حرکت کمان

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا, یوگا

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

15 تا 30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت حرکت کمان

1. روی شکم دراز بکش، پاهایت را دراز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
2. هر دو زانو را خم کن، پاشنه‌ها را به سمت باسن بیاور و دست‌هایت را به عقب ببر تا مچ پاهایت را بگیری.
3. پاهایت را به دست‌هایت فشار بده و هم‌زمان قفسه سینه، سر و ران‌هایت را از روی تشک بلند کن.
4. این حالت کمانی را نگه دار و آرام نفس بکش، سپس با کنترل بدنت را پایین بیاور.

نکات

• نگاهت را به جلو یا کمی به سمت بالا نگه دار تا گردنت کشیده بماند.
• داخل ران‌ها را به سمت هم فشار بده تا فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض لگن باقی بماند.

تنظیمات

• اگر بلند کردن کامل بدن برایت خیلی سخت است، پایین‌تر بمان یا هر بار فقط یک مچ پا را بگیر.

همه حرکات