سوییچ لگن ۹۰/۹۰ (بدون دست): نحوه انجام، فواید و نکات

عضلات هدف لگنمیان‌تنهباسن

نحوه انجام حرکت سوییچ لگن ۹۰/۹۰ (بدون دست)

با کمری صاف روی زمین بنشین، زانوها را کمی بیشتر از عرض لگن خم کن و پاشنه‌ها را روی زمین بگذار تا پایه محکمی داشته باشی.
برای حفظ تعادل دست‌ها را جلوی سینه بیاور، سپس هر دو زانو را به یک سمت پایین ببر تا پای جلویی و پشتی هر کدام زاویه نود درجه بسازند.
با فشار به بخش بیرونی لگن، زانوها را بلند کن، از وسط بچرخان و بدون اینکه بالاتنه‌ات خم شود، آن‌ها را در سمت مخالف روی زمین بگذار.
این حرکت را با کنترل به چپ و راست ادامه بده و سعی کن حرکتت نرم باشد و عجله نکنی.

شکمت را طوری سفت کن که انگار کسی می‌خواهد به دنده‌هایت ضربه بزند؛ این انقباض باعث می‌شود بدون کمک دست‌ها صاف بمانی.
سینه‌ات را بالا بگیر و به جلو نگاه کن تا ستون فقراتت در امتداد لگن قرار بگیرد.
این چرخش را مثل یک ماساژ ملایم برای مفصل لگن ببین و با هر جابه‌جایی نفس‌های منظم بکش.

اگر امروز لگنت خشک است، دامنه حرکت را کمتر کن تا هر تکرار نرم و بدون درد باشد.
تا زمانی که تعادلت بهتر شود، می‌توانی نوک انگشتانت را به آرامی پشت سرت روی زمین بگذاری تا کمکت کند.
اگر کمرت روی زمین گرد می‌شود، روی یک حوله تا شده یا آجر یوگا بنشین تا لگنت بالاتر بیاید.