بانک حرکات کششی

تمام حرکات کششی برنامه همراه با عکس، آموزش گام‌به‌گام، نکات مربی و حالت‌های ساده‌تر. عضو مورد نظرت رو انتخاب کن، حرکت رو یاد بگیر و بعد یه تمرین هدایت‌شده رایگان رو شروع کن.

193 حرکت
۹۰/۹۰

۹۰/۹۰

مبتدی آکوامن

آکوامن

مبتدی ابوالهول چرخشی

ابوالهول چرخشی

مبتدی اسپلیت از جلو

اسپلیت از جلو

پیشرفته اسپلیت اسکات

اسپلیت اسکات

متوسط اسکات ثابت

اسکات ثابت

مبتدی اسکوات اسپلیت عمیق

اسکوات اسپلیت عمیق

متوسط اسکوات با وزن بدن

اسکوات با وزن بدن

مبتدی اسکوات روی پنجه

اسکوات روی پنجه

مبتدی اسکوپ همسترینگ

اسکوپ همسترینگ

مبتدی ایستادن روی شانه

ایستادن روی شانه

پیشرفته ایستادن روی یک پا

ایستادن روی یک پا

مبتدی باز کردن لگن ایستاده

باز کردن لگن ایستاده

مبتدی باز کردن مفصل ران

باز کردن مفصل ران

مبتدی بالا آوردن پا از پهلو

بالا آوردن پا از پهلو

مبتدی بالا آوردن پاها

بالا آوردن پاها

متوسط بالانس روی دست با دیوار

بالانس روی دست با دیوار

پیشرفته بغل کردن زانو

بغل کردن زانو

مبتدی بلند کردن پنجه پا

بلند کردن پنجه پا

مبتدی بولداگ

بولداگ

متوسط پاها روی دیوار

پاها روی دیوار

مبتدی پایک

پایک

متوسط پایک با دست خم

پایک با دست خم

متوسط پایک با دیوار

پایک با دیوار

متوسط پایک روی ساعد

پایک روی ساعد

متوسط پروانه

پروانه

مبتدی پروانه

پروانه

مبتدی پروانه خم به جلو

پروانه خم به جلو

مبتدی پروانه خوابیده

پروانه خوابیده

مبتدی پروانه معکوس

پروانه معکوس

مبتدی پل

پل

مبتدی پل با بلند کردن پا

پل با بلند کردن پا

متوسط پل باسن تک‌پا

پل باسن تک‌پا

متوسط پلانک با بلند کردن پا

پلانک با بلند کردن پا

متوسط پلانک با دیوار

پلانک با دیوار

متوسط پلانک پهلو روی دست

پلانک پهلو روی دست

مبتدی پلانک پهلو روی دست با بلند کردن پا

پلانک پهلو روی دست با بلند کردن پا

متوسط پلانک پهلو روی ساعد

پلانک پهلو روی ساعد

مبتدی پلانک پهلو روی ساعد با بلند کردن پا

پلانک پهلو روی ساعد با بلند کردن پا

متوسط پلانک تک دست

پلانک تک دست

متوسط پلانک روی دست

پلانک روی دست

مبتدی پلانک روی ساعد

پلانک روی ساعد

مبتدی پلانک روی ساعد با بلند کردن پا

پلانک روی ساعد با بلند کردن پا

متوسط پلانک سگ پرنده

پلانک سگ پرنده

متوسط پلانک معکوس

پلانک معکوس

مبتدی پلانک معکوس با بلند کردن پا

پلانک معکوس با بلند کردن پا

متوسط پیچش ستون فقرات

پیچش ستون فقرات

مبتدی پیچش عدد چهار

پیچش عدد چهار

مبتدی پیچش نشسته

