درباره این برنامه پیشرفته برای باز کردن قفسه سینه
سفتی و خشکی عضلات سینه فقط روی وضعیت بدنت تأثیر نمیگذارد؛ بلکه دامنه حرکتی دستها به بالای سر را محدود میکند، باعث گرد شدن شانهها میشود و الگوهای تنشی ایجاد میکند که تا گردن و بالای کمر کشیده میشوند. تحقیقات نشان میدهد که تمرینات ورزشی میتوانند قوز پشت (کیفوز سینهای) را به شکل مؤثری کاهش دهند و برنامههای اصولی و ساختاریافته نتایج چشمگیری به همراه دارند.1 این برنامه پیشرفته برای باز کردن قفسه سینه تمرینات دقیق و گامبهگامی را در اختیارت میگذارد که برای ایجاد تغییری ماندگار در انعطافپذیری سینهات به آن نیاز داری.
این برنامه کدام بخشها را هدف میگیرد؟
این تمرین روی عضلات سینهای بزرگ و کوچک (پکتورالیس)، دلتوئید قدامی (جلوی شانه) و عضلات بیندندهای تمرکز دارد. همچنین روی ستون فقرات سینهای کار خواهی کرد؛ بخشی که برای باز شدن کامل قفسه سینه باید بتواند به خوبی به سمت عقب باز شود (اکستنشن). بخشهای تمرین با دیوار به طور ویژه بخشهایی از سینه را هدف قرار میدهند که نزدیک شانه متصل شدهاند و معمولاً نادیده گرفته میشوند.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این روتین چهارده دقیقهای شامل بیست و چهار حرکت است. تمرین را با چرخشهای پویا و داینامیک دستها شروع میکنی، سپس به سراغ کششهای کمکی با دیوار میروی، با حرکات روی زمین مثل پاپی پوز (حرکت تولهسگ) و کمل (حرکت شتر) سینه را بازتر میکنی و در نهایت با حرکات خم به عقب مانند نیمکمان و کمان کامل تمرین را تمام میکنی. این توالی کاملاً اصولی چیده شده تا هر حرکت، بدنت را برای حرکت بعدی آماده کند.
این تمرین برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای هر کسی که با خشکی و سفتی مداوم عضلات سینه درگیر است، ورزشکارانی که زیاد پرس سینه یا شنا میزنند، و کسانی که به دنبال اجرای خمبهعقبهای عمیقتر هستند بسیار عالی است. البته بهتر است قبل از رفتن به سراغ بخشهای خم به عقب این توالی، کمی با کششهای پایهای سینه آشنایی داشته باشی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
در کششهای دیواری عجله نکن و اجازه بده نیروی جاذبه کار خودش را بکند؛ به هیچ وجه به بدنت برای کشش عمیقتر فشار نیاور. بخشهای خم به عقب در اواخر تمرین نیاز به بدنی کاملاً گرم دارند، پس اصلاً حرکات آمادهسازی اولیه را نادیده نگیر. حواست باشد کدام وضعیتها برایت خشکتر و محدودتر هستند تا در طول هفته دوباره به سراغشان بروی.
چرخش بازو
مدت زمان: 0:30
بازوهایت را در دایرههای نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگینتر، شانههایت حسابی گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
- با هر دو بازو دایرههای کوچک به سمت جلو بکش و کمکم با نرم شدن مفصلها، دایرهها را بزرگتر کن.
- در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایرهها را به سمت عقب بچرخان.
نکات
- در حین حرکت، شانههایت را آرام و دور از گوشهایت نگه دار.
- با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس گرفتگی میکنی، آرنجهایت را کمی خم کن و دایرهها را کوچکتر نگه دار.
تاب دادن دستها
مدت زمان: 0:30
با تاب دادن ریتمیک دستها که در هر تکرار حسی شبیه به آغوش گرفتن دارد، قفسه سینه و پشتت را نرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و دستهایت را به طرفین بکش.
- هر دو دست را به سمت جلو تاب بده تا جلوی قفسه سینهات ضربدری شوند؛ هر بار جای دستی که رو قرار میگیرد را عوض کن.
