جریان ریست و سرد کردن بدن

درباره این برنامه سرد کردن بعد از تمرین

کاری که بعد از تمرین انجام می‌دی، تقریباً به اندازه خود تمرین اهمیت داره. اگه سرد کردن رو نادیده بگیری، عضلاتت توی حالت کوتاه و منقبض باقی می‌مونن؛ اتفاقی که می‌تونه درد عضلانی رو بیشتر کنه و روند ریکاوری رو عقب بندازه. این برنامه حرکات کششی بعد از تمرین به بدنت کمک می‌کنه تا از اوج فشار و تلاش، خیلی نرم به حالت آرامش و ریلکسی برگرده.

این برنامه چه بخش‌هایی رو هدف می‌گیره؟

عضلاتت بعد از ورزش کاملاً گرم و آماده پذیرش حرکات کششی هستن. این روتین دقیقاً از همین فرصت طلایی استفاده می‌کنه تا بره سراغ نقاطی که معمولاً بیشترین گرفتگی رو دارن: لگن و باسن، همسترینگ، ستون فقرات و عضلات اطراف شانه. ترتیب حرکات طوری طراحی شده که ضربان قلبت رو کم‌کم پایین بیاره و هم‌زمان بافت‌هایی که تازه حسابی کار کردن رو کشش بده و رها کنه.

شامل چه مواردی میشه؟

این روتین هشت دقیقه‌ای شامل دوازده حرکت کششیه که روان و پشت سر هم، از حالت ایستاده شروع می‌شن و روی زمین ادامه پیدا می‌کنن. توی این مسیر، حرکات خم به جلو، بازکننده‌های لگن، چرخش‌های ستون فقرات و وضعیت‌های ریکاوری رو انجام می‌دی که همگی به سیستم عصبیت پیام می‌دن کارِ سخت تموم شده و وقت استراحته. هر حرکت جوری چیده شده که مکمل حرکت قبلی باشه تا یه سرد کردن کامل و همه‌جانبه رو تجربه کنی.

این برنامه برای چه کسایی مناسبه؟

این روتین بعد از هر نوع ورزشی جوابه: چه تمرین با وزنه و بدنسازی، چه هوازی، ورزش‌های توپی و تیمی، یا تمرینات اینتروال شدید (HIIT). اگه همیشه چون وقت کمه سرد کردن رو می‌پیچونی، این برنامه خیلی سریع و جمع‌وجور اصل کار رو برات پوشش می‌ده.

نکاتی برای بهترین نتیجه

این روتین رو دقیقاً بلافاصله بعد از تموم شدن تمرینت، یعنی تا وقتی عضلاتت هنوز گرم هستن، انجام بده. عمیق نفس بکش و اجازه بده بدنت توی هر موقعیت کاملاً ریلکس بشه. سرسری و با عجله رد شدن از سرد کردن، اصلاً هدفش رو نقض می‌کنه؛ پس به خودت فرصت بده و ریتمت رو آروم کن.

سلام رو به بالا

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
• دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
• در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.

لمس انگشتان پا

مدت زمان: 0:30

در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرام‌بخش کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌هایت را راحت کنار بدنت رها کن.
• از لگن به جلو خم شو و بالاتنه‌ات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
• سر، گردن و دست‌هایت را شل کن و سعی کن کف دست‌هایت را روی زمین بگذاری.

نکات

• هم‌زمان که به جلو خم می‌شوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
• پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.

تنظیمات

• اگر دستت به زمین نمی‌رسد، دست‌هایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.

سگ رو به بالا

مدت زمان: 0:30

با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینه‌ات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس ستون فقرات سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌هایت را زیر شانه‌هایت بگذار.
• به کف دست‌هایت فشار بیاور، دست‌هایت را صاف کن و قفسه سینه و ران‌هایت را از روی زمین بلند کن.
• شانه‌هایت را از گوش‌هایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• فقط کف دست‌ها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
• دست‌هایت را صاف نگه دار اما آرنج‌هایت را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر به حالت ملایم‌تری نیاز داری، ران‌هایت را روی زمین نگه دار.

حرکت کودک

مدت زمان: 0:30

با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کف پا جلوی ساق شانه‌ها لگن کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
• لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
• قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.

نکات

• انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
• با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.

تنظیمات

• اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
• اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.

کشش زانوها به سینه

مدت زمان: 0:30

زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• هر دو زانو را خم کن و به سمت سینه‌ات بکش.
• دست‌هایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.

نکات

• اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
• کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.

تنظیمات

• اگر برای بدنت راحت‌تر است، به جای ساق پا، پشت ران‌هایت را بگیر.

کشش عدد چهار خوابیده

مدت زمان: 1:00

با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را بلند کن، دست‌هایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• سر و شانه‌هایت را روی زمین رها کن.
• کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.

تنظیمات

• اگر دستت به ران نمی‌رسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
• برای کشش ملایم‌تر، می‌توانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.

پروانه خوابیده

مدت زمان: 0:30

به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران ستون فقرات لگن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.

تنظیمات

• در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر ران‌هایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.

پیچش ستون فقرات

مدت زمان: 1:00

به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند بالای پشت پهلوها سینه کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
• زانوی خم‌شده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
• دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خم‌شده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.

نکات

• هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر لازم بود، زیر زانوی خم‌شده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحت‌تر باشی.

کشش چهار سر ران

مدت زمان: 1:00

با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها جلوی ساق لگن چهارسر ران کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
• مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
• روی آرنج‌هایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.

نکات

• باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
• دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.

تنظیمات

• اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
• اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایم‌تری داشته باشی.

پروانه

مدت زمان: 0:30

در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشاله‌ی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
• پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
• در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشته‌ای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.

نکات

• فقط اگر احساس راحتی می‌کنی، از آرنج‌هایت برای فشار دادن ران‌ها به سمت پایین استفاده کن.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر ران‌هایت کوسن بگذار.
• برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.

خم به جلوی نشسته

مدت زمان: 0:30

با یک خم به جلوی آرام‌بخش در حالت نشسته، دست‌هایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا ستون فقرات بالای پشت شانه‌ها همسترینگ کمر

دستورالعمل‌ها

• با پاهای دراز کشیده بنشین و دست‌هایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
• از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
• در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشته‌ای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.

نکات

• به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.

تنظیمات

• اگر دستت به انگشتان پا نمی‌رسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دست‌ها را روی ساق پا بگذار.
• اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.

گاوآهن

مدت زمان: 0:30

با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبی‌ات آرامش بده.

سطح سختی: پیشرفته

فواید: ساق پا ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دست‌هایت از گودی کمرت حمایت کن.
• پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دست‌هایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

نکات

• پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
• گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.

تنظیمات

• اگر پاهایت به زمین نمی‌رسند، با دست‌هایت باسنت را نگه دار.
• اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد می‌کند، زانوهایت را کمی خم کن.

تکمیل روند ریکاوری

در نهایت با یه بازدم آروم و عمیق کار رو تموم کن، آب بنوش و بذار عضلاتت پاداش این فشاری که کشیدن رو دریافت کنن. یه سرد کردن درست‌وحسابی کوفتگی و درد رو کم می‌کنه و به بدنت کمک می‌کنه تا سازگاری خیلی بهتری با تمرینات پیدا کنه.

این برنامه رو بذار جزو بخش‌های جدا‌نشدنی و همیشگی تمرینت. اون چند دقیقه‌ای که صرف سرد کردن می‌کنی، سودش رو توی ریکاوری سریع‌تر و عملکرد به مراتب بهترت در جلسه بعدی خواهی دید.