درباره این روتین پیشرفته انعطافپذیری کل بدن
تسلط واقعی روی تحرکپذیری و موبیلیتی، به تمرین جامع روی تکتک مفاصل بدن نیاز داره. این روتین پیشرفته انعطافپذیری کل بدن کاملترین جلسه در آرشیو ماست؛ برنامهای که به شکل اصولی شونهها، ستون فقرات، لگن، پاها و حتی مچ دستها و پاهات رو هدف قرار میده. این روتین مخصوص ورزشکارهای جدی و باتجربهای طراحی شده که میخوان مرزهای تواناییشون رو جابهجا کنن.
این روتین روی چه بخشهایی تمرکز داره؟
توی این جلسه سطح پیشرفته، از هیچ عضله و مفصلی غافل نمیشیم. موبیلیتی شونههات رو با بازکنندههای قفسه سینه و کشش پشت بازو تقویت میکنی، انعطاف لگنت رو با انواع لانج، حرکت مارمولک (Lizard) و کبوتر (Pigeon) بالا میبری، طول عضلات همسترینگت رو با خم به جلو و کششهای خوابیده افزایش میدی، عضلات چهارسر رانت رو با وضعیتهای دوزانو و خوابیده روی شکم باز میکنی و با انواع پیچشها و حرکات معکوس، تحرکپذیری ستون فقراتت رو به اوج میرسونی.
این برنامه شامل چه چیزهایی میشه؟
این روتین سی دقیقهای شامل چهل و دو تا تمرینه. جامع بودن این برنامه دقیقا نشوندهنده سطح حرفهای و پیشرفته اونه. تمرینت با گرم کردن ایستاده شروع میشه، با کششهای عمیق روی زمین ادامه پیدا میکنه و در نهایت با حرکات معکوس آرامشبخش مثل شولدر استند (ایستادن روی شانه)، پلو (حرکت گاوآهن) و پاها بالا روی دیوار تموم میشه. برای هر هدف مهمی در انعطافپذیری، تمرینی در نظر گرفته شده.
این برنامه برای چه کسانی مناسبه؟
این جلسه برای ورزشکارهای باتجربهای آماده شده که پایهشون رو با روتینهای کوتاهتر قوی کردن و حالا دنبال کاملترین تمرین ممکن هستن. برای انجام این برنامه باید با حرکات معکوس پایه و بازکنندههای عمیق لگن کاملاً راحت باشی. این تمرین اصلاً برای افراد مبتدی نیست؛ بلکه برای کساییه که واقعاً میخوان به نهایت انعطافپذیری بدنشون برسن.
نکاتی برای گرفتن بهترین نتیجه
یک بازه زمانی بدون حواسپرتی رو خالی کن و با صبر و حوصله سراغ این تمرین برو. طولانی بودن این جلسه دلیلی داره؛ این زمان بهت اجازه میده توی هر وضعیت به اندازه کافی بمونی و قبل از رسیدن به حرکات پیشرفته، بدنت رو حسابی گرم کنی. حواست باشه بدنت هیدراته باشه و آب کافی بنوشی، و اگه نیاز داری وسایل کمکی (مثل آجر یا کش یوگا) رو هم کنارت بذار.
سلام رو به بالا
مدت زمان: 0:30
دستهایت را به سمت آسمان ببر تا ستون فقراتت کشیده شود و بالاتنهات بیدار و سرحال شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستها را کنار بدنت نگه دار.
- دستهایت را از پهلو به سمت بالا و بالای سرت ببر و آنها را به اندازه عرض شانهها از هم فاصله بده.
- در حالی که شانههایت را رها و آزاد نگه داشتهای، دستها را به سمت سقف بکش و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- وزن بدنت را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کن.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا از گود شدن بیش از حد کمرت جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را پشت سر یا روی لگنت قرار بده.
عروسک پارچهای
مدت زمان: 0:30
مثل یک عروسک پارچهای به جلو خم شو تا ستون فقراتت آزاد شود و پشت پاهایت کشش ملایمی را احساس کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض باسن باز کن و زانوهایت را کمی خم نگه دار.
- نفس بکش (دم)، دستهایت را بالای سرت ببر و ستون فقراتت را بکش.
- نفس را بیرون بده (بازدم)، از لگن به جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت پایین آویزان شود.
- آرنجهای مخالفت را بگیر و اجازه بده سر و دستهایت کاملا سنگین و رها باشند.
نکات
- وزنت را به طور مساوی بین پاشنه و سینه پا تقسیم کن.
- به جای اینکه سعی کنی زمین را لمس کنی، روی کشیدن و بلند کردن ستون فقراتت تمرکز کن.
تنظیمات
- اگر در کمرت احساس گرفتگی میکنی، زانوهایت را بیشتر خم کن.
- برای حمایت بیشتر، میتوانی آرنجهایت را روی یک آجر یوگا یا صندلی بگذاری.
