاملاً شل نگه دار و بگذار نیروی جاذبه کار خودش را انجام دهد.
تنظیمات
- اگر خم شدن کامل برایت زیاد است، ساعدهایت را روی ران‌ها تکیه بده.
این حس خوب را با خودت نگه دار
قبل از اینکه بلند شوی، یک نفس عمیق و آرام دیگر بکش. حتی یکی از حرکات این مجموعه، مثل حرکت گربه-گاو نشسته، هر زمان که حس کردی خیلی طولانی پشت میز نشسته‌ای، بهترین گزینه برای تجدید انرژی بدنت است.