- دستها را دوباره به سمت عقب باز کن و اجازه بده حرکت با یک ریتم آرام جریان داشته باشد.
نکات
- آرام شروع کن تا کشش را احساس کنی، سپس با گرم شدن شانهها سرعتت را بیشتر کن.
- شانههایت را پایین نگه دار و منظم نفس بکش تا حرکتت نرم و روان بماند.
تنظیمات
- اگر در قفسه سینه یا قسمت بالایی پشتت احساس گرفتگی کردی، دامنه تاب دادن را کمتر کن.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:30
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 0:30
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
کشش دست با دیوار
مدت زمان: 1:00
با تکیه دادن دست به دیوار و چرخاندن بدن به سمت مخالف، قفسه سینه و شانهات را با کنترل باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن، طوری که پهلوی شانهات با دیوار در تماس باشد.
- بالاتنهات را بچرخان تا دستت را به عقب ببری و کف دستت را همسطح با شانهات روی دیوار بگذاری.
- دستت را روی دیوار ثابت نگه دار و لگن و قفسه سینهات را به سمت جلو برگردان تا کشش را احساس کنی.
نکات
- وقتی چرخش را تمام کردی، زانوها، لگن و شانههایت را در یک راستا قرار بده.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمی از دیوار فاصله بگیر.
خم به جلو
مدت زمان: 0:30
با دستهای قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانههایت را با یک حرکت باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
- از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت زمین آویزان شود.
- دستهای قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانههایت جریان پیدا کند.
نکات
- سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
- پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دستهایت نگه دار.
- اگر همسترینگهایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.
دستهای کاکتوسی
مدت زمان: 0:15
با حرکت دستهای کاکتوسی قفسه سینهات را باز کن تا خستگی نشستن پشت میز را از بین ببری و بالای پشتت را بیدار کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و دستهایت را راحت کنار بدنت بگذار.
- دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور، آرنجها را نود درجه خم کن و کف دستها را به سمت جلو بچرخان.
- آرنجها را همسطح شانهها نگه دار و کتفهایت را به هم فشار بده تا قفسه سینهات باز شود.
نکات
- شانهها را از گوشهایت دور کن تا گردنت کشیده بماند.
- مستقیم به جلو نگاه کن و در حین کشش قفسه سینه، نفس عمیق بکش.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس ناراحتی میکنی، آرنجها را کمی پایینتر بیاور.
- برای حفظ فرم درست بدنت، میتوانی به یک دیوار تکیه بدهی.
کشش سینه با دیوار
مدت زمان: 1:00
از یک دیوار یا چارچوب در استفاده کن تا با یک خم شدن کنترلشده، قفسه سینه و شانههایت را تحت کشش قرار دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در چارچوب در یا گوشه دیوار بایست و کف دست و ساعدت را همسطح با شانه روی سطح بگذار، طوری که آرنجت زاویه نود درجه داشته باشد.
- یک پا را به جلو بگذار و بدنت را به سمت جلو متمایل کن تا جایی که باز شدن قفسه سینهات را احساس کنی.
نکات
- استخوان کتفت را به سمت پایین و عقب بکش تا شانههایت بالا نیایند.
- بالاتنهات را صاف نگه دار و از چرخاندن آن خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش ملایمتری میخواهی، کمتر به جلو خم شو.
کشش سینه در چارچوب در
مدت زمان: 0:30
سینهات را در چارچوب در کشش بده تا از گرد شدن شانهها جلوگیری کنی و فرم بدنت را بهبود ببخشی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- داخل چارچوب در بایست و ساعدها و کف دستها را همسطح شانهها روی چارچوب بگذار، طوری که آرنجها نود درجه خم باشند.
- یک پا را جلو بگذار و به آرامی بدنت را به سمت داخل چارچوب متمایل کن تا کشش را در سینهات احساس کنی.
- در این وضعیت بمان و نفسهای عمیق بکش، اجازه بده جلوی شانههایت نرم و رها شوند.
نکات
- کتفها را به سمت پایین و عقب بکش تا کشش روی سینه باشد، نه گردن.