کشش قفسه سینه
مدت زمان: 0:30
با این حرکت ساده اما مؤثر، قفسه سینهات را باز کن و جلوی بدنت را کشش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
- دستهایت را پشت سرت قلاب کن و آرنجها را به طرفین باز کن.
- همزمان با دم، کتفهایت را به آرامی به هم نزدیک کن و قفسه سینهات را بالا بکش.
نکات
- شانههایت را رها کن و از گوشهایت دور نگه دار.
- به جای اینکه به کمرت قوس بدهی، ستون فقراتت را صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به هم نمیرسند، یک حوله یا کش ورزشی را پشت سرت بگیر.
لمس انگشتان پا
مدت زمان: 0:30
در حالت ایستاده به جلو خم شو تا عضلات پشت ران و کمرت با یک رهایی آرامبخش کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دستهایت را راحت کنار بدنت رها کن.
- از لگن به جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاهایت پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستهایت را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان که به جلو خم میشوی، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاهایت را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
تنظیمات
- اگر دستت به زمین نمیرسد، دستهایت را روی ساق یا ران پاهایت بگذار.
کشش پشت بازو
مدت زمان: 0:30
دستت را بالای سر ببر و خم کن تا عضلات پشت بازو کشیده شوند و پهلویت باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست یا بنشین و یک دستت را بالای سر ببر.
- آرنجت را خم کن و دستت را به سمت استخوان کتف مخالف ببر.
- با دست دیگرت به آرامی آرنج را به سمت مرکز کمرت هدایت کن و نفس عمیق بکش.
نکات
- بالاتنه را صاف نگه دار و عضلات شکم را منقبض کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
- شانهای که بالا رفته را از گوشت دور کرده و رها کن.
تنظیمات
- اگر گرفتن آرنج برایت سخت است، میتوانی از یک بند یا حوله بین دو دستت استفاده کنی.
خم به جلو
مدت زمان: 0:30
با دستهای قلاب شده به جلو خم شو تا همسترینگ را کشش دهی و شانههایت را با یک حرکت باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و انگشتان دستت را پشت کمرت در هم قفل کن.
- از لگن به سمت جلو خم شو و بگذار بالاتنهات به سمت زمین آویزان شود.
- دستهای قلاب شده را به بالای سرت بکش و اجازه بده کشش در شانههایت جریان پیدا کند.
نکات
- سر و گردنت را کاملاً رها کن تا جاذبه به تو کمک کند.
- پاهایت را صاف نگه دار اما زانوها را قفل نکن و کمی نرم نگه دار.
تنظیمات
- اگر قفل کردن انگشتان برایت راحت نیست، یک بند یا حوله را بین دستهایت نگه دار.
- اگر همسترینگهایت به فضای بیشتری نیاز دارند، زانوهایت را کمی خم کن.
کشش شانه از جلو
مدت زمان: 0:30
یک دستت را روی قفسه سینه بیاور تا کشش لذتبخشی در شانه و عضلات زیربغل احساس کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- صاف بایست و یک دستت را صاف از جلوی بدن به سمت شانه مخالف بکش.
- با دست دیگرت آرنج یا ساعد آن دست را بگیر و به سمت قفسه سینهات نزدیکتر کن.
- چند نفس عمیق در این حالت بمان و سپس دستت را عوض کن.
نکات
- بالاتنهات را کاملا صاف نگه دار و به طرفین خم نشو.
- دستی که کشیده شده را شل کن تا شانهات به خوبی کش بیاید.
تنظیمات
- اگر کشش برایت زیاد است، دست کشیده شده را کمی به سمت شکمت پایینتر بیاور.
خم شدن به جلو با پاهای باز
مدت زمان: 0:30
با پاهای باز به سمت جلو خم شو تا همسترینگ، لگن و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را باز کن و انگشتان پا را رو به جلو نگه دار.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شو و بالاتنهات را به سمت پاها پایین بیاور.
- سر، گردن و دستهایت را شل کن و سعی کن کف دستها را روی زمین بگذاری.
نکات
- همزمان با خم شدن، ستون فقراتت را کشیده نگه دار.
- پاها را صاف نگه دار اما از قفل کردن زانوها خودداری کن.
- اگر کشش بیشتری میخواهی، مچ پاها را بگیر و سرت را نزدیکتر ببر.
تنظیمات
- اگر زمین برایت دور است، دستهایت را روی ساق پا یا آجر یوگا بگذار.
لانج از پهلو
مدت زمان: 1:00
در حرکت لانج از پهلو پایین برو تا همزمان با عضلهسازی، کشاله ران و پشت پاهایت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست و پاهایت را کاملا باز کن.
- وزنت را روی یک پا بینداز، آن زانو را خم کن و پای دیگر را صاف نگه دار.
- برای حفظ تعادل دستها را روی زمین بگذار و باسنت را پایین بیاور تا کشش را در داخل ران احساس کنی؛ پای صاف را بچرخان تا پاشنه روی زمین بماند و پنجهها رو به بالا باشند.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و پشتت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، کمتر پایین برو.
