پل باسن با کش

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کالیستنیکس

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پل باسن با کش

1. کش را درست بالای زانوها بگذار، به پشت بخواب، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
2. زانوهایت را به‌آرامی به سمت بیرون و بر خلاف کش فشار بده.
3. با فشار به پاشنه‌ها، لگن را بالا ببر تا بدنت از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
4. در بالاترین نقطه باسن را منقبض کن، سپس به‌آرامی پایین بیا و تکرار کن.

نکات

• فشار به سمت بیرون را حفظ کن تا زانوهایت در راستای مچ پاها بمانند.

تنظیمات

• اگر کش نداری، یک حوله دور ران‌هایت ببند یا حرکت پل را بدون هیچ وسیله‌ای انجام بده.
• اگر در پایین کمرت احساس گرفتگی کردی، لگنت را فقط تا نیمه بالا بیاور.

همه حرکات