- سطح سختی
- متوسط
- حالت بدن
- ایستاده
- نوع تمرین
- ایزومتریک
- جهت‌ها
- هر دو طرف
- مدت مکث
- 60 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما
عضلات هدف
ساق پالگنهمسترینگچهارسر رانباسن
نحوه انجام حرکت لانج ضربدری ایستا
- بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن و دست‌ها را آزاد بگذار.
- یک پا را به صورت مورب به پشت پای دیگر ببر، طوری که ران‌ها حالت ضربدری بگیرند.
- هر دو زانو را خم کن و لگن را پایین بیاور تا ران جلویی تقریبا موازی زمین شود و زانوی پشتی نزدیک به زمین قرار بگیرد.
- دست‌هایت را جلوی سینه بیاور و در حالی که آرام نفس می‌کشی، در این وضعیت بمان.
نکات
- سینه‌ات را بالا نگه دار و ستون فقراتت را صاف کن.
- به پاشنه پای جلویی فشار بیاور و عضلات باسن را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
تنظیمات
- اگر هنوز در حال عضله‌سازی هستی، فقط تا نیمه پایین برو.
- برای حفظ تعادل می‌توانی به آرامی یک دیوار یا صندلی را لمس کنی.