- برای حفظ تعادل بیشتر میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
کشش اسکات
مدت زمان: 0:30
در یک اسکات عمیق بنشین و با فشار ملایم آرنجها، لگن، مچ پاها و پایین کمرت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بایست، پاهایت را به اندازه عرض شانه باز کن و پنجهها را کمی به سمت بیرون بچرخان.
- لگنت را پایین بیاور و در یک اسکات عمیق بنشین، در حالی که پاشنهها روی زمین هستند.
- آرنجها را داخل زانوها بگذار، کف دستها را به هم فشار بده و کشش را نگه دار.
نکات
- سینهات را بالا بگیر و کمرت را صاف نگه دار.
- با استفاده از آرنجها، زانوها را به آرامی به سمت بیرون هدایت کن.
تنظیمات
- اگر پاشنههایت از زمین بلند میشوند، یک حوله تا شده زیر آنها بگذار.
- برای حفظ تعادل میتوانی از یک صندلی یا دیوار کمک بگیری.
لانژ
مدت زمان: 1:00
با انجام لانژ زانو زده، عضلات خمکننده لگن را بکش و جلوی بدنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و یک پا را جلو بگذار، طوری که کف پا کاملاً روی زمین باشد.
- همزمان که هر دو دست را بالای سرت میبری، لگنت را به جلو هل بده.
- قفسه سینهات را بالا بکش و در حالی که نفسهای عمیق میکشی، دستها را به سمت سقف دراز کن.
نکات
- برای حفظ تعادل، زانوی جلویی را دقیقاً بالای مچ پا نگه دار.
- روی پای پشتی را به زمین فشار بده تا عضلات آن پا هم درگیر شوند.
- بالاتنهات را صاف و کشیده نگه دار تا فشار روی کمرت نیفتد.
تنظیمات
- اگر بالا بردن دستها برایت سخت است، آنها را روی ران جلوییات بگذار.
- برای راحتی بیشتر، یک حوله یا کوسن زیر زانوی پشتیات قرار بده.
- در صورت نیاز، برای حفظ تعادل از یک دیوار یا صندلی کمک بگیر.
لانژ معکوس
مدت زمان: 1:00
از حالت زانو زده، یک پا را به جلو دراز کن تا پشت پایت کشیده شود و در عین حال تعادلت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زمین زانو بزن، زانوها را به اندازه عرض لگن باز کن و روی پاها را روی زمین قرار بده.
- یک پا را به سمت جلو دراز کن، پاشنه را به زمین فشار بده و پا را کاملاً صاف نگه دار.
- از لگن به سمت جلو خم شو تا بالاتنهات به زمین نزدیک شود و دستهایت را برای حفظ تعادل روی زمین بگذار.
- این کشش را کمی نگه دار و بعد پایت را عوض کن.
نکات
- حتی وقتی به جلو خم میشوی، سینهات را بالا و کمرت را صاف نگه دار.
تنظیمات
- برای راحتی بیشتر، یک پتوی تا شده زیر زانویی که روی زمین است قرار بده.
کشش چهارسر زانوزده
مدت زمان: 1:00
با این کشش زانوزده، عضلات چهارسر ران و خمکننده لگن را باز کن؛ حرکتی که بعد از یک دویدن طولانی دقیقاً به هدف میزند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها به عرض لگن بایست، سپس یک پا را جلو بگذار و در حالت لانج قرار بگیر.
- با دست موافق پای پشتی به عقب برس، مچ پا را بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
- دست مخالف را روی زانوی جلویی بگذار و در حالی که سینهات را بالا میکشی، لگن را به آرامی به جلو هل بده.
نکات
- به جای خم شدن به جلو یا عقب، بالاتنهات را کاملاً صاف و کشیده نگه دار.
تنظیمات
- اگر گرفتن پا با دست برایت سخت است، یک حوله یا بند را دور پای پشتی بینداز.
- اگر کشش عضله چهارسر برایت خیلی شدید است، پای پشتی را روی زمین نگه دار.
سگ رو به بالا
مدت زمان: 0:30
با قدرت به حالت سگ رو به بالا برو تا قفسه سینهات باز شود و جلوی بدنت کشش پیدا کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستهایت را زیر شانههایت بگذار.
- به کف دستهایت فشار بیاور، دستهایت را صاف کن و قفسه سینه و رانهایت را از روی زمین بلند کن.
- شانههایت را از گوشهایت دور کن و نگاهت را کمی به سمت بالا بدوز.
نکات
- فقط کف دستها و روی پاهایت باید با زمین در تماس باشند.
- دستهایت را صاف نگه دار اما آرنجهایت را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر به حالت ملایمتری نیاز داری، رانهایت را روی زمین نگه دار.
