غوطه‌وری در تحرک میان‌تنه

درباره این برنامه پیشرفته موبیلیتی عضلات کور

وقتی عضلات کور (مرکز بدن) تو از کشش‌های پایه‌ای فراتر رفتن، وقتشه سراغ تمرین‌های عمیق‌تر بری. تحقیقات نشون میده که تمرینات ثبات کور، توی بهبود عملکرد و کاهش دردِ افرادی که مشکلات کمر دارن، خیلی مؤثرتر از ورزش‌های عمومی عمل می‌کنه.¹ این برنامه پیشرفته موبیلیتی عضلات کور تو رو وارد وضعیت‌های چالشی‌تری می‌کنه که اکستنشن ستون فقرات، چرخش‌های عمیق و ارتباط بین کور، لگن و بخش بالایی پشتت رو هدف قرار میدن. این یه برنامه جامع برای کساییه که تمرین رو جدی دنبال می‌کنن.

این برنامه چه بخش‌هایی رو هدف می‌گیره

این تمرین غوطه‌وری، کل بالاتنه‌ات رو در صفحه‌های حرکتی مختلف به چالش می‌کشه. با حرکت‌های خم به عقب مثل حرکت شتر (Camel) و کمان (Bow) بدنت رو باز می‌کنی، با اسفینکس پیچیده و پیچ‌های عمیق نشسته می‌چرخی، با خم به جلوها ستون فقرات رو خم می‌کنی و با خم شدن به طرفین، خطوط جانبی بدنت رو کشش میدی. این توالی حرکتی، عضلات پسواس و خم‌کننده‌های ران (هیپ فلکسورها) رو هم هدف می‌گیره؛ عضلاتی که تأثیر مستقیمی روی وضعیت ستون فقراتت دارن.

این برنامه شامل چه چیزهاییه

این برنامه ۱۵ دقیقه‌ای شامل ۲۲ تا تمرینه. این مدت زمان بهت فرصت میده قبل از رفتن سراغ حرکات عمیق‌تر، بدنت رو حسابی گرم کنی و زمان کافی داشته باشی تا توی هر کشش جا بیفتی و آروم بگیری. تمرین رو با کشش‌های ایستاده شروع می‌کنی، با خم به عقب‌های روی زانو ادامه میدی و در نهایت به چرخش‌های روی زمین و حرکات معکوس پایانی مثل حرکت گاوآهن (Plow) می‌رسی.

این برنامه برای چه کسایی مناسبه

این تمرین برای ورزشکارای باتجربه‌ای طراحی شده که با خم شدن به عقب و پیچش‌های عمیق کاملاً راحتن. قبل از شروع این توالی، باید بتونی حرکت شتر رو نگه داری و با حرکت کمان هم آشنایی داشته باشی. یوگی‌های حرفه‌ای و کسایی که عاشق تمرینات انعطاف‌پذیری هستن، این روتین رو به اندازه کافی چالشی و جذاب می‌بینن.

نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه

یه تایم خلوت و بدون حواس‌پرتی برای خودت بذار و حتماً قبل از شروع، بدنت رو گرم کن. بخش خم به عقب نیاز به ستون فقراتی داره که کاملاً آماده شده باشه، پس ترتیب حرکات رو دقیقاً رعایت کن. اگه لازم شد، از ابزارهای کمکی (مثل آجر یوگا) استفاده کن تا بتونی وضعیت‌ها رو راحت‌تر و درست نگه داری. کار عمیق روی عضلات کور صبر و حوصله می‌خواد، نه زور زدن و فشار بی‌مورد.

سلام رو به بالا

مدت زمان: 0:30

دست‌هایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنه‌ات بیدار و سرحال شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت پهلوها شانه‌ها سینه زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت نگه دار.
• دست‌هایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آن‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله بده.
• در حالی که شانه‌هایت را رها و آزاد نگه داشته‌ای، دست‌ها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر بالا بردن دست‌ها برایت سخت است، آن‌ها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.

