سوییچ لگن ۹۰/۹۰ با اکستنشن

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

موبیلیتی و پویایی

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت سوییچ لگن ۹۰/۹۰ با اکستنشن

1. با کمری صاف بنشین، زانوها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کن و هر دو پاشنه را برای حفظ تعادل روی زمین محکم نگه دار.
2. دست‌هایت را جلوی سینه نگه دار، سپس هر دو زانو را به یک سمت بینداز تا هر پا زاویه‌ای حدود نود درجه بسازد.
3. با فشار آوردن به ساق پای جلویی و باسن، لگن را از روی زمین بلند کن و دنده‌ها را در امتداد لگن نگه دار.
4. با کنترل به پایین برگرد، زانوها را از وسط بچرخان و بلند کردن لگن را در سمت جدید تکرار کن.

نکات

• عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دار تا بلند شدن از طریق لگن انجام شود، نه با شتاب حرکت.
• هنگام چرخش، بالای سرت را به سمت سقف بکش تا بالاتنه‌ات کاملاً صاف بماند.
• حرکت را مثل یک جریان آگاهانه انجام بده و آن‌قدر مکث کن تا در هر تکرار درگیری عضلات باسن را حس کنی.

تنظیمات

• اگر احساس خشکی می‌کنی، لگن را کمتر بالا ببر و اول در دامنه‌ای که راحت هستی حرکت کن.
• هر وقت برای حفظ تعادل به کمک نیاز داشتی، نوک انگشتانت را پشت سرت روی زمین بگذار.
• روی یک کوسن یا مت تا شده بنشین تا لگنت بالاتر بیاید و چرخش برای زانوهای حساس راحت‌تر شود.

همه حرکات