درباره این برنامه رهاسازی عمیق هیپ
بعضی از جلسات کششی برای عضلهسازی یا به چالش کشیدن محدودیتهات هستن. اما این جلسه، درباره رها کردن و تسلیم شدنه. نگهداشتنهای طولانیتر به عضلات هیپ تو زمان میده تا به طور عمیق شل بشن و تنش ناشی از نشستن، تمرین و الگوهای حرکتی روزمره از بین بره. این جلسه رهاسازی عمیق هیپ از مکثهای طولانیتر استفاده میکنه تا تغییراتی پایدار و موندگار ایجاد کنه.
تمرکز این برنامه روی چه بخشهایی است
مدتزمان طولانیتر مکثها در این برنامه به عضلاتت اجازه میده تا از مقاومت اولیهشون عبور کنن. تو این جلسه فلکسورهای هیپ رو با حرکت لیزارد، عضلات چرخاننده خارجی رو با کبوتر (پست پیرفورمیس) و دابل پیجن، عضلات اداکتور (نزدیککننده) رو با حرکت قورباغه، و عضلاتی رو که باسن رو به ستون فقرات وصل میکنن با موقعیتهای مختلف روی زمین هدف قرار میدی.
این برنامه شامل چه چیزهایی است
این روتین سیزده دقیقهای شامل نه حرکت کششیه که تو هر کدوم بین یک تا دو دقیقه میمونی. این مکثهای طولانیتر کاملاً هدفمندن؛ به سیستم عصبیت زمان میدن تا آروم بگیره و به عضلاتت اجازه میدن خیلی عمیقتر از کششهای کوتاه رها بشن.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است
این روتین برای هر کسی که تنش زیادی در ناحیه باسن و هیپ داره عالیه؛ چه به خاطر پشت میز نشستنهای طولانی باشه، چه تمرینات ورزشی، یا حتی استرس. همچنین برای روزهای ریکاوری که دنبال رهاسازی عمیق بدون فشار ناشی از کششهای اکتیو و فعال هستی، انتخابی بینظیره.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
در وضعیتی راحت مستقر شو و وسایل کمکی رو کنارت بذار. اگه لازمه، زیر دستها یا باسنت از یوگا بلاک استفاده کن. اجازه بده نفست به طور طبیعی کند و آروم بشه و بذار جاذبه کار خودش رو بکنه. مقاومت کردن در برابر کشش، دقیقاً نقض غرضه و فایدهش رو از بین میبره.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 2:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کبوتر
مدت زمان: 2:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
پروانه خم به جلو
مدت زمان: 1:00
روی پاهای پروانهای خود به جلو خم شو تا کمر و داخل رانها را با یک رهایی آرامبخش کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس کف پاها را به هم بچسبان و بگذار زانوها به طرفین بیفتند.
- دستهایت را جلوی خودت روی زمین بگذار و از لگن به سمت جلو خم شو.
- همانطور که در این کشش نفس میکشی، اجازه بده سر و گردنت به سمت پاها آرام بگیرند.
نکات
- بگذار وزن سرت به آرامی کشش را عمیقتر کند.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک پتوی تا شده بنشین تا فضای بیشتری داشته باشی.
- اگر خم شدن به جلو امروز برایت خیلی شدید است، بیشتر صاف بنشین.
کودک شاد
مدت زمان: 1:00
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 2:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 1:00
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
کشش اسکات
مدت زمان: 1:00
در یک اسکات عمیق بنشین و با فشار ملایم آرنجها، لگن، مچ پاها و پایین کمرت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را پایین بیاور و در یک اسکات عمیق بنشین، در حالی که پاشنهها روی زمین هستند.
- آرنجها را داخل زانوها بگذار، کف دستها را به هم فشار بده و کشش را نگه دار.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- با استفاده از آرنجها، زانوها را به آرامی به سمت بیرون هدایت کن.
تنظیمات
- اگر پاشنههایت از زمین بلند میشوند، یک حوله تا شده زیر آنها بگذار.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
کبوتر دوطرفه
مدت زمان: 2:00
در حرکت کبوتر دوطرفه ساق پاهایت را روی هم قرار بده تا کشش عمیقی در قسمت بیرونی لگن و باسن ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک زانو را خم کن و ساق پا را موازی با بالاتنهات قرار بده.
- زانوی دیگر را خم کن و ساق آن را روی پای پایینی بگذار، طوری که مچ پا روی زانوی پایینی قرار بگیرد و کف پاها فلکس (رو به بالا) باشند.
- ستون فقراتت را صاف کن و دستهایت را کنار لگن یا روی ساق پای بالایی بگذار.
- صاف بمان یا اگر کشش بیشتری میخواهی، کمی از لگن به جلو خم شو.
نکات
- برای محافظت از زانوها، هر دو پا را در حالت فلکس (پنجهها رو به بالا) نگه دار.
- صاف بنشین و تاج سرت را به سمت سقف بکش تا بدنت قوز نکند.
تنظیمات
- اگر قرار دادن هر دو ساق روی هم برایت سخت است، پای پایینی را به سمت جلو دراز کن.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 1:00
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
معجزه مکثهای طولانی
روی کمر دراز بکش و یه نفس عمیق آخر رو بکش، بعد بلند شو و حس سبکی و آزادی رو توی عضلات هیپت تجربه کن. حرکات رهاسازی عمیق، تغییراتی ماندگارتر از جلسات کششی سریع ایجاد میکنن.
این برنامه رو به صورت هفتگی انجام بده، بهخصوص اگه ساعتهای طولانی میشینی یا تمرینات سنگین داری. وقتی که براش میذاری، ارزشش رو داره و نتیجهش هیپهایی هستن که آزادانهتر حرکت میکنن و در طول روز خیلی سبکتر و راحتترن.
