درباره این برنامه گرم کردن پویا (داینامیک)
یک گرم کردن اصولی، دقیقاً مرز بین یک تمرین فوقالعاده و یک تمرین معمولی و بیاثر است. عضلات سرد عملکرد خوبی ندارند و خیلی بیشتر مستعد آسیبدیدگی هستند. تحقیقات علمی هم تایید میکنند که قبل از شروع فعالیت ورزشی، گرم کردن پویا نسبت به حرکات کششی ایستا انتخاب بسیار بهتری است؛ چون میتواند عملکرد ورزشیات را بهتر کند و همزمان احتمال آسیب را کاهش دهد.1 این برنامه گرم کردن پویا با استفاده از حرکات پیوسته، ضربان قلبت را بالا میبرد، جریان خون را بیشتر میکند و تمام مفاصل اصلی بدنت را برای فشار تمرین آماده میسازد.
این برنامه روی چه بخشهایی تمرکز دارد؟
تفاوت گرم کردن پویا با کششهای ایستا در این است که بهجای ثابت ماندن در یک حالت کششی، بدنت را وارد حرکات فعال میکنی. این برنامه، مچ پاها، زانوها، لگن، ستون فقرات و شانههایت را در دامنه حرکتی کاملشان به کار میگیرد. شدت حرکات رفتهرفته بیشتر میشود تا بدنت را از حالت استراحت به بالاترین سطح آمادگی برساند.
چه حرکاتی در این برنامه قرار دارند؟
این روتین پنج دقیقهای شامل ده تمرین پویا است. کار را با پروانه زدن (جامپینگ جک) شروع میکنی تا ضربان قلبت بالا برود، بعد با حرکات اسکات و لانج عضلات پایت را گرم میکنی، و در نهایت با چرخش دستها و تاب دادن پاها (لگ سویینگ)، بالاتنه و پایینتنهات را برای حرکات هماهنگ تمرین آماده خواهی کرد.
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
این گرم کردن برای قبل از هر نوع تمرینی عالی است: تمرینات با وزنه و قدرتی، ورزشهای هوازی، تمرینات رشتههای تیمی یا دویدن. اگر تا الان مرحله گرم کردن را نادیده میگرفتی یا مدام چند تا کشش ایستای تکراری انجام میدادی که عملاً بدنت را آماده حرکت نمیکردند، وقتش رسیده که این روتین را جایگزین کنی.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
هر حرکت را با کنترل کامل انجام بده و اصلاً عجله نکن. هدف این است که بدنت را آماده کنی، نه اینکه قبل از شروع تمرین اصلی انرژیات تخلیه شود. شدت حرکات را با توجه به تمرینی که پیشرو داری تنظیم کن؛ یک جلسه تمرینی سنگین، به گرم کردنی پرحرارتتر و فعالتر نیاز دارد.
پروانه
مدت زمان: 0:30
با حرکت کلاسیک پروانه ضربان قلبت را بالا ببر و تمام بدنت از شانهها تا ساق پا را گرم و نرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را جفت کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- بپر و پاهایت را بیشتر از عرض لگن باز کن، همزمان دستهایت را بالای سرت ببر.
- دوباره بپر و به حالت اول برگرد، پاها را جفت کن و دستها را پایین بیاور.
- این الگوی ریتمیک را تا آخر ست ادامه بده.
نکات
- زانوهایت را کمی خم نگه دار و نرم روی سینه پا فرود بیا.
تنظیمات
- اگر امروز بالا بردن دستها یا پریدن برایت سنگین است، دستها را روی لگن بگذار و فقط پاها را یکییکی به طرفین باز و بسته کن.
اسکوات با وزن بدن
مدت زمان: 0:30
قبل از تمرینات سنگین یا حرکتی، با اسکوات وزن بدن، لگن، پاها و میانتنهات را بیدار کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض شانه باز کن و نوک پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- برای حفظ تعادل، دستهایت را پشت سرت بگذار یا به سمت جلو دراز کن.
- لگنت را به سمت عقب و پایین ببر، انگار میخواهی روی یک صندلی بنشینی، و سینهات را بالا نگه دار.
- به پاشنههایت فشار بیاور تا دوباره کاملاً بایستی و این ریتم را ادامه بده.
نکات
- سعی کن رانهایت را موازی با زمین کنی، بدون اینکه پاشنههایت از روی زمین بلند شوند.
- زانوها را در راستای پنجهها نگه دار تا حرکتت قوی و باثبات باشد.
تنظیمات
- اگر هنوز در حال افزایش قدرت یا انعطاف هستی، اسکوات را با عمق کمتری انجام بده.
لانج از پهلو
مدت زمان: 0:30
با حرکت لانج از پهلو، هم پاهایت را قوی میکنی و هم داخل رانها را کشش میدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را باز کن و دستها را جلوی سینهات به هم بچسبان.
- یک زانو را خم کن و لگنت را به همان سمت پایین ببر، در حالی که پای دیگر کاملا صاف است.
- با فشار به پای خمشده به مرکز برگرد و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل، نرم و روان حرکت کن.
تنظیمات
- اگر لانج کامل برایت سخت است، فقط تا نیمه پایین برو.
- اگر به کمک نیاز داری، برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار استفاده کن.
چرخش بازو
مدت زمان: 0:30
بازوهایت را در دایرههای نرم بچرخان تا قبل از تمرینات سنگینتر، شانههایت حسابی گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و بازوهایت را مستقیماً به طرفین بکش.