حرکت کودک
مدت زمان: 0:30
با حرکت آرامبخش کودک، نفسهایت را تنظیم کن و به کمرت استراحت بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، شست پاهایت را به هم بچسبان و زانوهایت را باز کن.
- لگنت را به سمت پاشنهها عقب ببر و دستهایت را به سمت جلو بکش.
- قفسه سینهات را بین رانها پایین بیاور و پیشانیات را روی زمین یا یک تکیهگاه بگذار.
نکات
- انگشتهایت را به سمت جلو حرکت بده تا کشش در پهلوهایت بیشتر شود.
- با هر بازدم اجازه بده قفسه سینهات بیشتر به سمت زمین فرو برود.
تنظیمات
- اگر برای لگنت راحتتر است، میتوانی زانوهایت را به هم نزدیکتر کنی.
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا، بالشت یا پتوی تا شده بگذار.
سگ رو به پایین
مدت زمان: 0:30
به حالت سگ رو به پایین برگرد تا ستون فقراتت را بلندتر کنی، شانهها را باز کنی و کل پشت بدنت را کشش بدهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، انگشتان پا را روی زمین بگذار و با فشار به دستها، لگنت را به سمت بالا و عقب بکش.
- پاهایت را تا جایی که راحتی صاف کن، اما زانوها را کمی خمیده نگه دار.
- سینهات را به سمت رانها نزدیک کن و در حالی که پاشنهها را به زمین فشار میدهی، ستون فقراتت را بکش.
نکات
- سرت را بین دستهایت رها کن تا گردنت کاملا آزاد باشد.
- وزنت را به طور مساوی بین دستها و پاها تقسیم کن.
- اگر در عضلات پشت ران احساس خشکی میکنی، زانوها را کمی خم نگه دار.
تنظیمات
- برای فشار کمتر، زانوها را بیشتر خم کن یا دستهایت را روی یک صندلی بگذار.
- اگر مچ دستهایت درد میگیرد، روی ساعدها قرار بگیر یا یک آجر یوگا زیر دستهایت بگذار.
وجراسانا
مدت زمان: 0:30
در حرکت وجراسانا روی پاشنههایت بنشین تا ساق و مچ پاهایت کشیده شوند و بدنت در حالتی آرام قرار بگیرد.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها بنشین، زانوها را به هم بچسبان و روی پاهایت را روی زمین قرار بده.
- روی پاشنههایت بنشین، طوری که شست پاها به هم برخورد کنند و پاشنهها کمی از هم فاصله داشته باشند.
- دستهایت را روی رانها بگذار، کف دستها رو به پایین باشد، کمرت را صاف کن و شانهها را رها کن.
نکات
- عضلات شکمت را درگیر کن تا از گودی کمرت محافظت شود.
تنظیمات
- اگر نشستن روی پاشنهها برایت سخت است، یک کوسن بین پاشنهها و لگنت قرار بده.
- برای راحتی بیشتر، میتوانی یک پتوی تا شده زیر زانوهایت بگذاری.
حرکت زین
مدت زمان: 0:30
در حرکت زین بین پاشنههایت به عقب دراز بکش تا عضلات چهارسر ران، خمکنندههای لگن و جلوی بدنت کشش عمیقی را تجربه کنند.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- زانو بزن و زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کن، سپس بین پاشنههایت بنشین.
- اول روی ساعدهایت به عقب تکیه بده، و اگر احساس راحتی میکنی کمرت را به سمت زمین پایین ببر.
- دستهایت را بالای سر یا کنار بدنت رها کن و نفسهای عمیق بکش.
نکات
- زانوها و پاهایت را در یک راستا نگه دار تا به مفاصلت فشاری نیاید.
تنظیمات
- اگر کشش خیلی شدید است، چند کوسن یا یک بالشتک زیر کمرت قرار بده.
- در صورت نیاز، به جای اینکه کاملاً دراز بکشی، روی آرنجهایت تکیه بده.
اسکوات روی پنجه
مدت زمان: 0:30
روی پنجههای جمعشده بنشین تا کف پا و مچ پاهایت کشیده شوند و مقاومت پایین پاهایت بیشتر شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- روی زانوها قرار بگیر و روی پاهایت را روی زمین بگذار.
- پنجههایت را به داخل جمع کن و روی پاشنهها بنشین تا وزن بدنت روی پنجهها بیفتد.
- کمرت را صاف کن، شانهها را رها کن و دستهایت را روی رانها بگذار و آرام نفس بکش.
نکات
- وزنت را به طور مساوی روی تمام انگشتان پا پخش کن.
تنظیمات
- برای کاهش فشار، میتوانی دستهایت را جلوی خودت روی زمین بگذاری.
کشش مچ دست
مدت زمان: 0:30
انگشتانت را به سمت زانوها برگردان و به عقب متمایل شو تا روی مچ دست و ساعدت کشیده شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیر و کف دستها را صاف روی زمین بگذار.
- دستهایت را بچرخان تا انگشتانت به سمت زانوها قرار بگیرند.