لمس انگشتان پا

مدت زمان: 0:30

در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرام‌بخش کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌هایت را راحت کنار بدنت رها کن.
• از لگن به جلو خم شو و بالاتنه‌ات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
• سر، گردن و دست‌هایت را شل کن و سعی کن کف دست‌هایت را روی زمین بگذاری.

نکات

• هم‌زمان که به جلو خم می‌شوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
• پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.

تنظیمات

• اگر دستت به زمین نمی‌رسد، دست‌هایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.

خم شدن به پهلو

مدت زمان: 1:00

دستت را بالای سر ببر و با کنترل به پهلو خم شو تا عضلات پهلو و زیر بغلت کشیده شوند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات پهلوها کمر زیربغل شکم

دستورالعمل‌ها

• صاف بنشین و دست‌هایت را راحت کنار بدنت رها کن.
• یک دست را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
• آرام به پهلو خم شو، دست بالایی را به سمت بیرون بکش و سینه‌ات را رو به جلو نگه دار.

نکات

• شانه‌هایت را رها کن و موقع خم شدن قوز نکن.
• باسنت را روی زمین ثابت نگه دار تا کشش فقط در پهلوها احساس شود.

تنظیمات

• اگر شانه‌هایت خشک هستند، به جای کشیدن دست بالای سر، دستت را کنار سرت بگذار.

عروسک پارچه‌ای

مدت زمان: 0:30

مثل یک عروسک پارچه‌ای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا شانه‌ها لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
• نفس بکش (دم)، دست‌هایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
• نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنه‌ات به سمت پایین آویزان شود.
• آرنج‌های مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دست‌هایت کاملا سنگین و رها باشند.

نکات

• وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
• به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.

تنظیمات

• اگر در کمرت احساس گرفتگی می‌کنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
• برای حمایت بیشتر، می‌توانی آرنج‌هایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.

کشش سوئاس زانوزده

مدت زمان: 1:00

با این کشش زانوزده، عضلات خم‌کننده لگن و پهلوهایت را باز کن؛ حرکتی که بعد از نشستن‌های طولانی حس فوق‌العاده‌ای به تو می‌دهد.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس آی‌تی بند پهلوها لگن چهارسر ران کمر زیربغل

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بسازند.
• دست مخالف پای جلویی را بالای سر ببر و دست دیگر را روی لگن بگذار.
• لگنت را به جلو هل بده و دست بالایی را کمی به سمت بالا و پهلو بکش تا جلوی لگن و پهلویت کاملاً باز شود.
• چند نفس در این حالت بمان و بعد طرف را عوض کن.

نکات

• برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
• عضلات شکم را درگیر نگه دار تا بدنت در حین کشش محکم بماند و شل نشود.

تنظیمات

• اگر زانوی پشتی‌ات حساس است، زیر آن یک بالشتک یا مت تا شده بگذار.

سگ رو به بالا

مدت زمان: 0:30

با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینه‌ات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: سوآس ستون فقرات سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌هایت را زیر شانه‌هایت بگذار.
• به کف دست‌هایت فشار بیاور، دست‌هایت را صاف کن و قفسه سینه و ران‌هایت را از روی زمین بلند کن.
• شانه‌هایت را از گوش‌هایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.

نکات

• فقط کف دست‌ها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
• دست‌هایت را صاف نگه دار اما آرنج‌هایت را قفل نکن.

تنظیمات

• اگر به حالت ملایم‌تری نیاز داری، ران‌هایت را روی زمین نگه دار.

حرکت کودک

مدت زمان: 0:30

با حرکت آرام‌بخش کودک، نفس‌هایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کف پا جلوی ساق شانه‌ها لگن کمر مچ پا

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
• لگنت را به سمت پاشنه‌ها عقب ببر و دست‌هایت را به سمت جلو بکش.
• قفسه سینه‌ات را بین ران‌ها پایین بیاور و پیشانی‌ات را روی زمین یا یک تکیه‌گاه بگذار.

