کرانچ دوچرخه ایستا

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کرانچ دوچرخه ایستا

1. به پشت دراز بکش، زانوهایت را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار، سپس انگشتانت را به آرامی پشت سرت گره بزن.
2. سر، شانه‌ها و بالای پشتت را از روی تشک بلند کن و هم‌زمان پایین ستون فقراتت را به زمین فشار بده.
3. یک پا را کاملاً دراز کن و زانوی مخالف را به سمت قفسه سینه بکش، هم‌زمان بچرخ تا آرنج مخالفت را به آن زانو نزدیک کنی.
4. این چرخش را با تنفس منظم نگه دار، سپس در نیمه تمرین جهت را عوض کن.

نکات

• عضلات مرکزی‌ات را منقبض نگه دار تا گودی کمرت به تشک چسبیده بماند.
• به جای اینکه آرنجت را با زور به جلو بکشی، به چرخاندن قفسه سینه‌ات فکر کن.
• سرت را به آرامی با دست‌هایت حمایت کن، بدون اینکه به گردنت فشاری بیاوری.

تنظیمات

• اگر نیاز داری فشار حرکت را کم کنی، هر دو زانو را بیشتر خم کن یا پاشنه پای دراز شده را روی زمین بگذار.

همه حرکات