پل

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک, یوگا

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

15 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پل

1. به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کن و دست‌ها را راحت کنار بدنت بگذار.
2. هر دو پاشنه را به زمین فشار بده و لگن را بالا بکش تا یک خط صاف از زانوها تا شانه‌هایت ایجاد شود.
3. در حالی که عضلات باسن منقبض هستند بالا بمان، نفس عمیق بکش و سپس با کنترل پایین بیا.

نکات

• در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کن تا فشار روی پشت پاهایت باشد نه روی کمرت.
• دنده‌ها را پایین نگه دار و عضلات شکم را درگیر کن تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنی.

تنظیمات

• اگر می‌خواهی تمرین سبک‌تر باشد، لگن را فقط تا نیمه بالا بیاور.
• اگر گردنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، سرت را روی یک حوله‌ی تا شده بگذار.

همه حرکات