- زانوها را نزدیکتر بیاور و در حالی که کف دستها روی زمین است، به عقب متمایل شو و لگن را به سمت پاشنهها پایین ببر.
نکات
- وزنت را به طور مساوی روی هر دو دست پخش کن.
تنظیمات
- اگر زانو زدن برایت سخت است، میتوانی بایستی و این کشش را با گذاشتن دستها روی میز انجام دهی.
حرکت مارمولک
مدت زمان: 1:00
با حرکت مارمولک، کشش عمیقی در لگن، کشاله ران و همسترینگ خود ایجاد کن.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، سپس یک پا را بیرون دست همان سمت قرار بده.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و پای پشتی را صاف به عقب بکش، طوری که زانو و روی پا روی تشک قرار بگیرد.
- همزمان که در این کشش نفس میکشی، قفسه سینهات را بالا نگه دار.
نکات
- اجازه بده لگنت رها شود و به سمت زمین پایین برود.
- وقتی آماده بودی، برای کشش بیشتر زانوی پشتی را بلند کن و روی ساعدهایت قرار بگیر.
تنظیمات
- اگر رسیدن به زمین برایت سخت است، از آجرهای یوگا زیر دستهایت استفاده کن.
کبوتر
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر قرار بگیر تا گرفتگیهای لگن، باسن و کمرت کاملا از بین برود.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- از حالت چهار دست و پا، یک زانو را به سمت مچ همان دست جلو بیاور و ساق پایت را به سمت لگن مخالف زاویه بده.
- پای پشتی را صاف به سمت عقب سر بده و لگنت را کاملا رو به زمین و موازی با آن نگه دار.
- بالاتنهات را روی پای جلویی پایین بیاور، روی ساعدها یا دستهایت تکیه بده و نفس عمیق بکش.
نکات
- لگنت را در یک سطح نگه دار و نگذار وزنت روی یک طرف بیفتد.
تنظیمات
- برای حمایت بیشتر، یک پتوی تا شده یا آجر یوگا را زیر باسن پای خم شده قرار بده.
- اگر خم شدن به جلو فشار زیادی وارد میکند، بالاتنهات را صاف نگه دار و دستهایت را روی زمین بگذار.
حرکت قورباغه
مدت زمان: 0:30
به آرامی وارد حرکت قورباغه شو تا داخل رانها را باز کنی و یک کشش عمیق و لذتبخش به لگنت بدهی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و سپس روی ساعدهایت پایین بیا.
- زانوهایت را به طرفین سر بده، طوری که لگن در راستای زانوها باشد و نوک پاها به سمت بیرون بچرخند.
- در حالی که منظم نفس میکشی، باسن را به سمت پاشنهها به عقب فشار بده تا کشش عمیقتر شود.
نکات
- سینهات را کمی بالا نگه دار تا ستون فقراتت کشیده بماند.
تنظیمات
- برای کاهش شدت کشش، زانوها را به هم نزدیکتر کن یا زیر آنها پتو بگذار.
توله سگ
مدت زمان: 0:30
در حرکت توله سگ دستهایت را به جلو بکش تا ستون فقرات، شانهها و سینهات را با یک کشش آرامبخش باز کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن و دستهایت را به سمت جلو قدم بده.
- سینهات را به سمت زمین پایین ببر، در حالی که باسنت دقیقا بالای زانوهایت قرار دارد.
- پیشانی یا چانهات را روی زمین بگذار و در حین کشش نفسهای عمیق بکش.
نکات
- از باسن تا نوک انگشتان دستت را بکش تا در امتداد ستون فقراتت فضا ایجاد کنی.
تنظیمات
- اگر پیشانیات به زمین نمیرسد، آن را روی یک آجر یوگا یا پتو قرار بده.
- برای کشش ملایمتر، دستهایت را کمتر به سمت جلو ببر.
ابوالهول چرخشی
مدت زمان: 1:00
در وضعیت ابوالهول چرخشی قرار بگیر تا لگن و کمرت کشیده شوند و شانههایت استراحت کنند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- در حالت چهار دست و پا شروع کن، یک پا را به عقب دراز کن و پای دیگر را از زیر بدنت رد کن تا کف پایت به سمت مخالف برسد.
- لگنت را به سمت زمین پایین بیاور و روی ساعدهایت قرار بگیر.
- در همین حالت چرخش بمان، با کشش نفس بکش و سپس سمتت را عوض کن.
نکات
- نگاهت را رو به پایین نگه دار تا گردن و شانههایت آرام بمانند.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، یک کوسن یا پتو زیر آن قرار بده.
پیچش نشسته
مدت زمان: 1:00
در حالت نشسته بدنت را بچرخان تا تنشهای ستون فقراتت رها شده و قفسه سینهات باز شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک پا را از روی ران پای مخالف رد کن و کف آن را روی زمین بگذار.
