کشش پویای چهارسر ران

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

ایستاده

نوع تمرین

کشش پویا

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت کشش پویای چهارسر ران

1. صاف بایست و پاهایت را به اندازه عرض لگن باز کن.
2. یک زانو را خم کن، مچ پا را با دست موافق بگیر و پاشنه را به سمت باسن بکش.
3. پا را رها کن و به حالت ایستاده برگرد، حرکت را تکرار کن و در نیمه راه، پایت را عوض کن.

نکات

• زانوها را نزدیک به هم نگه دار تا کشش روی عضله چهارسر متمرکز شود.
• عضلات شکم و پهلویت را منقبض کن تا تعادلت حفظ شود.
• به جای عجله کردن، با یک ریتم نرم و کنترل‌شده حرکت کن.

تنظیمات

• برای حفظ تعادل می‌توانی دستت را به آرامی روی یک دیوار یا صندلی بگذاری.
• اگر عضلات چهارسر رانت سفت هستند، دامنه حرکتی را کمتر کن.

همه حرکات