پلانک سگ پرنده

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک سگ پرنده

1. در یک پلانک بالای قدرتمند قرار بگیر، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.
2. عضلات شکمت را سفت کن، سپس یک دست را از زمین بلند کن و هم‌زمان پای مخالف را مستقیماً به سمت عقب بکش.
3. این خط مورب از نوک انگشتان دست تا پاشنه پا را نگه دار و لگنت را موازی با زمین حفظ کن.
4. با کنترل پایین بیا، دوباره در حالت پلانک قرار بگیر و سمتت را عوض کن.

نکات

• باسن خود را منقبض کن و ناف را به سمت ستون فقراتت بکش تا پایین کمرت ثابت بماند.
• تصور کن یک لیوان آب روی لگنت گذاشته‌ای تا یادت بماند که نباید بدنت را بچرخانی.

تنظیمات

• اول فقط بلند کردن دست یا فقط پا را تمرین کن تا وقتی که احساس ثبات کنی، سپس هر دو را با هم ترکیب کن.

همه حرکات