پل با بلند کردن پا

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پل با بلند کردن پا

1. به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کن و دست‌ها را کنار بدنت قرار بده.
2. پاشنه‌هایت را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانه‌هایت ساخته شود.
3. لگنت را در یک سطح نگه دار و یک پا را کاملاً صاف به جلو دراز کن، طوری که ران‌هایت موازی بمانند.
4. این وضعیت را نگه دار و منظم نفس بکش، سپس در نیمه‌ی تمرین پایت را عوض کن.

نکات

• پاشنه‌ی پایی که روی زمین است را به زمین فشار بده تا لگنت بالا بماند.
• تصور کن یک لیوان آب روی لگنت گذاشته‌ای تا از افتادن سمتی که پایش بالا است جلوگیری کنی.

تنظیمات

• در صورت نیاز، پایی که بالا است را فقط چند سانتی‌متر بلند کن یا زانویش را کمی خم نگه دار.

همه حرکات