- ستون فقراتت را صاف کن، آرنج دست مخالف را بیرون زانوی بالا آمده قرار بده و دست دیگرت را پشت سرت روی زمین بگذار.
- بالاتنهات را بچرخان، نگاهت را از روی شانه پشتی به عقب ببر و نفس عمیق بکش.
نکات
- قبل از عمیقتر کردن پیچش، سعی کن از بالای سرت خودت را به سمت بالا بکشی.
تنظیمات
- بسته به راحتی خودت، پای پایینی را دراز نگه دار یا آن را زیر بدنت خم کن.
- برای یک کشش ملایمتر، به جای استفاده از آرنج، زانویت را با دست بغل کن.
کشش زانوها به سینه
مدت زمان: 0:30
زانوهایت را در آغوش بگیر و به سینه بچسبان تا گرفتگی کمرت رها شود و لگنت کشش ملایمی را تجربه کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- هر دو زانو را خم کن و به سمت سینهات بکش.
- دستهایت را دور ساق پاها حلقه کن، زانوها را بغل بگیر و عمیق نفس بکش.
نکات
- اجازه بده سر و گردنت کاملاً راحت روی زمین بمانند.
- کمرت را به آرامی روی مت فشار بده.
تنظیمات
- اگر برای بدنت راحتتر است، به جای ساق پا، پشت رانهایت را بگیر.
کودک شاد
مدت زمان: 0:30
با این کشش ملایم در حرکت کودک شاد، کمرت را آرام کن و لگنت را باز کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- پاهایت را بلند کن و زانوها را به سمت زیر بغلهایت بکش.
- لبههای بیرونی پاهایت را بگیر و در حالی که کمرت روی زمین است، زانوها را به آرامی به سمت زمین بکش.
نکات
- استخوان دنبالچه را به سمت زمین فشار بده تا کمرت در وضعیت راحتی بماند.
- همزمان با نفس کشیدن، شانهها و فک خود را شل کن.
تنظیمات
- اگر امروز رسیدن به کف پاها برایت سخت است، میتوانی مچ یا ساق پاهایت را بگیری.
کشش عدد چهار خوابیده
مدت زمان: 1:00
با انجام کشش عدد چهار خوابیده، گرفتگی عضلات باسن را برطرف کن و به کمرت آرامش بده.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- مچ یک پا را روی ران پای مخالف، درست بالای زانو قرار بده.
- پای پایینی را بلند کن، دستهایت را پشت ران قلاب کن و پاها را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- سر و شانههایت را روی زمین رها کن.
- کمرت را به آرامی روی تشک فشار بده.
تنظیمات
- اگر دستت به ران نمیرسد، یک بند یا حوله را پشت رانت بینداز.
- برای کشش ملایمتر، میتوانی پای پایینی را روی زمین نگه داری.
کشش همسترینگ خوابیده
مدت زمان: 1:00
همسترینگ خود را در حالت خوابیده بکش تا بدون فشار به کمر، انعطافپذیری عضلات پشت بدنت را حفظ کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- یک پا را به سمت سقف صاف کن، در حالی که پای دیگر روی زمین میماند.
- دستهایت را پشت ران یا ساق پای بالا آمده بگذار و آن را به آرامی به سمت قفسه سینهات بکش.
نکات
- لگن و کمرت را روی زمین ثابت نگه دار.
- زانوی پای بالا آمده را کمی خم نگه دار تا از کشیدگی بیش از حد مفصل جلوگیری کنی.
تنظیمات
- اگر دستت به راحتی به پا نمیرسد، یک بند یا حوله را دور کف پایت بینداز.
پروانه خوابیده
مدت زمان: 0:30
به پشت دراز بکش و بگذار زانوهایت از هم باز شوند تا لگنت به آرامی باز شود و ستون فقراتت استراحت کند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
- کف پاهایت را به هم بچسبان و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- دستهایت را کنار بدنت بگذار طوری که کف دستها رو به بالا باشد و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- اجازه بده جاذبه زمین لگنت را باز کند و هیچ فشاری وارد نکن.
تنظیمات
- در صورت نیاز، برای حمایت بیشتر زیر رانهایت کوسن یا آجر یوگا قرار بده.
پیچش ستون فقرات
مدت زمان: 1:00
به آرامی به پشت بچرخ تا ستون فقرات، قفسه سینه و عضلات باسن را همزمان کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاها را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- یک زانو را خم کن و کف پا را روی زمین بگذار.
- زانوی خمشده را از روی بدنت به سمت مخالف پایین بیاور تا بالاتنه و لگنت بچرخند.
- دست مخالفت را روی قسمت بیرونی زانوی خمشده بگذار و دست دیگرت را به پهلو دراز کن.
نکات
- هر دو شانه را کاملاً روی زمین نگه دار.
تنظیمات
- اگر لازم بود، زیر زانوی خمشده یک بالشتک یا آجر یوگا قرار بده تا راحتتر باشی.