- با هر دو بازو دایرههای کوچک به سمت جلو بکش و کمکم با نرم شدن مفصلها، دایرهها را بزرگتر کن.
- در نیمه راه، جهت را برعکس کن و با همان کنترل، دایرهها را به سمت عقب بچرخان.
نکات
- در حین حرکت، شانههایت را آرام و دور از گوشهایت نگه دار.
- با یک ریتم ثابت حرکت کن تا عضلات چرخاننده شانه فرصت درگیر شدن داشته باشند.
تنظیمات
- اگر در شانههایت احساس گرفتگی میکنی، آرنجهایت را کمی خم کن و دایرهها را کوچکتر نگه دار.
تاب دادن دستها
مدت زمان: 0:30
با تاب دادن ریتمیک دستها که در هر تکرار حسی شبیه به آغوش گرفتن دارد، قفسه سینه و پشتت را نرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و دستهایت را به طرفین بکش.
- هر دو دست را به سمت جلو تاب بده تا جلوی قفسه سینهات ضربدری شوند؛ هر بار جای دستی که رو قرار میگیرد را عوض کن.
- دستها را دوباره به سمت عقب باز کن و اجازه بده حرکت با یک ریتم آرام جریان داشته باشد.
نکات
- آرام شروع کن تا کشش را احساس کنی، سپس با گرم شدن شانهها سرعتت را بیشتر کن.
- شانههایت را پایین نگه دار و منظم نفس بکش تا حرکتت نرم و روان بماند.
تنظیمات
- اگر در قفسه سینه یا قسمت بالایی پشتت احساس گرفتگی کردی، دامنه تاب دادن را کمتر کن.
چرخش کمر
مدت زمان: 0:30
صاف بایست و بالاتنهات را بچرخان تا ستون فقرات و عضلات شکمت گرم شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را تا ارتفاع شانه بالا بیاور.
- عضلات شکمت را درگیر کن و بالاتنهات را به آرامی به یک سمت بچرخان، و از روی شانهات به عقب نگاه کن.
- به مرکز برگرد و با یک ریتم نرم، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- زانوهایت را کمی خم نگه دار و لگنت را رو به جلو حفظ کن.
تنظیمات
- برای انجام راحتتر حرکت، میتوانی دستهایت را خم کنی و روی لگنت بگذاری.
لمس انگشتان پا با چرخش
مدت زمان: 0:30
خم شدن به جلو را با چرخش ترکیب کن تا عضلات پشت ران، ستون فقرات و شکمت بیدار شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و دستهایت را به طرفین باز نگه دار.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را بچرخان تا با یک دست پای مخالف را لمس کنی، در حالی که دست دیگرت به سمت بالا کشیده شده است.
- به حالت ایستاده برگرد و این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کن.
نکات
- به جای قوز کردن، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
- عضلات شکمت را منقبض کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- در صورت نیاز، به جای انگشتان پا، ساق یا زانویت را لمس کن.
بغل کردن زانو
مدت زمان: 0:30
با بغل کردن زانوها، لگن و کمرت را نرم کن و همزمان تعادلت را به چالش بکش.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را رها بگذار.
- وزنت را روی یک پا بینداز و زانوی مخالف را با هر دو دست به سمت سینهات بکش.
- یک لحظه نگه دار، پا را پایین بیاور و برای طرف دیگر تکرار کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- وقتی زانو را بغل میکنی، سینهات را بالا بده و کاملاً صاف بمان.
تنظیمات
- اگر لازم است، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
- زانو را فقط تا جایی بالا بیاور که امروز برایت راحت است.
تاب دادن پا
مدت زمان: 0:30
پایت را به جلو و عقب تاب بده تا لگن و همسترینگت را قبل از شروع یک تمرین عالی گرم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را روی لگن یا کنار بدنت بگذار.
- وزنت را روی یک پا بینداز و پای دیگر را کمی از زمین بلند کن.
- پای بلندشده را با حرکتی نرم و کنترلشده به جلو و عقب تاب بده، سپس در نیمه راه پایت را عوض کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی پای تکیهگاه را کمی خم نگه دار.
- اجازه بده حرکت از مفصل لگن انجام شود و بالاتنهات را ثابت نگه دار.
- با تابهای کوچکتر شروع کن و کمکم دامنه حرکت را بیشتر کن.
تنظیمات
- اگر به کمک بیشتری نیاز داری، دیوار یا یک صندلی را بگیر.
چرخش زانو
مدت زمان: 0:30
قبل از شروع تمرین، با چرخشهای ملایم زانوهایت را نرم و مفصلها را گرم کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، سپس دستهایت را روی زانوها بگذار.
- زانوها را کمی خم کن و هر دو زانو را با هم در دایرههای کوچک بچرخان.
- بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا حرکت متعادل شود.
نکات
- برای مراقبت از مفصلها، حرکت را نرم و کنترلشده انجام بده.
تنظیمات
- اگر به کنترل یا تسلط بیشتری نیاز داری، سرعتت را کم کن.
آماده برای شروع تمرین
وقتی گرمای عضلاتت را حس کردی، یعنی با بدنی کاملاً آماده میتوانی تمرینت را شروع کنی. یک گرم کردن درست، هم کیفیت کارت را بالا میبرد و هم از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
قبل از هر جلسه تمرینی از این روتین استفاده کن. این چند دقیقهای که اینجا وقت میگذاری، با حرکات روانتر، بدنی سالمتر و تمرینی بسیار موثرتر به خودت برمیگردد.
