پلانک روی ساعد با بلند کردن پا

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک روی ساعد با بلند کردن پا

1. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، ساعدهایت را روی زمین بگذار و هر دو پا را به عقب ببر تا در یک پلانک محکم قرار بگیری.
2. عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف بماند.
3. بدون اینکه لگنت بچرخد، یک پا را تا ارتفاع باسن بالا بیاور و در همین حالت نگه دار.
4. پا را پایین بیاور و با همان کنترل و ثبات، سمتت را عوض کن.

نکات

• آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بده.
• لگن را در یک سطح نگه دار تا فشار روی عضلات مرکزی‌ات باقی بماند.
• پا را فقط تا جایی بالا بیاور که فرم صحیح بدنت به هم نریزد.

تنظیمات

• در صورت نیاز به حمایت بیشتر، زانوی پایینی‌ات را روی زمین بگذار.

همه حرکات