پلانک پهلو روی ساعد با بلند کردن پا

سطح سختی

متوسط

حالت بدن

روی زمین

نوع تمرین

ایزومتریک

جهت‌ها

هر دو طرف

مدت مکث

30 ثانیه در هر ستِ برنامه‌های ما

نحوه انجام حرکت پلانک پهلو روی ساعد با بلند کردن پا

1. به یک پهلو دراز بکش، پاهایت را دراز کن و روی هم قرار بده.
2. آرنج پایینی را زیر شانه بگذار و ساعدت را صاف روی زمین قرار بده.
3. عضلات شکمت را منقبض کن، باسن را بالا بکش تا بدنت از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد و دست بالایی را روی لگن بگذار.
4. پای بالایی را به سمت سقف بالا ببر و نگه دار، سپس در نیمه راه جهت را عوض کن.

نکات

• لگنت را بالا و در یک راستا نگه دار تا بدنت در یک صفحه صاف بماند.

تنظیمات

• اگر به حمایت بیشتری نیاز داری، زانوی پایینی را روی زمین بگذار.

همه حرکات