- ستون فقراتت را صاف نگه دار و از قوس دادن به کمرت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر کشش کمتری میخواهی یا شانههایت حساس هستند، فقط کمی به جلو متمایل شو.
کشش شانه از پشت
مدت زمان: 0:30
دستهایت را پشت سرت در هم قفل کن تا جلوی شانهها و سینهات کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، دستهایت را پشت کمرت در هم قفل کن طوری که شستها رو به پایین باشند.
- دستهایت را صاف کن و آرام آنها را از کمرت دور کن.
- شانهها را به عقب و پایین بکش، سینهات را بالا بده و در حین کشش، چانهات را کمی به سمت داخل جمع کن.
نکات
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از کمرت محافظت شود.
- وقتی دستهایت را بالا میآوری، مراقب باش کمرت را بیش از حد قوس ندهی.
تنظیمات
- اگر امروز کشش برایت خیلی شدید است، دستهایت را فقط کمی بالا بیاور.
سگ سر پایین با دیوار
مدت زمان: 0:30
از دیوار برای شبیهسازی حرکت سگ سر پایین استفاده کن تا شانهها، همسترینگ و ستون فقراتت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- رو به دیوار و به فاصله یک دست از آن بایست و دستهایت را همسطح با شانهها روی دیوار بگذار.
- پاهایت را به عقب ببر و در حالی که دستها و پاهایت صاف هستند، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور.
- اجازه بده سرت بین دستهایت آویزان بماند و در حین کشش نفسهای عمیق بکش.
نکات
- گردنت را رها کن و ستون فقراتت را کشیده و صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای کشش ملایمتر، زانوهایت را خم کن یا پاهایت را به دیوار نزدیکتر کن.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
سوزن نخ کردن
مدت زمان: 1:00
با حرکت سوزن نخ کردن، شانهها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینهات باز شود.
- حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
- به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.
نکات
- دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
- هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 0:30
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
توله سگ
مدت زمان: 0:30
در حرکت توله سگ دستهایت را به جلو بکش تا ستون فقرات، شانهها و سینهات را با یک کشش آرامبخش باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و دستهایت را به سمت جلو قدم بده.
- سینهات را به سمت زمین پایین ببر، در حالی که باسنت دقیقا بالای زانوهایت قرار دارد.
- پیشانی یا چانهات را روی زمین بگذار و در حین کشش نفسهای عمیق بکش.
نکات
- از باسن تا نوک انگشتان دستت را بکش تا در امتداد ستون فقراتت فضا ایجاد کنی.
تنظیمات
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا یا پتو قرار بده.
- برای کشش ملایمتر، دستهایت را کمتر به سمت جلو ببر.
حرکت شتر
مدت زمان: 0:30
با حرکت شتر کل جلوی بدنت را باز کن تا عضلات چهارسر ران، لگن و قفسه سینهات کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- روی زانوها بنشین و آنها را به اندازه عرض لگن باز کن، دستهایت را روی گودی کمر بگذار طوری که انگشتها رو به پایین باشند.
- عضلات شکم و ران را منقبض کن، قفسه سینهات را بالا بکش و آرام به عقب خم شو تا در بالای کمرت یک قوس ایجاد شود.
- اگر احساس راحتی میکنی، در حالی که لگنت دقیقاً بالای زانوهاست، دستهایت را یکییکی به سمت پاشنههای پا ببر.
- شانهها را باز کن، گلویت را رها کن و اجازه بده سرت همزمان با نفس کشیدنت به آرامی به عقب برگردد.
نکات
- لگنت را به سمت جلو هل بده تا دقیقاً بالای زانوها بماند.
- عضلات باسن را منقبض نگه دار تا از کمرت محافظت کنند.
تنظیمات
- اگر رسیدن به پاشنهها برایت خیلی سخت است، دستهایت را همان روی کمر نگه دار.
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده یا کوسن زیر زانوهایت بگذار.
کشش سینه نشسته
مدت زمان: 0:30
در حالت نشسته، با کشیدن دستها به عقب و بالا بردن قفسه سینه، سینهات را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با زانوهای خم و کف پاهای روی زمین بنشین، دستهایت را پشت سرت بگذار طوری که انگشتانت به سمت بیرون باشند.
