پایک با دست خم

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پایک با دست خم

1. در حالت پلانک بالا قرار بگیر، دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها کاملاً کشیده باشند.
2. باسن خود را بالا ببر تا شکل V برعکس بسازی و دست‌ها و پنجه‌های پایت را محکم به زمین فشار بده.
3. آرنج‌هایت را به طرفین خم کن و در حالی که باسنت را بالا نگه داشته‌ای، سرت را به سمت زمین پایین بیاور.
4. این وضعیت قدرتمند را نگه دار و قبل از رها کردن حرکت، در شانه‌هایت نفس بکش.

نکات

• پاهایت را فعال نگه دار و پاشنه‌ها را به سمت زمین بکش، حتی اگر به زمین نرسند.
• اجازه بده سرت بین بازوها بماند تا گردنت کاملاً راحت باشد.

تنظیمات

• اگر خم کردن کامل دست‌ها امروز برایت خیلی سخت است، زانوهایت را کمی شل کن و باسنت را پایین‌تر بیاور.

همه حرکات