نکات

• انگشت‌هایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
• با هر بازدم اجازه بده قفسه سینه‌ات بیشتر به سمت زمین فرو برود.

تنظیمات

• اگر برای لگنت راحت‌تر است، می‌توانی زانوهایت را به هم نزدیک‌تر کنی.
• اگر پیشانی‌ات به زمین نمی‌رسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.

سگ رو به پایین

مدت زمان: 0:30

به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانه‌ها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ساق پا شانه‌ها همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دست‌ها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
• پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
• سینه‌ات را به سمت ران‌ها نزدیک کن و در حالی که پاشنه‌ها را به زمین فشار می‌دهی، ستون فقراتت را بکش.

نکات

• سرت را بین دست‌هایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
• وزنت را به طور مساوی بین دست‌ها و پاها تقسیم کن.
• اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی می‌کنی، زانوها را کمی خم نگه دار.

تنظیمات

• برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دست‌هایت را روی یک صندلی بگذار.
• اگر مچ دست‌هایت درد می‌گیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دست‌هایت بگذار.

گربه گاو

مدت زمان: 0:30

با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات گردن بالای پشت کمر شکم

دستورالعمل‌ها

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبه‌رو یا کمی بالا نگاه کن.
• نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانه‌ات را به داخل جمع کن.
• با ریتم نفس‌هایت بین این دو حالت حرکت کن.

نکات

• آن‌قدر آرام حرکت کن که تک‌تک مهره‌های کمرت این کشش را احساس کنند.

تنظیمات

• اگر گردنت با حرکت کمتر راحت‌تر است، سرت را در حالت خنثی‌تری نگه دار.

سوزن نخ کردن

مدت زمان: 0:30

با حرکت سوزن نخ کردن، شانه‌ها، سینه و بالای کمرت را با یک چرخش عالی کشش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات بالای پشت شانه‌ها سینه زیربغل

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیر، طوری که دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• یک دستت را به سمت سقف ببر تا سینه‌ات باز شود.
• حالا همان دست را از زیر دست مخالفت رد کن، کف دست رو به بالا باشد و شانه و سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
• به حالت چهار دست و پا برگرد و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کن.

نکات

• دستی که روی زمین است را محکم فشار بده تا تعادلت حفظ شود.
• هنگام چرخش، لگنت را دقیقاً بالای زانوها نگه دار.

حرکت شتر

مدت زمان: 0:30

با حرکت شتر کل جلوی بدنت را باز کن تا عضلات چهارسر ران، لگن و قفسه سینه‌ات کشیده شوند.

سطح سختی: متوسط

فواید: سوآس ستون فقرات بالای پشت شانه‌ها چهارسر ران سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی زانوها بنشین و آن‌ها را به اندازه عرض لگن باز کن، دست‌هایت را روی گودی کمر بگذار طوری که انگشت‌ها رو به پایین باشند.
• عضلات شکم و ران را منقبض کن، قفسه سینه‌ات را بالا بکش و آرام به عقب خم شو تا در بالای کمرت یک قوس ایجاد شود.
• اگر احساس راحتی می‌کنی، در حالی که لگنت دقیقاً بالای زانوهاست، دست‌هایت را یکی‌یکی به سمت پاشنه‌های پا ببر.
• شانه‌ها را باز کن، گلویت را رها کن و اجازه بده سرت همزمان با نفس کشیدنت به آرامی به عقب برگردد.

نکات

• لگنت را به سمت جلو هل بده تا دقیقاً بالای زانوها بماند.
• عضلات باسن را منقبض نگه دار تا از کمرت محافظت کنند.

تنظیمات

• اگر رسیدن به پاشنه‌ها برایت خیلی سخت است، دست‌هایت را همان روی کمر نگه دار.
• برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده یا کوسن زیر زانوهایت بگذار.