- دستهایت را به آرامی به عقب بکش تا جایی که در قفسه سینهات احساس کشش کنی.
- قفسه سینهات را بالا بکش، شانهها را به عقب و پایین بده و به آرامی نفس بکش.
نکات
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را بیش از حد قفل نکن.
- چانهات را کمی به داخل بده تا گردنت کشیده و صاف بماند.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، دستهایت را به بدنت نزدیکتر کن.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
کشش شانه
مدت زمان: 1:00
از روی شکم بچرخ و بدنت را بکش تا گرفتگی عضلات شانه و قفسه سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به روی شکم دراز بکش و دستهایت را به طرفین باز کن.
- به یک پهلو بچرخ، پای مخالف را از روی بدن رد کن و کف پا را پشت سرت روی زمین بگذار.
- دست پایینی را صاف نگه دار تا وزن پای بالایی، قفسه سینه و شانهات را باز کند.
- دست بالایی را روی زمین فشار بده تا میزان کشش را کنترل کنی.
نکات
- آرام حرکت کن تا شانهات فرصت کافی برای رها شدن داشته باشد.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر به پهلو بچرخ.
نیمه کمان
مدت زمان: 1:00
بدنت را در حالت نیمه کمان بالا بکش تا قفسه سینه، چهارسر ران و خمکنندههای لگنت کشیده شوند و کمرت تقویت شود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و ساعدهایت را روی زمین بگذار.
- یک زانو را خم کن، پاشنه را به سمت باسن بیاور و با دست همان سمت به عقب برس تا مچ پا را بگیری.
- پایت را به دستت فشار بده و همزمان قفسه سینه و رانت را از روی تشک بلند کن.
- برای یک یا دو نفس عمیق در این حالت بمان و بعد سمتت را عوض کن.
نکات
- پای دراز شده را با فشار دادنش به زمین فعال نگه دار.
- پاها را موازی نگه دار تا از کمرت محافظت کنی.
تنظیمات
- اگر بالا آوردن بدن برایت خیلی سخت است، قفسه سینهات را پایینتر و روی زمین نگه دار.
حرکت کمان
مدت زمان: 0:15
مچ پاهایت را بگیر و بدنت را مثل یک کمان خم کن تا کل جلوی بدنت کشیده شود و به پشت بدنت انرژی بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن، پاشنهها را به سمت باسن بیاور و دستهایت را به عقب ببر تا مچ پاهایت را بگیری.
- پاهایت را به دستهایت فشار بده و همزمان قفسه سینه، سر و رانهایت را از روی تشک بلند کن.
- این حالت کمانی را نگه دار و آرام نفس بکش، سپس با کنترل بدنت را پایین بیاور.
نکات
- نگاهت را به جلو یا کمی به سمت بالا نگه دار تا گردنت کشیده بماند.
- داخل رانها را به سمت هم فشار بده تا فاصلهی پاها به اندازهی عرض لگن باقی بماند.
تنظیمات
- اگر بلند کردن کامل بدن برایت خیلی سخت است، پایینتر بمان یا هر بار فقط یک مچ پا را بگیر.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:30
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
آزادسازی کامل دامنه حرکتی قفسه سینه
در وضعیت چایلد پوز (حرکت کودک) استراحت کن و فضایی را که در سرتاسر قفسه سینهات ایجاد شده احساس کن. تمرینات عمیق قفسه سینه به صبر و حوصله نیاز دارند، اما پاداش این صبوری چیزی فراتر از انعطافپذیری است: تنفس بهتر، استایل بدنی زیباتر و کاهش فشار و تنش روی شانهها.
اگر بهبود انعطافپذیری سینه جزو اولویتهایت است، این تمرین را حتماً در برنامه هفتگیات بگذار. تداوم در انجام این حرکات گامبهگام، سبکی و گشایش ماندگاری در بدنت میسازد که فرم ایستادن و حرکت کردنت را در طول روز به کلی متحول میکند.
