پروانه

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

کشش ایستا, یوگا

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

30 تا 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پروانه

1. با پاهای دراز کشیده صاف بنشین، سپس زانوهایت را خم کن و کف پاهایت را به هم بچسبان.
2. پاها یا مچ پاهایت را بگیر و اجازه بده زانوهایت به طرفین بیفتند.
3. در حالی که ستون فقراتت را صاف نگه داشته‌ای، زانوها را به آرامی به سمت زمین فشار بده.

نکات

• فقط اگر احساس راحتی می‌کنی، از آرنج‌هایت برای فشار دادن ران‌ها به سمت پایین استفاده کن.
• قفسه سینه‌ات را بالا بکش و از قوز کردن پشتت خودداری کن.

تنظیمات

• اگر لگنت به حمایت بیشتری نیاز دارد، زیر ران‌هایت کوسن بگذار.
• برای راحتی بیشتر و بالاتر آمدن لگن، روی یک پتوی تا شده بنشین.

همه حرکات