پیچش نشسته

مبتدی پیچش نشسته اصلاح‌شده

پیچش نشسته اصلاح‌شده

مبتدی تاب دادن پا

تاب دادن پا

مبتدی تاب دادن پا به پهلو

تاب دادن پا به پهلو

مبتدی تاب دادن دست‌ها

تاب دادن دست‌ها

مبتدی تک زانو داخل شکم

تک زانو داخل شکم

مبتدی توله سگ

توله سگ

مبتدی چرخش بازو

چرخش بازو

مبتدی چرخش بالاتنه

چرخش بالاتنه

مبتدی چرخش بالاتنه با پاهای باز

چرخش بالاتنه با پاهای باز

مبتدی چرخش زانو

چرخش زانو

مبتدی چرخش سر به طرفین

چرخش سر به طرفین

مبتدی چرخش شانه

چرخش شانه

مبتدی چرخش کمر

چرخش کمر

مبتدی چرخش گردن

چرخش گردن

مبتدی چرخش لگن

چرخش لگن

مبتدی چرخش لگن چهار دست و پا

چرخش لگن چهار دست و پا

مبتدی چرخش لگن روی زمین

چرخش لگن روی زمین

مبتدی چرخش مچ پا

چرخش مچ پا

مبتدی چرخش مچ پا در حالت خوابیده

چرخش مچ پا در حالت خوابیده

مبتدی چرخش مچ دست

چرخش مچ دست

مبتدی حرکت V شکل

حرکت V شکل

متوسط حرکت پاشنه به پنجه

حرکت پاشنه به پنجه

مبتدی حرکت زین

حرکت زین

پیشرفته حرکت شتر

حرکت شتر

متوسط حرکت قورباغه

حرکت قورباغه

متوسط حرکت کمان

حرکت کمان

متوسط حرکت کودک

حرکت کودک

مبتدی حرکت مارمولک

حرکت مارمولک

متوسط حرکت ملخ

حرکت ملخ

مبتدی خم به جلو

خم به جلو

مبتدی خم به جلوی پویا با پاهای باز

خم به جلوی پویا با پاهای باز

مبتدی خم به جلوی نشسته

خم به جلوی نشسته

مبتدی خم شدن به پهلو

خم شدن به پهلو

مبتدی خم شدن به پهلو با پاهای باز

خم شدن به پهلو با پاهای باز

مبتدی خم شدن به جلو با پاهای باز

خم شدن به جلو با پاهای باز

مبتدی خم شدن به جلو با پای ضربدری

خم شدن به جلو با پای ضربدری

مبتدی خم شدن پویای پهلو

خم شدن پویای پهلو

مبتدی دد باگ

دد باگ

مبتدی ددلیفت تک‌پا

ددلیفت تک‌پا

متوسط دست عقاب

دست عقاب

مبتدی دست‌های کاکتوسی

دست‌های کاکتوسی

مبتدی راه رفتن زامبی

راه رفتن زامبی

مبتدی زانو بلند

زانو بلند

مبتدی زانو بلند با چرخش

زانو بلند با چرخش

مبتدی ساق پا ایستاده

ساق پا ایستاده

مبتدی سگ پرنده

سگ پرنده

مبتدی سگ رو به بالا

سگ رو به بالا

مبتدی سگ رو به پایین

سگ رو به پایین

مبتدی سگ سر پایین با دیوار

سگ سر پایین با دیوار

مبتدی سلام رو به بالا

سلام رو به بالا

مبتدی سلام ژاپنی

سلام ژاپنی

مبتدی سوپرمن

سوپرمن

مبتدی سوزن نخ کردن

سوزن نخ کردن

مبتدی سومو اسکوات ثابت

سومو اسکوات ثابت

مبتدی سوییچ لگن ۹۰/۹۰

سوییچ لگن ۹۰/۹۰

مبتدی سوییچ لگن ۹۰/۹۰ (بدون دست)

سوییچ لگن ۹۰/۹۰ (بدون دست)

