چرخش خارجی با کش

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

کالیستنیکس

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت چرخش خارجی با کش

1. صاف بایست و کش تمرینی را با هر دو دست بگیر، طوری که کف دست‌هایت رو به بالا باشد.
2. آرنج‌هایت را ۹۰ درجه خم کن و آن‌ها را به پهلوهایت بچسبان.
3. ساعدهایت را به سمت بیرون بچرخان تا کش کشیده شود و تیغه‌های شانه‌ات را به هم نزدیک کن.
4. به‌آرامی و با کنترل به نقطه شروع برگرد و حرکت را تکرار کن.

نکات

• در طول تمام حرکت، آرنج‌هایت را محکم به پهلوها چسبیده نگه دار.

تنظیمات

• اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را بگیر و به‌آرامی به سمت بیرون بکش و نگه‌دار.
• اگر در شانه‌هایت احساس فشار کردی، از کش سبک‌تر استفاده کن یا دامنه حرکت را کوتاه‌تر کن.

همه حرکات