پلانک روی ساعد

سطح سختی

مبتدی

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

تک‌جهت

مدت مکث

15 تا 30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک روی ساعد

1. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیر، سپس ساعدها را روی زمین بگذار و هر دو پا را به عقب ببر.
2. عضلات شکم و پهلو را منقبض کن تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد.
3. وزنت را به طور مساوی بین ساعدها و پاها تقسیم کن و با تنفس منظم در این حالت بمان.

نکات

• برای ثبات بیشتر، آرنج‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار بده.
• اجازه نده باسنت به سمت پایین بیفتد یا بیش از حد بالا برود.

تنظیمات

• اگر حالت سبک‌تری می‌خواهی، زانوهایت را روی زمین بگذار اما خط صاف از زانو تا سر را حفظ کن.

همه حرکات