درباره این روتین موبیلیتی کور
عضلات کور (Core) فقط سیکسپک و شکم نیستند. کور شامل تمام عضلاتی است که تنه را احاطه کردهاند و لگن را به قفسه سینه وصل میکنند. تحقیقات نشان میدهند که تمرینات پایداری کور میتوانند بهطور مؤثری درد را کاهش دهند و عملکرد بدن را بهتر کنند، بهویژه برای کسانی که درگیر مشکلات گودی یا درد پایین کمر هستند.1 این روتین ملایم موبیلیتی کور روی روانتر شدن و آزادی حرکتی در بخش پایینی کمر و لگن تمرکز دارد، و پایهای محکم برای داشتن یک کور سالم و کاربردی میسازد.
این روتین چه بخشهایی را هدف قرار میدهد؟
پایین کمر خشک و باسنهای سفت، عملکرد درست عضلات کور را محدود میکنند. این روتین با ترکیبی از حرکات ستون فقرات مثل گربه-گاو (cat-cow)، حرکات بازکننده لگن مثل فیگور فور خوابیده (figure four)، و پیچشهایی که چرخش تنه را بهتر میکنند، به هر دو بخش میپردازد. نتیجه کار، کوری است که نرم و آزاد حرکت میکند.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
این روتین شش دقیقهای شامل هشت تمرین است که به نرمی و با ریتمی پیوسته از حالت ایستاده تا حرکات روی زمین پیش میرود. تمرین را با کشش به بالا و خم شدن به جلو برای گرم کردن ستون فقرات شروع میکنی، با حرکات ملایم اکستنشن کمر و وضعیتهای مناسب عضلات کور ادامه میدهی، و در نهایت با پیچشهایی که به چرخش ستون فقرات کمک میکنند کار را به پایان میرسانی.
این روتین برای چه کسانی مناسب است؟
این تمرینات برای هر کسی که تازه میخواهد کار روی عضلات کور را شروع کند یا از خشکی و گرفتگی پایین کمر کلافه شده، فوقالعاده است. همچنین بهعنوان یک روتین صبحگاهی یا برای گرم کردن قبل از تمرین اصلی کاملاً ایدهآل است. اگر میخواهی بدون انجام تمرینات سنگین و پرفشار، سلامت عضلات کور را حفظ کنی، این برنامه گزینهای عالی برای توست.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
آرام حرکت کن و دم و بازدمت را با حرکاتت هماهنگ نگهدار. موقع خم شدن به جلو یا پیچیدن تنه، بازدم را انجام بده و وقتی بالاتنه را باز میکنی، نفس بکش (دم). این الگوی تنفسی اثربخشی تمرینات موبیلیتی را بالا میبرد و به سیستم عصبیات کمک میکند در هر وضعیت به آرامش برسد و رها شود.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرامبخش کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- از لگن به جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستهایت را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان که به جلو خم میشوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دستت به زمین نمیرسد، دستهایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 0:30
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:30
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
گربه گاو
مدت زمان: 0:30
با حرکت گربه و گاو ستون فقراتت را به حرکت درآور و با هر نفس، خشکی بدنت را از بین ببر.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، طوری که مچ دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- نفس را داخل بکش (دم)، شکمت را پایین بینداز، قفسه سینه را بالا بکش و به روبهرو یا کمی بالا نگاه کن.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، ستون فقراتت را گرد کن، شکمت را به سمت سقف بکش و چانهات را به داخل جمع کن.
- با ریتم نفسهایت بین این دو حالت حرکت کن.
نکات
- آنقدر آرام حرکت کن که تکتک مهرههای کمرت این کشش را احساس کنند.
تنظیمات
- اگر گردنت با حرکت کمتر راحتتر است، سرت را در حالت خنثیتری نگه دار.
تک زانو داخل شکم
مدت زمان: 1:00
زانوهایت را یکییکی به سمت قفسه سینه بغل کن تا گرفتگی کمر و لگنت کم شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و به سمت قفسه سینه بکش، و با هر دو دست ساق پایت را بگیر.
- در حالی که پای مخالف را صاف و رها روی زمین نگه داشتهای، زانو را آرام به خودت نزدیکتر کن.
نکات
- سر و گردنت را راحت روی زمین رها کن.
- لگنت را صاف و گودی کمرت را روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن ساق پا برایت سخت است، پشت رانت را بگیر یا یک حوله دور زانویت بینداز.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
حفظ سلامت عضلات کور
آرام بایست، به آزادی حرکتی و سبکی بیشتری که در تنهات حس میکنی دقت کن، و همینطور که به سراغ کارهای روزمرهات میروی، تنفست را آرام و یکنواخت نگه دار. تمرینات موبیلیتی پایه و اساس هر کاری است که عضلات کور در طول روز انجام میدهند.
میتوانی از این روتین هر روز استفاده کنی، یا هر زمان که در بخش پایین کمر احساس خشکی و گرفتگی داشتی به سراغش بیایی. یک کور منعطف، کوری است که بهدرستی کار میکند؛ این چند دقیقهای که اینجا وقت میگذاری، تأثیر فوقالعادهاش را در تمام طول روز روی کیفیت حرکت بدنت نشان خواهد داد.