کشش چهار سر ران
مدت زمان: 1:00
با جمع کردن یک پا در کنار بدن و خم شدن به عقب، عضلات چهار سر ران خود را بکش و رها کن.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین، سپس یک زانو را خم کن و پاشنه پا را به سمت باسنت بکش.
- مچ پایت را بگیر و پا را دقیقا زیر باسنت جمع کن.
- روی آرنجهایت یا تا جایی که راحتی به عقب خم شو و در حین کشش نفس بکش.
نکات
- باسن، زانوها و مچ پاهایت را در یک خط نگه دار.
- دقت کن که پایت زیر باسنت جمع بماند و به سمت بیرون منحرف نشود.
تنظیمات
- اگر گرفتن مچ پا برایت سخت است، یک بند را دور پایت بینداز.
- اگر زانوهایت حساس هستند، به پهلو دراز بکش و پایت را به سمت خودت بکش تا کشش ملایمتری داشته باشی.
پروانه
مدت زمان: 0:30
در حرکت پروانه قرار بگیر تا لگن و کشالهی رانت باز شود و با نفس کشیدن، گرفتگی عضلاتت را کم کنی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
- پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.
نکات
- فقط اگر احساس راحتی میکنی، از آرنجهایت برای فشار دادن رانها به سمت پایین استفاده کن.
- قفسه سینهات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.
تنظیمات
- اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر رانهایت کوسن بگذار.
- برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.
پروانه خم به جلو
مدت زمان: 0:30
روی پاهای پروانهای خود به جلو خم شو تا کمر و داخل رانها را با یک رهایی آرامبخش کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس کف پاها را به هم بچسبان و بگذار زانوها به طرفین بیفتند.
- دستهایت را جلوی خودت روی زمین بگذار و از لگن به سمت جلو خم شو.
- همانطور که در این کشش نفس میکشی، اجازه بده سر و گردنت به سمت پاها آرام بگیرند.
نکات
- بگذار وزن سرت به آرامی کشش را عمیقتر کند.
تنظیمات
- اگر در لگنت احساس خشکی میکنی، روی یک پتوی تا شده بنشین تا فضای بیشتری داشته باشی.
- اگر خم شدن به جلو امروز برایت خیلی شدید است، بیشتر صاف بنشین.
کبوتر دوطرفه
مدت زمان: 1:00
در حرکت کبوتر دوطرفه ساق پاهایت را روی هم قرار بده تا کشش عمیقی در قسمت بیرونی لگن و باسن ایجاد کنی.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- صاف بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس یک زانو را خم کن و ساق پا را موازی با بالاتنهات قرار بده.
- زانوی دیگر را خم کن و ساق آن را روی پای پایینی بگذار، طوری که مچ پا روی زانوی پایینی قرار بگیرد و کف پاها فلکس (رو به بالا) باشند.
- ستون فقراتت را صاف کن و دستهایت را کنار لگن یا روی ساق پای بالایی بگذار.
- صاف بمان یا اگر کشش بیشتری میخواهی، کمی از لگن به جلو خم شو.
نکات
- برای محافظت از زانوها، هر دو پا را در حالت فلکس (پنجهها رو به بالا) نگه دار.
- صاف بنشین و تاج سرت را به سمت سقف بکش تا بدنت قوز نکند.
تنظیمات
- اگر قرار دادن هر دو ساق روی هم برایت سخت است، پای پایینی را به سمت جلو دراز کن.
خم به جلوی نشسته
مدت زمان: 0:30
با یک خم به جلوی آرامبخش در حالت نشسته، دستهایت را به جلو بکش تا عضلات پشت پا و کمرت کشیده شوند.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده بنشین و دستهایت را بالای سرت ببر تا ستون فقراتت کشیده شود.
- از لگن به جلو خم شو و سعی کن انگشتان پا، ساق یا مچ پاهایت را بگیری.
- در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشتهای، به آرامی نفس بکش و کشش را حفظ کن.
نکات
- به جای گرد کردن کمر، تمرکزت را روی خم شدن از ناحیه لگن بگذار.
تنظیمات
- اگر دستت به انگشتان پا نمیرسد، از یک بند دور پاهایت استفاده کن یا دستها را روی ساق پا بگذار.
- اگر عضلات پشت پایت خشک هستند، زانوهایت را کمی خم نگه دار.
کشش پا باز نشسته
مدت زمان: 0:30
پاهایت را کاملاً باز کن و به جلو خم شو تا عضلات داخل ران و پشت پایت به خوبی کشیده شوند.
سطح سختی: متوسط
دستورالعملها
- بنشین و پاهایت را دراز کن، سپس آنها را تا جای ممکن از هم باز کن.
- دستهایت را روی زمین جلوی خودت بگذار و ستون فقراتت را صاف کن.
- از لگن به جلو خم شو، بالاتنهات را به سمت زمین پایین بیاور و به آرامی نفس بکش.
نکات
- در حین خم شدن، کمرت را صاف نگه دار و از گرد کردن آن خودداری کن.