پیچش نشسته اصلاح‌شده

مدت زمان: 1:00

در حالت نشسته و راحت، بالاتنه‌ات را با تمرکز بچرخان تا تنش را از ستون فقرات و باسن خارج کنی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک پا را روی پای دیگر بینداز تا کف پا بیرون ران مخالف قرار بگیرد.
• اگر احساس راحتی می‌کنی، زانوی پایینی را خم کن و پاشنه را به سمت لگن مخالف ببر.
• ستون فقراتت را صاف کن، آرنج مخالف را بیرون زانوی بالایی قرار بده و دست دیگر را برای حمایت پشت سرت بگذار.
• بالاتنه‌ات را بچرخان و در حالی که آرام نفس می‌کشی، از روی شانه پشتی به عقب نگاه کن.

نکات

• قبل از اینکه پیچش را بیشتر کنی، ستون فقراتت را کاملاً کشیده و صاف نگه دار.

تنظیمات

• اگر خم کردن پای پایینی برایت سخت است، آن را صاف نگه دار.
• برای فشار کمتر، به جای استفاده از آرنج، زانوی بالایی را با دست مخالف بغل کن.

پروانه خم به جلو

مدت زمان: 0:30

روی پاهای پروانه‌ای خود به جلو خم شو تا کمر و داخل ران‌ها را با یک رهایی آرام‌بخش کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: زانوها کشاله ران لگن کمر

دستورالعمل‌ها

• بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس کف پاها را به هم بچسبان و بگذار زانوها به طرفین بیفتند.
• دست‌هایت را جلوی خودت روی زمین بگذار و از لگن به سمت جلو خم شو.
• همانطور که در این کشش نفس می‌کشی، اجازه بده سر و گردنت به سمت پاها آرام بگیرند.

نکات

• بگذار وزن سرت به آرامی کشش را عمیق‌تر کند.

تنظیمات

• اگر در لگنت احساس خشکی می‌کنی، روی یک پتوی تا شده بنشین تا فضای بیشتری داشته باشی.
• اگر خم شدن به جلو امروز برایت خیلی شدید است، بیشتر صاف بنشین.

ابوالهول چرخشی

مدت زمان: 1:00

در وضعیت ابوالهول چرخشی قرار بگیر تا لگن و کمرت کشیده شوند و شانه‌هایت استراحت کنند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• در حالت چهار دست و پا شروع کن، یک پا را به عقب دراز کن و پای دیگر را از زیر بدنت رد کن تا کف پایت به سمت مخالف برسد.
• لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و روی ساعدهایت قرار بگیر.
• در همین حالت چرخش بمان، با کشش نفس بکش و سپس سمتت را عوض کن.

نکات

• نگاهت را رو به پایین نگه دار تا گردن و شانه‌هایت آرام بمانند.

تنظیمات

• اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، یک کوسن یا پتو زیر آن قرار بده.

حرکت کمان

مدت زمان: 0:30

مچ پاهایت را بگیر و بدنت را مثل یک کمان خم کن تا کل جلوی بدنت کشیده شود و به پشت بدنت انرژی بدهی.

سطح سختی: متوسط

فواید: سوآس ستون فقرات بالای پشت شانه‌ها لگن چهارسر ران سینه شکم

دستورالعمل‌ها

• روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• هر دو زانو را خم کن، پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاور و دست‌هایت را به عقب ببر تا مچ پاهایت را بگیری.
• پاهایت را به دست‌هایت فشار بده و هم‌زمان قفسه سینه، سر و ران‌هایت را از روی تشک بلند کن.
• این حالت کمانی را نگه دار و آرام نفس بکش، سپس با کنترل بدنت را پایین بیاور.

نکات

• نگاهت را به جلو یا کمی به سمت بالا نگه دار تا گردنت کشیده بماند.
• داخل ران‌ها را به سمت هم فشار بده تا فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض لگن باقی بماند.

تنظیمات

• اگر بلند کردن کامل بدن برایت خیلی سخت است، پایین‌تر بمان یا هر بار فقط یک مچ پا را بگیر.

