درباره این برنامه کشش ترمیمی (Restorative)
زندگی امروزی سیستم عصبی تو رو مدام در حالت آمادهباش و هشدار نگه میداره. استرس، خیره شدن به صفحههای نمایش و مشغلههای روزمره باعث میشن بدنت همیشه یه تنش و گرفتگی خفیف و مداوم داشته باشه. تحقیقات نشون میده که کششهای آروم همراه با تنفس عمیق، فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو بالا میبره و باعث ایجاد حس آرامش عمیق میشه.1 این برنامه کشش ترمیمی با مکثهای طولانی و آروم طراحی شده تا سیستم پاراسمپاتیک بدنت رو فعال کنه و تو رو به یک ریلکسیشن واقعی برسونه.
این برنامه روی چه بخشهایی تمرکز داره؟
برخلاف کششهای پویا و فعال که انعطافپذیری بدنت رو به چالش میکشن، این برنامه روی وضعیتهایی تمرکز داره که بتونی توشون کاملاً رها بشی. مکثهای طولانی به عضلاتت فرصت میدن تا عمیقاً رها بشن و تنش رو از لگن، ستون فقرات و بخشهایی که استرس بیشتر از همه اونجا جمع میشه، بیرون بکشن. حرکات پایانی هم کمک میکنن بدنت سریعتر وارد فاز ریکاوری بشه.
این روتین شامل چه چیزهایی میشه؟
این برنامه بیست دقیقهای شامل ۱۵ حرکت کششیه که زمان مکث هر کدوم بین یک تا دو دقیقهست. ریتم حرکات عمداً آروم انتخاب شده. تو این برنامه حرکات خم به جلوی ملایم، بازکنندههای لگن (hip openers)، پیچشها و حرکات پایانی آرومبخشی مثل پاها بالا روی دیوار (legs up the wall) رو انجام میدی که همگی به آرامش سیستم عصبی معروفن.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
این روتین برای روزهای پر از استرس، دقیقاً قبل از خواب، یا هر زمانی که احساس کلافگی داری و میخوای آروم بشی، فوقالعادهست. همچنین برای روزهای ریکاوری که بدنت بیشتر از هر چیزی به استراحت نیاز داره نه فشار و تحریک بیشتر، عالیه. اگه با اضطراب، مشکلات خواب یا گرفتگیهای مزمن عضلانی دستوپنجه نرم میکنی، این حرکات حسابی به دردت میخورن.
نکاتی برای نتیجهگیری بهتر
قبل از شروع، محیط آرومی برای خودت درست کن. نور رو کم کن، گوشیت رو بیصدا کن و زمانی رو انتخاب کن که کسی حواست رو پرت نکنه. بذار تنفست کاملاً طبیعی و آروم بشه و اصلاً تلاش نکن که بیش از حد کشش رو عمیق کنی یا به خودت فشار بیاری. اینجا هدف فقط رها شدن و تسلیمه، نه ثبت رکورد.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
عروسک پارچهای
مدت زمان: 1:00
مثل یک عروسک پارچهای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
- نفس بکش (دم)، دستهایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت پایین آویزان شود.
- آرنجهای مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دستهایت کاملا سنگین و رها باشند.
نکات
- وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
- به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.
تنظیمات
- اگر در کمرت احساس گرفتگی میکنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
- برای حمایت بیشتر، میتوانی آرنجهایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 0:30
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 1:00
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 2:00
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 2:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 2:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 2:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 1:00
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
پروانه
مدت زمان: 1:00
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
پروانه خم به جلو
مدت زمان: 1:00
روی پاهای پروانهای خود به جلو خم شو تا کمر و داخل رانها را با یک رهایی آرامبخش کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس کف پاها را به هم بچسبان و بگذار زانوها به طرفین بیفتند.
- دستهایت را جلوی خودت روی زمین بگذار و از لگن به سمت جلو خم شو.
- همانطور که در این کشش نفس میکشی، اجازه بده سر و گردنت به سمت پاها آرام بگیرند.
نکات
- بگذار وزن سرت به آرامی کشش را عمیقتر کند.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک پتوی تا شده بنشین تا فضای بیشتری داشته باشی.
- اگر خم شدن به جلو امروز برایت خیلی شدید است، بیشتر صاف بنشین.
کودک شاد
مدت زمان: 1:00
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
گاوآهن
مدت زمان: 1:00
با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبیات آرامش بده.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دستهایت از گودی کمرت حمایت کن.
- پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دستهایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
نکات
- پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
- گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.
تنظیمات
- اگر پاهایت به زمین نمیرسند، با دستهایت باسنت را نگه دار.
- اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد میکند، زانوهایت را کمی خم کن.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 2:00
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
پاها روی دیوار
مدت زمان: 2:00
پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا خستگی آنها در برود و سیستم عصبیات آرام شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با یک پهلو کنار دیوار بنشین، سپس به پشت دراز بکش و با یک حرکت نرم پاهایت را روی دیوار بالا ببر.
- باسنت را تا جایی که راحتی به دیوار نزدیک کن و پاهایت را صاف به سمت بالا بکش.
- دستهایت را با کف دست رو به بالا کنار بدنت رها کن و نفسهای عمیق بکش.
نکات
- پاهایت را شل نگه دار و زانوهایت را کمی خم کن.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس کشیدگی زیادی میکنی، باسنت را کمی از دیوار دورتر کن.
- برای حمایت بیشتر، یک کوسن یا پتوی تا شده زیر باسنت قرار بده.
آرامشت رو همراه خودت نگه دار
چند نفس عمیق دیگه توی همین حالت بمون و با زمین ارتباط بگیر، بعد خیلی آروم از وضعیت خارج شو و این حس آرامش رو تا پایان شب همراه خودت داشته باش. حس خوب و ریلکسی که الان ساختی قرار نیست با تموم شدن این روتین از بین بره.
هر وقت حس کردی فشار و استرس روت زیاده یا نیاز به یه شروع دوباره داری، این برنامه رو انجام بده. به مرور زمان، بدنت یاد میگیره چطور راحتتر به این حالت آرامش برسه؛ اینطوری مدیریت استرس برات آسونتر میشه و ریکاوری خیلی بهتری رو تجربه میکنی.
