درباره این روتین باز کردن قفسه سینه
گرفتگی و کوتاهی عضلات سینه، شانههات رو به سمت جلو میکشه، بالای کمرت رو قوز میکنه و نفست رو تنگ میکنه. پژوهشها نشون میدن که برنامههای تمرینی میتونن قوز پشتی (کیفوز توراسیک) رو بهشکل مؤثری کم کنن و وضعیت بالاتنه رو بهبود بدن.1 این روتین جامع باز کردن قفسه سینه با کششهای پیشرونده، قفسه سینهات رو از همه زاویهها باز میکنه تا هم فرم بدنت اصلاح بشه و هم خیلی راحتتر نفس بکشی.
این روتین چه بخشهایی رو هدف میگیره؟
عضلات سینه به شانهها، قفسه دنده و استخوان ترقوه متصل هستن؛ بنابراین، باز کردنشون به تمرین از زاویههای مختلف نیاز داره. این روتین تکتک این نقاط اتصال رو هدف میگیره: از حرکات پویای دست و کششهای با کمک دیوار گرفته تا خمبهعقبهای روی زمین و چرخشهای ستون فقرات که گرفتگی کل بخش جلویی بدنت رو آزاد میکنن.
روتین شامل چه بخشهاییه؟
این روتین ده دقیقهای شامل شانزده تمرینه که مرحله به مرحله کاملتر میشن. کار رو با حرکات پویا برای گرم کردن شانههات شروع میکنی، بعد سراغ کششهای دیواری میری که فشار پایداری روی عضلات گرفته سینه وارد میکنن، و در نهایت با حرکات روی زمین کار رو تموم میکنی تا این گشایش و انعطاف در کل بالاتنهات تثبیت بشه.
این تمرین برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین برای هر کسی که با افتادگی و گرد شدن شانهها، قوز ناشی از پشتمیزنشینی یا خشکی جلوی بدن دستوپنجه نرم میکنه عالیه. همچنین برای ورزشکاران رشتههای فشاری (پرس و پوش) و هر کسی که میخواد ظرفیت تنفسی بهتری داشته باشه، بسیار مفیده.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
موقع کششهای دیواری، عضلات شکمت رو کمی درگیر نگه دار تا دندههات بیرون نزنن. این کار باعث میشه کشش مستقیماً روی سینهات بیفته، نه اینکه کمرت بیش از حد گود بشه. هر حرکت رو با تمرکز و آرامش انجام بده و برای تموم کردنش اصلاً عجله نکن.
چرخش بازو
مدت زمان: 0:30
بازوهایت را در دایرههای نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگینتر، شانههایت حسابی گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
- با هر دو بازو دایرههای کوچک به سمت جلو بکش و کمکم با نرم شدن مفصلها، دایرهها را بزرگتر کن.
- در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایرهها را به سمت عقب بچرخان.
نکات
- در حین حرکت، شانههایت را آرام و دور از گوشهایت نگه دار.
- با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس گرفتگی میکنی، آرنجهایت را کمی خم کن و دایرهها را کوچکتر نگه دار.
تاب دادن دستها
مدت زمان: 0:30
با تاب دادن ریتمیک دستها که در هر تکرار حسی شبیه به آغوش گرفتن دارد، قفسه سینه و پشتت را نرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و دستهایت را به طرفین بکش.
- هر دو دست را به سمت جلو تاب بده تا جلوی قفسه سینهات ضربدری شوند؛ هر بار جای دستی که رو قرار میگیرد را عوض کن.
- دستها را دوباره به سمت عقب باز کن و اجازه بده حرکت با یک ریتم آرام جریان داشته باشد.
نکات
- آرام شروع کن تا کشش را احساس کنی، سپس با گرم شدن شانهها سرعتت را بیشتر کن.
- شانههایت را پایین نگه دار و منظم نفس بکش تا حرکتت نرم و روان بماند.