تک زانو داخل شکم

مدت زمان: 1:00

زانوهایت را یکی‌یکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
• در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشته‌ای، زانو را آرام به خودت نزدیک‌تر کن.

نکات

• سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
• لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.

چرخش لگن روی زمین

مدت زمان: 0:30

با یک چرخش ملایم لگن، به کمرت یاد بده که چطور رها شود و عضلات شکمت را درگیر کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کمر

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا لگن به سمت بالا بچرخد و گودی کمرت کاملا به زمین بچسبد.
• دست‌ها را در کنار بدن رها کن و قبل از برگشتن به حالت اول، یک نفس در این وضعیت بمان.

نکات

• برای شروع حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقراتت داخل بکش.
• عضلات باسن را شل نگه دار تا تمام فشار حرکت روی عضلات شکمت باشد.

تنظیمات

• اگر دراز کشیدن روی زمین برایت سخت است، همین حرکت را در حالت ایستاده و با تکیه دادن کمر به دیوار انجام بده.

کشش عدد چهار خوابیده

مدت زمان: 1:00

با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.

سطح سختی: مبتدی

فواید: آی‌تی بند لگن کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
• پای پایینی را بلند کن، دست‌هایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینه‌ات بکش.

نکات

• سر و شانه‌هایت را روی زمین رها کن.
• کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.

تنظیمات

• اگر دستت به ران نمی‌رسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
• برای کشش ملایم‌تر، می‌توانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.

پیچش ستون فقرات

مدت زمان: 1:00

به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.

سطح سختی: مبتدی

فواید: ستون فقرات آی‌تی بند بالای پشت پهلوها سینه کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
• زانوی خم‌شده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
• دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خم‌شده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.

نکات

• هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.

تنظیمات

• اگر لازم بود، زیر زانوی خم‌شده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحت‌تر باشی.

کشش زانوها به سینه

مدت زمان: 0:30

زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.

سطح سختی: مبتدی

فواید: لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• هر دو زانو را خم کن و به سمت سینه‌ات بکش.
• دست‌هایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.

نکات

• اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
• کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.

تنظیمات

• اگر برای بدنت راحت‌تر است، به جای ساق پا، پشت ران‌هایت را بگیر.

گاوآهن

مدت زمان: 0:30

با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبی‌ات آرامش بده.

سطح سختی: پیشرفته

فواید: ساق پا ستون فقرات گردن بالای پشت شانه‌ها همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
• عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دست‌هایت از گودی کمرت حمایت کن.
• پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دست‌هایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

نکات

• پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
• گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.

تنظیمات

• اگر پاهایت به زمین نمی‌رسند، با دست‌هایت باسنت را نگه دار.
• اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد می‌کند، زانوهایت را کمی خم کن.

کودک شاد

مدت زمان: 0:30

با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.

سطح سختی: مبتدی

فواید: کشاله ران لگن همسترینگ کمر باسن

دستورالعمل‌ها

• به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
• پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغل‌هایت بکش.
• لبه‌های بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.

نکات

• استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
• همزمان با نفس کشیدن، شانه‌ها و فک خود را شل کن.

تنظیمات

• اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، می‌توانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.

رهایی و آزادی کامل عضلات کور

توی وضعیت کودک خوشحال (Happy Baby) استراحت کن و حس باز شدن و سبکی رو توی تمام تنه و عضلات بالاتنه‌ات احساس کن. این سطح از موبیلیتی عضلات کور، تغییرات شگفت‌انگیزی توی نحوه حرکت و حس و حالت ایجاد می‌کنه.

اگه هدفت رسیدن به موبیلیتی پیشرفته توی ناحیه کوره، این برنامه رو به‌صورت هفتگی توی برنامه‌ات بذار. عمق این حرکات نیاز به زمان برای ریکاوری داره، اما استمرار توی این سطح، چنان آزادی و رهایی به ستون فقراتت میده که کل الگوی حرکتیت رو متحول می‌کنه.

منابع