درباره این برنامه کششی پشت میز
ساعتها نشستن پشت میز، الگوی مشخص و تکراریای از گرفتگی در بدن ایجاد میکنه. شانههات به سمت جلو جمع میشن، خمکنندههای رانت (فلکسورهای هیپ) کوتاه میشن و ستون فقراتت در وضعیت قوزکرده قرار میگیره. تحقیقات نشون میده کارمندهایی که دچار عارضه سر به جلو هستن، میتونن با تمرینهای هدفمند وضعیت بدنیشون رو بهتر کنن و از شر دردهای مزمن خلاص بشن.1 این برنامه کششی سریع پشت میز دقیقاً برای مقابله با همین مشکلات طراحی شده، بدون اینکه حتی نیاز باشه از پای میزت تکون بخوری.
این برنامه کدام بخشها را هدف میگیرد؟
وقتی طولانیمدت میشینی، یکسری از عضلاتت سفت و منقبض میشن و بعضیهای دیگه ضعیف. این برنامه روی بخشهایی تمرکز داره که بیشترین آسیب رو از پشتمیزنشینی میبینن: باسن و لگن، سینه، شانهها و ساعدها. تمام این حرکات کششی رو میتونی دقیقاً پشت میز کارت یا در یک فضای کوچک کنارت انجام بدی.
این برنامه شامل چه چیزهایی است؟
کل این برنامه حدود شش دقیقه زمان میبره و شامل هفت حرکت کششیه. در طولش حرکات بازکننده لگن در حالت نشسته، چرخش بالاتنه برای رهاسازی ستون فقرات، و کششهای بالاتنه رو انجام میدی که اثر قوز ناشی از تایپ کردن و کار با ماوس رو کاملاً خنثی میکنن. تکتک حرکات طوری طراحی شدن که بیصدا باشن و در محیط کار جلب توجه نکنن.
این تمرینها برای چه کسانی مناسب است؟
هر کسی که روزانه بیشتر از چند ساعت پشت میز میشینه، از این تمرینها حسابی سود میبره. اگر حس میکنی حولوحوش ظهر یا بعدازظهر استایلت بههم میریزه، یا عصرها با شانههای گرفته و کمر خشکشده کارت رو تموم میکنی، این روتین دقیقاً مال خودته.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
یک یادآور (آلارم) بگذار تا در طول روز کاری، یک یا دو بار این روتین رو انجام بدی. حتی یکبار اجرای اون هم چرخه نشستن طولانی رو میشکنه و باعث میشه با تمرکز و انرژی بیشتری برگردی سر کارت. نیازی به عوض کردن لباس یا رفتن به یک جای خلوت هم نداری.
کشش عدد چهار نشسته
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته، مچ یک پا را روی ران پای دیگر بگذار تا بدون نیاز به دراز کشیدن، لگن و عضلات باسنت باز شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به جلو خم شو تا کشش عمیقتر شود.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس طرف را عوض کن.
نکات
- اگر احساس خوبی به تو میدهد، پای خمشده را به آرامی به پایین فشار بده تا لگن بیشتر باز شود.
تنظیمات
- برای کشش ملایمتر، به جای خم شدن به جلو، کاملاً صاف بنشین.
کشش پشت پای نشسته
مدت زمان: 1:00
روی صندلی بنشین، یک پا را دراز کن و به جلو خم شو تا عضله پشت پایت کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- لبه یک صندلی صاف بنشین، یک پا را دراز کن طوری که پاشنه روی زمین و انگشتان به سمت بالا باشند.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پای دراز شده خم شو.
- در حالی که کمرت را صاف نگه داشتهای، دستهایت را به سمت پا یا ساق پا بکش، سپس پایت را عوض کن.
نکات
- از گرد کردن کمرت خودداری کن؛ سعی کن قفسه سینهات را به جلو بکشی.
- فقط در صورتی که احساس خوبی داری، از دستهایت برای عمیقتر کردن کشش کمک بگیر.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، دستها را روی ساق پا بگذار یا از یک بند استفاده کن.
چرخش بالاتنه
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته بالاتنهات را بچرخان تا ستون فقرات و لگنت به حرکت درآیند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین و دستهایت را رها کن، سپس یک پا را روی پای دیگر بینداز.
- بالاتنهات را بچرخان و دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی بالایی بگذار.
- دست دیگرت را پشت صندلی بگذار و همزمان با نفس کشیدن، سرت را بچرخان تا پشت سرت را نگاه کنی.
نکات
- قبل از اینکه چرخش را بیشتر کنی، ستون فقراتت را صاف و کشیده کن.
تنظیمات
- اگر انداختن پاها روی هم برایت راحت نیست، هر دو کف پا را صاف روی زمین بگذار.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:30
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 0:30
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
کشش ساعد
مدت زمان: 1:00
با کشیدن آرام انگشتان به عقب و نفس کشیدن در این رهایی، به مچ دستها و ساعدهایت کمی عشق بورز.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بنشین یا بایست و یک دست را در حالی که کف آن رو به بالا است، جلوی خودت دراز کن.
- با دست مخالف، انگشتان را به آرامی به سمت بدنت بکش تا جایی که در ساعدت احساس کشش کنی.
- برای چند نفس عمیق نگه دار و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- شانهها را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به آرامی وارد کشش شو تا فشار بیش از حد به مچ دستت وارد نشود.
تنظیمات
- اگر صاف کردن کامل دست برایت راحت نیست، آرنجت را کمی خم نگه دار.
در طول روز کاری، بدنِ منعطف و روانی داشته باش
صاف بنشین، شانههات رو به سمت عقب بچرخون، و حالا با ذهنی بازتر و بدنی سبکتر و رهاتر برگرد سراغ کارهات. این وقتهای کوتاهی که به کشش اختصاص میدی، اثر فوقالعادهشون در درازمدت جمع میشه.
سعی کن حداقل روزی یکبار در طول ساعت کاری این برنامه رو انجام بدی. خیلیها متوجه شدن که یکبار کشش در اواسط صبح و یکبار در اواسط بعدازظهر، خیلی بهتر از اینه که صبر کنن تا بدنشون کاملاً خشک و خسته بشه و بعد به فکر بیفتن.
برای آشنایی با نحوه صحیح نشستن و چیدمان ارگونومیک میز کار، راهنمای طرز صحیح نشستن پشت میز رو مطالعه کن.
