چرخش مچ پا

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

کشش پویا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت چرخش مچ پا

1. صاف بایست، پاها را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدن یا روی لگن بگذار.
2. یک پا را کمی از روی زمین بلند کن و پنجه‌ها را به آرامی به سمت پایین بکش.
3. با پای بلند شده دایره‌های آرامی بکش و اجازه بده حرکت از مفصل مچ پا انجام شود.
4. بعد از چند تکرار، جهت چرخش را عوض کن تا تمرینت متعادل شود.

نکات

• عضلات شکمت را منقبض کن تا بالاتنه‌ات هنگام چرخش مچ پا ثابت بماند.
• زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خم نگه دار تا تعادلت حفظ شود.
• با سرعتی حرکت کن که بتوانی تمام زوایای مفصل را حس کنی.

تنظیمات

• اگر برای حفظ تعادل به کمک نیاز داری، به آرامی یک دیوار یا صندلی را لمس کن.
• اگر مچ پایت احساس خشکی می‌کند، دایره‌های کوچک‌تری بکش.
• اگر امروز ایستادن برایت سخت است، همین حرکت را در حالت نشسته انجام بده.

همه حرکات