حرکت صدف با کش

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کالیستنیکس

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت حرکت صدف با کش

1. کش تمرینی را درست بالای زانوهایت قرار بده، به پهلو دراز بکش و زانوهایت را خم کن.
2. لگن‌هایت را دقیقاً روی هم بگذار و سرت را روی دست زیرین تکیه بده.
3. در حالی که مچ پاهایت به هم چسبیده‌اند، زانوی بالایی را بر خلاف مقاومت کش بلند کن.
4. در بالاترین نقطه مکث کن، سپس با کنترل به‌آرامی زانو را پایین بیاور.

نکات

• لگنت را ثابت نگه دار تا باسن به سمت عقب نچرخد.

تنظیمات

• اگر کش نداری، یک حوله یا کمربند را شل دور زانوهایت ببند، یا حرکت را بدون کش شروع کن.
• اگر در مفصل ران احساس فشار یا تیر کشیدن کردی، زانو را کمتر بالا بیاور.

همه حرکات