- مچ پاهایت را خم کن و انگشتان را به سمت بالا نگه دار تا پاهایت درگیر بمانند.
تنظیمات
- اگر خم شدن به جلو برایت سخت است، دستهایت را روی آجر یوگا یا یک صندلی بگذار.
- برای راحتی بیشتر، روی یک پتوی تا شده بنشین تا لگنت کمی بالاتر بیاید.
کشش هردلر
مدت زمان: 1:00
مثل یک دونده با مانع بنشین و به جلو خم شو تا همسترینگ، ساق پا و لگنت را با دقت کشش دهی.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس یک پا را خم کن و کف آن را به داخل ران پای دیگر بچسبان.
- ستون فقراتت را صاف کن و از لگن به سمت پایی که دراز کردهای خم شو.
- پا، مچ یا ساق پایت را بگیر، در حین کشش نفس بکش و سپس پایت را عوض کن.
نکات
- به جای قوز کردن کمر، سعی کن با قفسه سینه به جلو بروی.
- پای دراز شده را درگیر و مچ پا را فلکس (خم به سمت خودت) نگه دار، اما زانو را قفل نکن.
تنظیمات
- اگر دستهایت به راحتی به پا نمیرسد، از یک حوله یا بند دور پایت استفاده کن.
- اگر به کشش کمتری نیاز داری، زانوی پایی که دراز کردهای را کمی خم کن.
ایستادن روی شانه
مدت زمان: 0:30
با تکیه بر شانهها بدنت را بالا بکش تا عضلات میانتنهات قوی شود و ذهنت آرام بگیرد.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- دستها را به زمین فشار بده تا پاها و باسن را به سمت سقف بالا ببری.
- با دستهایت از گودی کمرت حمایت کن و پاها را صاف به بالا بکش تا از شانه تا نوک پا یک خط صاف تشکیل شود.
نکات
- گردنت را رها نگه دار و از چرخاندن سرت خودداری کن.
- عضلات شکم و باسنت را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر صاف نگه داشتن پاها خیلی سخت است یا هنوز در حال تقویت بدنت برای این حرکت هستی، زانوهایت را خم نگه دار.
گاوآهن
مدت زمان: 0:30
با حرکت گاوآهن ستون فقرات و پشت پاهایت را بکش و به سیستم عصبیات آرامش بده.
سطح سختی: پیشرفته
دستورالعملها
- به پشت دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دستها را کنار بدنت قرار بده.
- عضلات شکمت را منقبض کن تا پاهایت را از بالای سرت به عقب ببری و با دستهایت از گودی کمرت حمایت کن.
- پاهایت را به سمت زمین در پشت سرت پایین ببر و اگر به زمین رسیدند، دستهایت را روی تشک دراز کن طوری که کف دستها رو به پایین باشد.
نکات
- پاهایت را صاف نگه دار و نوک انگشتان پا را به سمت زمین بکش.
- گردنت را شل کن و وقتی در این وضعیت هستی، اصلا سرت را نچرخان.
تنظیمات
- اگر پاهایت به زمین نمیرسند، با دستهایت باسنت را نگه دار.
- اگر صاف نگه داشتن پاها فشار زیادی وارد میکند، زانوهایت را کمی خم کن.
پاها روی دیوار
مدت زمان: 2:00
پاهایت را روی دیوار بالا ببر تا خستگی آنها در برود و سیستم عصبیات آرام شود.
سطح سختی: مبتدی
دستورالعملها
- با یک پهلو کنار دیوار بنشین، سپس به پشت دراز بکش و با یک حرکت نرم پاهایت را روی دیوار بالا ببر.
- باسنت را تا جایی که راحتی به دیوار نزدیک کن و پاهایت را صاف به سمت بالا بکش.
- دستهایت را با کف دست رو به بالا کنار بدنت رها کن و نفسهای عمیق بکش.
نکات
- پاهایت را شل نگه دار و زانوهایت را کمی خم کن.
تنظیمات
- اگر در پشت ران احساس کشیدگی زیادی میکنی، باسنت را کمی از دیوار دورتر کن.
- برای حمایت بیشتر، یک کوسن یا پتوی تا شده زیر باسنت قرار بده.
تسلط روی موبیلیتی و انعطافپذیری
در وضعیت پاها بالا روی دیوار استراحت کن و حس تازگی و ریکاوری کامل رو توی کل بدنت تجربه کن. این سطح از تمرین جامع و عمیق، تغییراتی در بدنت ایجاد میکنه که روتینهای کوتاه به هیچ وجه نمیتونن به پاش برسن.
بسته به سرعت ریکاوری بدنت، این جلسه جامع رو هفتهای یک بار یا یک هفته در میون توی برنامهت بذار. وقتی پای این تمرین وقت و تمرکز میذاری، بعد از چند ماه تمرین مستمر، پاداشش رو با جهش فوقالعاده در موبیلیتی بدنت میگیری.