متوسط سوییچ لگن ۹۰/۹۰ با اکستنشن

سوییچ لگن ۹۰/۹۰ با اکستنشن

متوسط شیرجه

شیرجه

مبتدی صورت گاو

صورت گاو

متوسط ضربه به باسن

ضربه به باسن

مبتدی عروسک پارچه‌ای

عروسک پارچه‌ای

مبتدی عقب کشیدن چانه

عقب کشیدن چانه

مبتدی قورباغه ایستاده

قورباغه ایستاده

مبتدی قورباغه رو به بالا

قورباغه رو به بالا

متوسط کبوتر

کبوتر

متوسط کبوتر دوطرفه

کبوتر دوطرفه

متوسط کرانچ دوچرخه ایستا

کرانچ دوچرخه ایستا

متوسط کشش ۹۰/۹۰ با تکیه به عقب

کشش ۹۰/۹۰ با تکیه به عقب

مبتدی کشش آغوش

کشش آغوش

مبتدی کشش اسکات

کشش اسکات

مبتدی کشش پا باز نشسته

کشش پا باز نشسته

متوسط کشش پایین ساق پا

کشش پایین ساق پا

مبتدی کشش پشت بازو

کشش پشت بازو

مبتدی کشش پشت پای نشسته

کشش پشت پای نشسته

مبتدی کشش پشت مچ دست

کشش پشت مچ دست

مبتدی کشش پنجه به دیوار

کشش پنجه به دیوار

مبتدی کشش پنجه پا

کشش پنجه پا

مبتدی کشش پویای چهارسر ران

کشش پویای چهارسر ران

مبتدی کشش جانبی گردن

کشش جانبی گردن

مبتدی کشش جلوی ساق تک‌پا

کشش جلوی ساق تک‌پا

مبتدی کشش چهار سر ران

کشش چهار سر ران

مبتدی کشش چهارسر ایستاده

کشش چهارسر ایستاده

مبتدی کشش چهارسر ران خوابیده

کشش چهارسر ران خوابیده

مبتدی کشش چهارسر زانوزده

کشش چهارسر زانوزده

مبتدی کشش دست با دیوار

کشش دست با دیوار

مبتدی کشش دست‌ها به بالا

کشش دست‌ها به بالا

مبتدی کشش زانو به دیوار

کشش زانو به دیوار

مبتدی کشش زانوها به سینه

کشش زانوها به سینه

مبتدی کشش ساعد

کشش ساعد

مبتدی کشش ساق پا با دیوار

کشش ساق پا با دیوار

مبتدی کشش ساق پا تک‌پا

کشش ساق پا تک‌پا

مبتدی کشش ساق پا در حالت خمیده

کشش ساق پا در حالت خمیده

مبتدی کشش سوئاس زانوزده

کشش سوئاس زانوزده

مبتدی کشش سینه با دیوار

کشش سینه با دیوار

مبتدی کشش سینه در چارچوب در

کشش سینه در چارچوب در

مبتدی کشش سینه نشسته

کشش سینه نشسته

مبتدی کشش شانه

کشش شانه

مبتدی کشش شانه از پشت

کشش شانه از پشت

مبتدی کشش شانه از جلو

کشش شانه از جلو

مبتدی کشش شانه ضربدری

کشش شانه ضربدری

مبتدی کشش عدد چهار خوابیده

کشش عدد چهار خوابیده

مبتدی کشش عدد چهار نشسته

کشش عدد چهار نشسته

مبتدی کشش عدد چهار نشسته

کشش عدد چهار نشسته

مبتدی کشش قفسه سینه

کشش قفسه سینه

مبتدی کشش کتف

کشش کتف

مبتدی کشش کنار گردن

کشش کنار گردن

مبتدی کشش گردن به جلو

کشش گردن به جلو

مبتدی کشش گردن به جلو و عقب

کشش گردن به جلو و عقب

مبتدی کشش گردن به عقب

کشش گردن به عقب

مبتدی کشش گردن گوش به شانه

کشش گردن گوش به شانه

مبتدی کشش مچ دست

کشش مچ دست

مبتدی کشش هردلر

کشش هردلر

مبتدی کشش همسترینگ خوابیده

کشش همسترینگ خوابیده

مبتدی کشش همسترینگ خوابیده

کشش همسترینگ خوابیده

مبتدی کودک شاد

کودک شاد

مبتدی گاوآهن

گاوآهن

پیشرفته گربه گاو

گربه گاو

مبتدی گهواره‌ای پا به پهلو

گهواره‌ای پا به پهلو

مبتدی لانج از پهلو

لانج از پهلو

مبتدی لانج از پهلو

لانج از پهلو

مبتدی لانج ایستاده با چرخش

لانج ایستاده با چرخش

متوسط لانج ثابت

لانج ثابت

متوسط لانج ضربدری ایستا

لانج ضربدری ایستا

متوسط لانژ

لانژ

مبتدی لانژ دونده با چرخش

لانژ دونده با چرخش

متوسط لانژ معکوس

لانژ معکوس

مبتدی لمس انگشتان پا

لمس انگشتان پا

مبتدی لمس انگشتان پا با چرخش

لمس انگشتان پا با چرخش

مبتدی لمس پنجه پا با پاهای باز

لمس پنجه پا با پاهای باز

مبتدی مکث دیپ

مکث دیپ

مبتدی مکث شنای اسپایدرمن

مکث شنای اسپایدرمن

پیشرفته مکث لانج از پهلو

مکث لانج از پهلو

متوسط ناماسته از پشت

ناماسته از پشت

متوسط نگه داشتن اسکوات پا جمع

نگه داشتن اسکوات پا جمع

مبتدی نگه داشتن پیستول اسکات

نگه داشتن پیستول اسکات

پیشرفته نگه داشتن شنا

نگه داشتن شنا

متوسط نگه داشتن شنای دست‌جمع

نگه داشتن شنای دست‌جمع

متوسط نگه داشتن کرانچ

نگه داشتن کرانچ

مبتدی نگه داشتن لمس انگشتان پا

نگه داشتن لمس انگشتان پا

متوسط نیمه کمان

نیمه کمان

متوسط وال سیت

وال سیت

مبتدی وجراسانا

وجراسانا

مبتدی هالو بادی

هالو بادی

متوسط هواپیما

هواپیما

مبتدی
برنامه کششی روزانه تو، قدم به قدم با راهنما. دریافت