تنظیمات
- اگر در قفسه سینه یا قسمت بالایی پشتت احساس گرفتگی کردی، دامنه تاب دادن را کمتر کن.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:30
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 0:30
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
کشش دست با دیوار
مدت زمان: 1:00
با تکیه دادن دست به دیوار و چرخاندن بدن به سمت مخالف، قفسه سینه و شانهات را با کنترل باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن، طوری که پهلوی شانهات با دیوار در تماس باشد.
- بالاتنهات را بچرخان تا دستت را به عقب ببری و کف دستت را همسطح با شانهات روی دیوار بگذاری.
- دستت را روی دیوار ثابت نگه دار و لگن و قفسه سینهات را به سمت جلو برگردان تا کشش را احساس کنی.
نکات
- وقتی چرخش را تمام کردی، زانوها، لگن و شانههایت را در یک راستا قرار بده.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمی از دیوار فاصله بگیر.
خم به جلو
مدت زمان: 0:30
با دستهای قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانههایت را با یک حرکت باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
- از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت زمین آویزان شود.
- دستهای قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانههایت جریان پیدا کند.
نکات
- سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
- پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دستهایت نگه دار.
- اگر همسترینگهایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.
کشش سینه با دیوار
مدت زمان: 1:00
از یک دیوار یا چارچوب در استفاده کن تا با یک خم شدن کنترلشده، قفسه سینه و شانههایت را تحت کشش قرار دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در چارچوب در یا گوشه دیوار بایست و کف دست و ساعدت را همسطح با شانه روی سطح بگذار، طوری که آرنجت زاویه نود درجه داشته باشد.
- یک پا را به جلو بگذار و بدنت را به سمت جلو متمایل کن تا جایی که باز شدن قفسه سینهات را احساس کنی.
نکات
- استخوان کتفت را به سمت پایین و عقب بکش تا شانههایت بالا نیایند.
- بالاتنهات را صاف نگه دار و از چرخاندن آن خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش ملایمتری میخواهی، کمتر به جلو خم شو.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 0:30
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
کشش شانه از پشت
مدت زمان: 0:30
دستهایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانهها و سینهات کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دستهایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شستها رو به پایین باشند.
- دستهایت را صاف کن و آرام آنها را از کمرت دور کن.
- شانهها را به عقب و پایین بکش، سینهات را بالا بده و در حین کشش، چانهات را کمی به سمت داخل جمع کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
- وقتی دستهایت را بالا میآوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.
تنظیمات
- اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دستهایت را فقط کمی بالا بیاور.
سگ سر پایین با دیوار
مدت زمان: 0:30
از دیوار برای شبیهسازی حرکت سگ سر پایین استفاده کن تا شانهها، همسترینگ و ستون فقراتت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دستهایت را همسطح با شانهها روی دیوار بگذار.
- پاهایت را به عقب ببر و در حالی که دستها و پاهایت صاف هستند، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور.
- اجازه بده سرت بین دستهایت آویزان بماند و در حین کشش نفسهای عمیق بکش.
نکات
- گردنت را رها کن و ستون فقراتت را کشیده و صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای کشش ملایمتر، زانوهایت را خم کن یا پاهایت را به دیوار نزدیکتر کن.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 0:30
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:30
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
باز شدن بالاتنه و رهایی از گرفتگی
مچ دستهات رو تکون بده و شل کن، حس سبکی و باز شدنی که توی استخوانهای ترقوهات ایجاد شده رو لمس کن، و ببین مکثهای آخر تمرین چه حسی داشتن. یک روتین جامع برای سینه، تغییرات پایداری توی فرم ایستادن و نشستنت ایجاد میکنه.
این روتین رو هفتهای دو تا سه بار انجام بده. با گذشت زمان میبینی شانههات خیلی طبیعیتر عقب میرن، نفست عمیقتر و راحتتر بالا میاد و بالاتنهات بدون نیاز به تلاش و یادآوری مداوم، صاف و خوشفرم میمونه.
